Упражнения при острой боли в пояснице

Йога при болях в пояснице

упражнения при острой боли в пояснице

Частой ошибкой начинающих практиков при выполнении прогибов является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел и пассивное участие в прогибе грудного отдела. Еще одна причина боли в пояснице – долгое сидение в одном положении, которое может защемлять поясницу и другие отделы позвоночника.

Чтобы избежать боли в пояснице и травм в этом отделе, необходимо помнить, что любая нагрузка должна приходиться только тогда, когда поясница максимально выпрямлена. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и наклонах вперёд. Для этого при прогибах назад важно напрягать и подтягивать ягодицы, а копчик подворачивать внутрь, раскрывать грудь и задействовать ноги. Наклон вперёд делается за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт поясничного отдела.

Основные принципы выполнения прогибов вы можете прочитать в этой статье.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое).

Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса.

Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

Источник: https://glazastik.net/profilaktika/joga-pri-bolyah-v-poyasnitse.html

Упражнения для снятия боли в спине. Два упражнения при острой боли в пояснице всего за 5 минут

упражнения при острой боли в пояснице

Боли в спине в XXI веке являются довольно-таки частой жалобой среди людей. Причины их появления разнообразные. В большинстве случаев, они случаются из-за малоподвижного образа жизни, ослабления мышц спины, искривления позвоночника, травм, стрессовых ситуаций и неправильного питания.

Самым эффективным способом профилактики болей и избавления от них будет укрепление мышечного корсета. Лечебная гимнастика подходит, как правило, всем. Безусловно, могут быть какие-то ограничения и противопоказания к выполнению упражнений. Поэтому если вы испытываете очень сильные неприятные ощущения в спине, обязательно обратитесь к специалисту.

В остальных случаях усердные занятия — это верный шаг к победе над недугом!

Польза гимнастики

Позвоночник служит стержнем и опорой тела, поэтому его здоровье в той или иной степени отражается на работе всех систем и органов, а также на самочувствии человека. Он очень тесно связан с центральной нервной системой. Нередко зажатость в области спины появляется в результате стрессов и напряжения.

Переживая негативную ситуацию в своей жизни, человек напрягает тело и замыкается в себе. Поэтому если вы проявите упорство и силу воли, то сможете существенно изменить свое самочувствие. Благодаря прямой осанке ваш организм омолодится, а состояние станет спокойнее. Вы почувствуете себя другим человеком.

:)

Ниже представлены простые, но полезные упражнения от боли в спине. Они приведут мышцы в тонус, и дадут вам возможность выпрямить позвоночник. Также они могут стать отличным началом на пути к здоровью. Освоив их, можно приступать к более серьезным техникам, например к воздушной йоге.

1 упражнение

Сядьте на пятки с заведенными за спину руками. Пальцы сложены в замок. Вдохните, поднимитесь с пяток, втяните мышцы ягодицы, запрокиньте голову назад и прогните спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Выдохните и опуститесь на пятки. Прижмите лоб к полу. Руки по-прежнему в замке, за спиной. Поднимите их вверх.

Повторяйте данный цикл 1-3 мин.

2 упражнение

Лягте на коврик, расслабьтесь. Полежите в позе шавасана 2-3 мин. После этого согните ноги в коленях и обхватите их руками. Покачайтесь на спине вперед и назад.

3 упражнение

Сядьте на пол, скрестив ноги. Коснитесь пальцами рук плеч: 4 пальца смотрят вперед, а большой назад. Сделайте вдох, прогнитесь в спине, отводя голову назад.

Выдохните и округлите спину. Локти смотрят вперед, голова опущена.

Данный цикл выполняется в интенсивном режиме на протяжении 1-3 мин.

4 упражнение

Продолжайте сидеть со скрещенными ногами. Поднимите прямые руки, расположив их вдоль головы — руки прижаты к ушам, ладони смотрят внутрь, пальцы сильно расставлены. Смотрите прямо перед собой. Глубоко вдохните и потянитесь вверх, выдохните — расслабьте тело и опустите руки. Спустя 30 с повторите упражнение. Продолжительность цикла 3 мин.

5 упражнение

Вытяните ноги вперед, сидя на коврике. Поднимите руки, они должны быть параллельно полу. Следите за спиной — держите ее прямо! Плечи разведите в стороны.

Сделайте выдох и слегка отклоните тело назад, при этом приподнимая ноги на 45°C. Выдох — исходное положение. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным.

Повторяйте цикл на протяжении 5 мин.

6 упражнение

Продолжайте сидеть с прямыми ногами. Нагнитесь вперед, расположите локти по обе стороны ног и возьмитесь руками за пятки. Если это пока сложно для вас, то будет достаточно обхватить руками голеностопные суставы. Оставайтесь в данном положении 3 мин. Вдох-выдох — исходное положение. Количество повторений — 2.

Выполнение данной техники 3-4 раза в неделю позволит избавиться от боли в спине в течение 1 месяца. Несмотря на свою простоту, она очень эффективна. Вы забудете, что такое «деревянная» спина. Ваш позвоночник станет более гибким, а это в свою очередь улучшит ваше самочувствие и здоровье, омолодит организм и прояснит ум.

Источник: https://bestlavka.ru/prostye-uprazhneniya-ot-boli-v-spine/

Упражнения при болях в пояснице

упражнения при острой боли в пояснице

Боль в пояснице – для большинства взрослых людей дело привычное. Очень часто эта боль возникает из-за сильного напряжения мышц, а также их сильного утомления. Люди принимают эту болезнь не очень серьезно.

Но если не обратить внимания на продолжительную боль в спине и пояснице, то можно и дотянуть до серьезных болезней позвоночника.

Чтобы предостеречь свой организм от таких заболеваний, лучше уделить внимание своей спине и пояснице, ведь существуют специальные физические упражнения, которые будут замечательным средством для профилактики болей.

Избавиться от боли в пояснице не так уж сложно – достаточно избегать длительного нахождения в неудобных положениях. Можно также принимать обезболивающие средства, но лучше не злоупотреблять, а использовать только когда будет необходимость.

Важность физических упражнений

Если же боль в пояснице не такая острая, то самым простым способом избавиться от нее является выполнение специальных упражнений. Практически для лечения всех болезней позвоночника врачи рекомендуют именно ЛФК и гимнастику, которые способны уменьшить боль и остановить развитие серьезных болезней.

При неправильном использовании ЛФК, вместо облегчения он приведет к усилению болей. Чтобы этого избежать, лучше придерживаться следующих правил:

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

  • Движения — плавные и легкие. Резкие выпады лучше не делать.
  • Помещение необходимо проветрить, перед началом выполнения упражнений.
  • Одежду лучше надеть свободную.
  • На вдохе — упражнение выполняется, а на выдохе — необходимо вернуться в исходное положение.

Упражнения для поясницы

Для того чтобы эффективно устранить неприятные ощущения в пояснице отдающих в ногу, важно применять грамотно подобранный комплекс упражнений. При этом результат появится только в том случае, если упражнения будут проводиться ежедневно и в необходимом объеме.

Боль может уменьшиться и постепенно пройти только после 4—5 занятий. Мышцы станут крепче и, в дальнейшем, при постоянных занятиях ЛФК, дискомфорт больше не появится.

Комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы и снять неприятные болевые ощущения с поясницы:

  • Ноги необходимо расставить примерно на ширине плеч. Колени — согнуть, а руки установить по швам. В таком положении нужно постепенно начинать прогибаться, причем делать это необходимо начиная с шейного отдела, постепенно переходя в грудной. Прогибаться нужно до тех пор, пока голова не окажется на расстоянии примерно десять-пятнадцать см от пола. Спину держать округлой. Далее, задержавшись в данном положении некоторое время, плавно вернуться в исходное положение. Подобное упражнение при болях в пояснице стоит выполнять по пять повторов.
  • Следующее упражнение нужно выполнять лежа на спине. В этом случае ноги необходимо согнуть, а упор — на пятки и на спину. В таком положении плавно приподнять поясницу, растягивая каждый позвонок. Зафиксировав спину на самом пике, необходимо плавно вернуться в исходное положение. Такое упражнение отлично растягивает каждый позвонок, позволяя устранить застойные процессы. При этом повторять упражнение необходимо пять раз. Самое главное в нем — аккуратность и плавность.
  • Следующее упражнение необходимо выполнять на четвереньках. Для удобства лучше использовать коврик. Удобно расположившись на четвереньках, нужно поднять вдоль вытянутой спины правую руку. В этот момент необходимо вытянуть и правую ногу. В итоге так называемая конструкция из руки, спины и ноги, должна напоминать прямую линию. Вытягивание необходимо выполнять поочередно, по пять раз на каждую сторону. Подобные упражнения при болях в спине помогают не только эффективно их снизить, но и в дальнейшем выполнять профилактические действия.
  • Следующее упражнение при болях в пояснице подразумевает вытягивание позвонков, делая позвоночник в целом ровным и растянутым. Для упражнения необходимо встать ровно, руки прижать по швам и соединить ноги. Далее, одну ногу необходимо поднять и при этом согнуть ее в колене. Держать ногу в таком положении необходимо десять–пятнадцать секунд. Важно выполнять упражнение правильно, а именно удерживать равновесие. Тело должно тянуться вверх. Также такое упражнение позволит эффективно укрепить глубокие мышцы.

Упражнения для на укрепления поясничных мышц

Многие специалисты утверждают: для того, чтобы не появлялись боли в крестце при беременности, важно перед наступлением интересного положения, позаботиться об укреплении мышц поясницы. В будущем, такие упражнения помогут исключить появление дискомфорта и болей в крестце.

Обезболивающую гимнастику можно делать в любом положении, хоть лежа, хоть сидя и стоя. В любом случае, эти упражнения дают положительный эффект на растяжку и на укрепление мышц. Но следует помнить, что межпозвонковые диски слабые, их нельзя перенагружать.

Вис на перекладине — это очень простой способ растяжки. Если висеть на перекладине некоторое время, то под действием собственного веса происходит вытягивание позвоночного столба, а также увеличивается расстояние между позвонками.

Иногда бывает, что упражнения не дают никаких результатов при болях в крестце. Это может произойти только из-за неправильного выполнения упражнений. В этом случае необходимо позаботиться о правильности их выполнения. Всегда можно изучить видео, где инструктор подробно расскажет и покажет на модели способ выполнения.

Упражнения предназначены не только при сильном ушибе и переломе позвоночника, но и как профилактика против заболеваний позвоночника. Они способствуют здоровой спине, шее, а также укрепляют человеческий организм. Эти упражнения занимают всего 10-15 минут. Ежедневные упражнения или хотя бы 3 раза в неделю — залог здоровая спина на всю жизнь!

Обязательно нужно следить за дыханием при проведении упражнений: расслабление — вдох, напряжение — выдох.

Как проводится диагностика

Для того чтобы определить почему происходят болевые ощущения в крестце при беременности, стоит ознакомиться с методами проведения диагностических процедур:

  1. Рентгенограмма. На самом деле этот метод способен распознать не все болезни, поэтому и считается поверхностным. Например, на рентгене не покажется грыжа или же остеохондроз, зато прекрасно будет видно смещение позвонков.
  2. Миелография Такой метод очень похож на первый. Но отличается он тем, что он является более точным, позволяя определить стенозы, опухоли и другие грыжи. Но применяется этот метод очень редко, так как имеет высокую стоимость.
  3. Компьютерная томография. Такой метод применяется очень часто, потому что именно он помогает определить точно наличие грыж, опухолей и определить состояние сосудов.

Боль в пояснице – это дискомфорт, который каждый год становится все моложе и моложе. Если раньше человек, причем в возрасте после 50 лет, испытывал неприятные ощущения из-за перенапряжения, то сегодня такая боль возникает и у молодых людей в 25 лет, причем их количество ежегодно растет. Связано это с образом жизни этих людей.

Постоянное нахождение за компьютером приводит к малоподвижному образу жизни, а значит и появлению застойных процессов в позвонках. Поясница обязательно в определенный момент даст об этом знать, причем не самым приятным образом.

Поэтому физические упражнения при болях в пояснице — это очень действенные и быстрые методы от избавления болевых и дискомфортных ощущений.

ЛФК – вещь заманчивая. Упражнения можно делать дома. Но, чтобы не нанести себе вреда этими упражнениями, необходимо поговорить со своим лечащим врачом. Он назначит необходимые исследования, а также даст подходящие упражнения.

  • У вас сидячий образ жизни?
  • Вы не можете похвастаться королевской осанкой и стараетесь скрыть под одеждой свою сутулость?
  • Вам кажется, что это скоро пройдет само по себе, но боли только усиливаются
  • Много способов перепробовано, но ничего не помогает
  • И сейчас Вы готовы воспользоваться любой возможностью, которая подарит Вам долгожданное хорошее самочувствие!

Эффективное средство существует. Врачи рекомендуют Читать далее>>!

Источник: https://lechuspinu.ru/poyasnichniy_otdel/uprazhneniya-pri-bolyax-v-poyasnice.html

Простые и эффективные упражнения для снятия боли в спине и пояснице

упражнения при острой боли в пояснице

08.12.2016

Сегодня многих интересуют упражнения для снятия боли в спине и пояснице, так как рано или поздно большинство людей сталкиваются с соответствующей проблемой. В этом обычно виноваты: малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, отсутствие регулярных занятий спортом или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки. Боль может возникать внезапно, проходить и возвращаться. Что же происходит с организмом?

Откуда берется симптом?

Если у вас регулярно болит спина, это сигнал о том, что мышцы перестают работать должным образом, вместо равномерного распределения нагрузки происходит перенапряжение в какой-то одной зоне, и, как результат, возникает спазм.

Боль в спине — это и есть спазм мышц. Резкое движение, подъем тяжестей, привычка сутулиться — все это может стать причиной появления болей в спине. Любой человек, столкнувшись с этой проблемой, имеет естественное желание поскорее от нее избавиться.

Методы лечения

Консервативные методы лечения, которые вам обязательно предложит врач-невролог при обращении в поликлинику, просты и, на первый взгляд, эффективны: ряд препаратов, иглоукалывание и мануальная терапия.

При острой, нестерпимой боли необходимо снимать ее медикаментозно, но в более легких случаях не торопитесь глотать таблетки. Препараты решают проблему лишь на время, боль возвращается, медикаментов требуется все больше. С возрастом проблемы с болью в спине возникают все чаще, снова и снова приходится обращаться к врачам, пить таблетки, у которых есть ряд неприятных побочных эффектов, а в запущенных случаях ставить уколы.

Что же делать? Есть отличное решение: простой, доступный любому комплекс упражнений для снятия боли в спине и пояснице.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Гимнастика при гонартрозе коленного сустава

Все, что нужно, — это регулярно делать простые упражнения. На самом деле, это та же мануальная терапия, только сделанная не посторонним человеком, а вами самостоятельно.

Простые занятия

Запомните! Упражнения для спины необходимо делать аккуратно, без резких движений. Вы должны прочувствовать свое тело.

Занимайтесь регулярно. Большинство упражнений можно выполнять дома. Сделайте их частью привычного утреннего и вечернего ритуала.

  1. 1Первое и самое простое действие — растяжка. Особенно она помогает при болях в пояснице. Для упражнения вам понадобится стол или подоконник, на который можно опереться. Отойдите от стола на пару шагов, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед, не сгибая ног в коленях, и коснитесь открытыми ладонями стола, опираясь на поверхность. Держите голову и спину прямо, старайтесь немного прогнуться. Головой и руками вы как бы тянетесь вперед, а тазом назад. Почувствуйте, как растягивается позвоночник за счет ваших собственных мышц. Досчитайте до 100 и осторожно выпрямляйтесь. Разомнитесь и сделайте еще 2-3 подхода.
  2. 2Есть похожее упражнение с опорой на стену. Встаньте на шаг от стены, поднимите руки и, немного наклонившись на прямых ногах, дотроньтесь руками до вертикальной поверхности. Постарайтесь прогнуться и как бы стекать по стене, пытаясь руками задержаться наверху, а тазом тянуть тело вниз. Это упражнение также рассчитано больше на поясничный отдел позвоночника.
  3. 3При болях в спине хорошо помогает упражнение «кошечка». Если у вас дома живет кошка, посмотрите, как она потягивается после долгого сна, и попробуйте повторить. Для тех, у кого кошки дома нет, поясним. Упражнение выполняется на полу. Нужно встать на четвереньки, затем сесть на пятки и потянуться руками вперед, а тазом назад, при этом стараясь прогнуться. Задержитесь в таком положении на полминуты. Затем постепенно перемещайте вес тела на прямые руки и посмотрите вверх. Также задержитесь в этом положении на полминуты, а после вернитесь в исходное положение.

Упражнения при болях в грудном и шейном отделе эффективнее всего делать на турнике. Нужно повиснуть на руках, расслабиться, особенно это касается зоны плеч, и нерезко опустить голову вниз. Скорее всего, вы услышите хруст и быстро почувствуете облегчение.

Подходы на скручивание

При этом типе занятий в основном делается упор на верхнюю часть спины.

  1. 1Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Осторожно поверните корпус и голову вправо как можно дальше. Сделайте несколько потягиваний в этом направлении. Вернитесь в исходную позицию, а затем поверните корпус и голову влево до упора. Несколько раз потянитесь теперь в этом направлении. Повторите упражнение 5-7 раз.
  2. 2Еще одно упражнение на скручивание следует выполнять на турнике. Повисните на руках, расслабьте плечи, подтяните колени к груди и поворачивайте таз то влево, то вправо. Достаточно 2-3 раз, потом передохните и повторите упражнение.
  3. 3Также скручивающие упражнения от боли в спине можно выполнять лежа на полу или даже на кровати. Лягте прямо, положите руки в стороны, подтяните колени к груди. Теперь ваша задача — повернуть голову вправо, а ноги влево до упора, при этом стараясь не отрывать лопатки от поверхности. Зафиксируйте это положение на полминуты. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все в другом направлении: голову поверните влево, а ноги вправо. Снова зафиксируйте свое положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Этот комплекс упражнений от боли в спине не требует специальной подготовки или контроля со стороны. 5-10 минут в день вполне достаточно, чтобы держать мышцы спины в тонусе. А как только боль уйдет, добавьте к ежедневным упражнениям силовые тренировки с гантелями 2-3 раза в неделю для укрепления мышечного каркаса, и вы забудете о болях в спине и пояснице.

Общие рекомендации

  1. 1Больше двигайтесь.
  2. 2Разминайтесь каждые полчаса, если у вас сидячая работа или вы постоянно находитесь на ногах.
  3. 3Помните про осанку: спина должна быть прямой. Это не только красиво, но и помогает вашему здоровью.
  4. 4Не поднимайте тяжелые вещи рывком.
  5. 5Двигая мебель или перенося что-то тяжелое, избегайте наклонов, лучше присядьте с прямой спиной и поднимайте вещи за счет силы ног.
  6. 6Старайтесь регулярно выполнять упражнения для спины.

Берегите свою спину и не болейте!

Источник: https://lecheniegryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-snyatiya-boli-v-spine-i-poyasnice/

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

упражнения при острой боли в пояснице

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. 

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник: https://ya-krasotka.com/1450624106336880860/15-uprazhnenij-dlya-mgnovennogo-oblegcheniya-boli-v-poyasnitse/

Как снять острую боль в спине? Упражнения

упражнения при острой боли в пояснице

Острая боль в спине, невозможно пошевелиться, ноги онемели, возникла паника. Не стоит паниковать.

Надо понимать и помнить что в нашем организме есть все, для того чтобы справиться с острой болью в спине без скорой помощи, без обезболивающих препаратов, без операций.

Вы сможете справиться сами. Советы доктора Бубновского.

Для этого нужно: Успокоиться, вспомнить комплекс упражнений, предложенный ниже, и начать их выполнять.

Поначалу вы будете ощущать некую болезненность, при каждом движении, и дискомфорт.

При каждом движении выдыхайте сильно, на сколько это возможно. Выдох расслабит и внутрибрюшное давление и спазмированные мышцы. Потому что, на самом деле, боль возникает не из-за грыж, защемлений нервов, а спазмом глубочайших мышц позвоночника.

Ваша основная задача вывести эти мышцы из спазма, тем самым, избавиться от боли.Для этого существует самое важное лекарство-движение.

 Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста. Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно. Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек.  В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность.

Обезболивающие упражнения (лежа, на четвереньках, сидя)

Правила выполнения:

Вы проснулись, захотели встать, вдруг чувствуете, что не можете пошевелиться, острая боль в спине пронизывает все тело.

Боль может идти в ногу, может в обе ноги, может быть только в пояснице, не важно, больно. Что делать?

Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе).

1. В положении — лежа на спине.

Потихоньку подтягивайте одну ногу. При этом активно выдыхайте (представьте, как живот прилипает к позвоночнику). Выдох снимает внутри брюшное давление, устраняется напряжение мышц позвоночника.

Далее притягиваем вторую ногу. Если не получается, можете помогать руками.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Тейп на голеностоп

Если не смогли подтянуть ноги, оставайтесь с прямыми.

Потом, подкладываем руки под голову и стараемся, на выдохе, стараться локтями подтянуться к ногам (как в упражнениях на пресс) по мере возможности. Не отрывайте тело от пола или стола, спина должна быть на поверхности, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Начинайте с неамплитудных движении, постепенно, все ближе и ближе, с каждым движением, приближаться локтями к ногам. Тем самым, вы все больше и больше растягиваете позвоночник в шейном отделе, и он берет на себя всю кровь, которая застоялась в пояснице.

С помощью активизации мышц выше боли, способствуем улучшению кровотока и снятию боли.

Делайте это упражнение до момента, когда вы почувствуете что спина начала работать.

Вы можете ощущать тепло, которое стало разливаться по спине, это хороший признак.

Если вы не чувствуете ни каких изменений, обратите внимание на дыхание.

Усложняя упражнения, можно подключить ноги.

Ноги подтягиваются к руке и животу. Сначала одна, затем другая, потом обе ноги сразу. И вы уже начали растягивать весь позвоночник.

Усложняем далее. Более сильная растяжка мышц спины, особенно в зонах креплениях, в пояснично-кресцовом и шейном отделах позвоночника.

Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму.

2. Полумостик.

Включаются в работу мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника и ягодичные мышцы.

Лежа на спине, на выдохе, поднимаем таз на сколько возможно. На каждом движении выдох. Старайтесь увеличивать высоту подъема с каждым движением. Чем выше будет ваш полумостик, тем быстрее вы восстановите подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение абсолютно безопасное. Единственная сложность может возникнуть у людей со слабыми мышцами спины или с избыточным весом, им, чисто физически, будет сложно его выполнять по началу. Но делать его, все же, нужно.

При выполнении этих упражнений, больной может ощущать сухость во рту, потому что с выдохом уходит вода из сосудов головного мозга. Что бы избежать дегидратации сосудов головного мозга, после каждого упражнения делайте глоток воды.

3. Кошка-собака.

Помогает работе связочного аппарата спины, убирая ригидность позвоночника.

Становимся на четвереньки. Стараемся вгибать и выгибать спину. Делаем каждое движение на выдохе. При выгибании позвоночник растягивается. Выполнив это упражнения от пяти до десяти повторов, мы можем переходить к главному упражнению, которое восстанавливает трудоспособность. Начинаем ходить на четвереньках.

4. Упражнение «Растягивающий шаг».

Выполняется не менее 20 минут. Боль в спине отступает благодаря работе мышц верхних и нижних конечностей.

Начинайте выполнять движения аккуратно, как- будто крадетесь, с каждым движением удлиняете шаг. Боль начинает заметно покидать ваше тело.

Двигаются руки и ноги. Позвоночник находится параллельно полу. Ни какой компрессии не происходит. Работа руками отвлекает на себя кровоток из поясницы. Возникает дренажная функция мышц пояса верхних и нижних конечностей.

Обезболивающие упражнения для спортивных и подготовленных людей.

После выполнения первой серии, можно переходить к более сложным и радикальным упражнениям, но так же, совершенно безопасным.

3. Наклон к прямой ноге стоя

Растягивает заднюю линию бедра, область, где проходит седалищный нерв. Выполняется поочередно к одной, потом к другой ноге

Становитесь рядом с какой-нибудь неподвижной опорой. Фиксируем тело одной рукой, а другой рукой, при абсолютно прямом колене, начинаете (на выдохе) скользить ладонью по противоположной ноге, стараясь дотянуться до большого пальца.

Делайте упражнение плавно, без рывков, по сантиметру опускаясь. Сначала одной рукой, затем другой рукой к другой ноге. Колени не сгибать.

2. Наклон к двум нога одновременно.

Сделав растяжку к обеим ногам поочередно, начинаем выполнять растяжку к ногам вместе. Так же используйте опору. Перебирая руками по ней, постепенно опускайтесь вниз с той же целью, наклониться как можно ниже и достать руками пола. Колени прямые, упражнения на выдохе. Выпрямляйтесь, держа подбородок вверх на выдохе.  Растягивается весь позвоночник.

Если чувствуете себя уверенно, делайте без опоры.

Безопасно и эффективно.

3. Подъем ног к животу из положения вися на турнике.

Растягивается позвоночник по всей длине.

Вися на турнике, подтягиваем колени к туловищу. Делаем на выдохе. С каждым повтором, все ближе и ближе, приближаем ноги к торсу. Тянется позвоночник. Можете ощущать боль в пояснице, бедрах, спине. Не бойтесь.

После выполнения этих упражнений, можете принять сильно холодный душ 3-5 секунд.

Если упражнения не помогут с первого раза, не останавливайтесь. Делайте второй, третий раз. Это лучше чем губить организм таблетками, или операция на позвоночнике.

Надеемся, вы сможете снять острые боли в спине, возникшие в результате травм, растяжений, мышечного спазма при помощи этих  не сложных упражнений. Решите для себя что лучше, напрячься и выполнять легкие физические нагрузки, или сразу обратиться к врачам, пить таблетки, лечь под скальпель хирурга и стать инвалидом.

Просмотров 698, за сегодня 1

Источник: https://zdobraz.ru/2018/01/02/kak-snyat-ostruyu-bol-v-spine-uprazhneniya/

Упражнения для лечения острой боли в пояснице

упражнения при острой боли в пояснице

Тема нашей сегодняшней статьи — как избавиться от острой боли в спине с помощью упражнений.

В сети можно встретить много видео о том, как убрать острую боль упражнениями, например, многие физкультурники предлагают снимать острую боль в спине с помощью активной, резкой и жесткой гимнастики.

Иногда это может сработать, но во многих случаях вот такие резкие упражнения приводят, как ни странно, к усилению боли в спине или защемлению межпозвонковых дисков, нерва, и боль потом простреливает из поясницы в ногу.

Это может быть очень острая и очень сильная боль, то есть слишком активные и резкие упражнения часто приводит к обострению.

Мы сегодня расскажем про упражнения, которые помогают снять сильную боль в пояснице, в том числе и в ноге, но которые при этом достаточно безопасны.

Но сначала несколько правил:

  1. всё-таки, если при выполнении упражнений боль у вас усиливается, значит, эти упражнение вам делать не нужно;
  2. внимательно изучите противопоказания к упражнениям, прежде чем вы начнете делать нашу гимнастику;
  3. для выполнения некоторых упражнений вам понадобится помощник. Ну, желательно, чтобы это был кто-то из близких и тот, кто будет делать всё очень нежно и мягко.

Упражнения мы выполняем на любой твёрдой, ровной поверхности. Конечно, самый идеальный вариант — это выполнять упражнения на полу, постелив предварительно коврик для йоги.

Упражнение №1

Первое упражнения — самое важное, именно для него вам понадобится помощник. Обычно у человека, которому прострелило поясницу, идет очень сильный спазм мышц бедра и поясницы, соответственно, и в такой ситуации человек не может нормально согнуть ногу, то есть притянуть пятку к ягодицам. И именно спазмы этих мышц нам сейчас нужно будет убрать.

Ложимся на живот

Положение – лежа на животе. Начинаем упражнение с той ноги, которая болит меньше, то есть с той стороны тела, которая болит меньше. Ну, скажем, если это у нас в данной ситуации будет левая нога, то голову мы поворачиваем направо. Теперь сгибаем ногу настолько, насколько нам это удается сделать без боли. Еще раз повторим, что при боли в пояснице сгибание ноги может быть сильно затруднено. К примеру, вот мы согнули до такого уровня – примерно 45 градусов, а дальше нога не идет.

Вступает помощник

Теперь нужен помощник. Мы просим нашего пациента напрячь эту ногу — напрягаем ногу и просто держим вот это напряжение — рукой мы ногу не пускаем обратно. Пациент напрягает ногу, как бы пытаясь её чуть-чуть выпрямить, а руками мы эту ногу удерживаем. Держим напряг 5-7 секунд. Теперь просим ногу расслабить и даем ей свободно упасть вниз. Расслабились. И вот это расслабление — не прикладываем никаких усилий.

Вот это расслабление тоже продолжается 5-7 секунд. Теперь опять просим напрячь ногу, руками её держим 5-7 секунд – держим — держим — держим напряжение, держим, и снова расслабляем ногу, и даем ей свободно провиснуть, настолько, насколько получается, не прикладывая никаких усилий.

5-7 секунд расслабляемся и опять напрягаем ногу, руками её удерживаем, то есть не даем ноге уйти обратно, держим напряг 5-7 секунд, теперь расслабили ногу – 5-7 секунд — свободно её расслабляем.

Достаточно

Выполняем это упражнение каждой ногой три раза. Теперь переходим к той ноге, которая болит больше. Голову при этом опять поворачиваем в противоположную сторону. Согнули ногу. У обычного человека, у которого случился поясничный прострел, нога сгибается примерно до уровня 45-60 градусов, иногда чуть дальше.

И начинаем: напрягаем мышцы, 5-7 секунд держим напряжение, держим, теперь просто расслабляем ногу, даем ей свободно опускаться чуть ниже, не прикладывая никаких усилий — не ведем ногу дальше, просто свободно нога провисает. Опять напрягаем, 5-7 секунд, и расслабили ногу – даем ей свободно провиснуть.

Ещё раз напрягаем — напрягаем – напрягаем, держим напряжение, руками ногу не пускаем, просто удерживаем, и расслабили.

Повторяем цикл

И вот этот цикл напряжений и расслаблений выполняем раза три-четыре. Мы напоминаем, что 5-7 секунд в напряжении, 5-7 секунд расслабления, 5-7 секунд в напряжении, 5-7 секунд расслабления. Так раза три-четыре каждой ногой.

Если нет помощника

Может получиться так, что у вас нет помощника, и придется выполнять это упражнение самостоятельно. При острой боли в спине – это довольно сложно, но мы попытаемся в такой ситуации использовать полотенце или какой-то ремень. То есть, мы сгибаем ногу, накидываем полотенце на ногу – огибаем её, а концы полотенца или ремня берем в руки и держим ногу полотенцем, не давая ей разгибаться.

И вот этот цикл напряжений и расслаблений пациент выполняет сам. То есть, 5 секунд напрягаем ногу, а руками с помощью полотенца или какого-то ремня удерживаем, потом расслабляем ногу и даем ей провиснуть. То есть, делаем всё так же, как мы делали с помощником, но теперь используем полотенце. 5-7 секунд напряг, потом расслабили ножку.

Единственное повторим, что при остром простреле это упражнение может быть трудно выполнимым самостоятельно, поэтому всё-таки лучше, если кто-то вам будет помогать.

Упражнение №2

Следующее упражнение делается в положении на четвереньках. Помощник для этого упражнения вам не нужен. Выполняется оно таким образом. Вот с этого самого положения – на четвереньках, делаем вдох и на вдохе выгибаем поясничку вверх. Голова при этом идет немножко вниз.

Задержали это положение на 5-7 секунд, затем делаем выдох и расслабляем мышцы поясницы — как бы возвращаемся в начальное положение. Опять вдох, прогибаем поясничку вверх, растягиваем поясничные мышцы, 5-7 секунд, после чего выдох – расслабляемся, и поясница возвращается в начальное положение.

И ещё один раз вдох, вытягиваем поясничные мышцы, после чего выдох, расслабление — вернулись в начальное положение. Данное упражнение делаем раза три-четыре.

Начало

Следующее упражнение мы делаем в положении лежа на спине. Под голову обязательно положить небольшую плоскую подушку. И опять начинаем с той ноги, которая болит меньше. Подтягиваем ногу к животу, наш пациент охватывает ногу руками и подтягивает её с небольшим усилием к животу настолько, насколько это возможно проделать без боли.

Продолжение

Теперь наш пациент делает вдох и пытается ногу от себя отжимать, но руками её не пускает. То есть, у нас опять создается преднапряжение.

Вот это напряжение держим снова 5-7 секунд, после чего делаем выдох, расслабляемся и руками потихонечку подтягиваем ногу к животу настолько, насколько это удастся проделать без боли.

Еще раз – вдох, напряженность 5-7 секунд, затем выдох, расслабились и на расслаблении чуть-чуть, совсем легонько, потягиваем к животу. Расслабление тоже длится 5-7 секунд. Ещё раз – вдох, напряжение, руками ногу не пускаем, выдох, расслабились, слегка потягиваем ногу к животу.

Завершение

Снова повторяем все эти упражнения по три-четыре раза каждой ногой. То есть, сначала сделали той ногой, которая болит меньше, и теперь переходим на ту ногу, которая болит больше.

Подтянули её к животу настолько, насколько это удастся проделать без боли – вдох, напряжение ноги, руками ногу не пускаем, удержим напряжением 5-7 секунд, выдох, расслабились и слегка ногу к себе подтянули. Вдох, напряжение ноги — ногу не пускаем, выдох, расслабились.

И снова вдох, напряжение ноги — держим напряженность 5-7 секунд, выдох, и 5-7 секунд расслабляемся. Достаточно.

Упражнение №4

Для очередного упражнения нам будет нужен помощник. Это упражнение будет усиленным вариантом предыдущего упражнения, но здесь мы хотим вставить парочку замечаний.

Никаких катаний на спине

В сети можно отыскать массу предложений — кататься на спине — такие вот упражнения — катаемся на спине, подкладываем какие-то бутылки под поясницу и на них катаемся — этого делать не нужно. Упражнение, которое вам очень хорошо должно помочь, оно делается гораздо проще, без всяких катаний на спине, бутылок – просто, эффективно, с помощью помощника.

Приступаем к упражнению

Подтягиваем обе ноги к животу, опять же настолько, насколько это можно проделать без боли, и теперь просим нашего пациента напрячь ноги, как бы слегка отталкивая наши руки, но руками мы ноги удерживаем в данном положении — 5-7 секунд держим напряжение, после чего расслабляем ноги, руками не помогаем, просто слегка ноги придерживаем. То есть, даем ногам свободно опускаться вниз до такой степени, насколько получается сделать без боли, 5-7 секунд расслабляемся и на вдохе опять напрягаем ноги, держим их руками 5-7 секунд в напряжении, теперь выдох, расслабились, ноги свободно опускаются ниже.

Упражнение №5

Следующее упражнение будем выполнять сидя. Ноги согнуты. Из положения сидя наклоняемся вниз до такой степени, насколько это удастся проделать без боли — наклоняемся вниз и вот теперь, когда вы наклонились настолько, насколько это можно было проделать без боли, просим нашего пациента напрячься, напрячь поясничные мышцы.

Делаем это всё на вдохе – напрягаемся, как бы слегка пригибаемся вверх, после чего выдох, расслабились и опускаемся ниже настолько, насколько получается, опять же, без боли. Удерживаем расслабление 5-7 секунд, теперь опять вдох, напрягаем поясничные мышцы, держим эту напряженность 5-7 секунд, после чего делаем выдох – расслабляемся и опускаемся еще чуть ниже, но при этом, не прикладывая никаких усилий, даем телу самостоятельно опускаться вниз.

И снова на вдохе напрягаемся, напрягаем мышцы поясницы, чуть прогибаем поясничку вверх, выдох, расслабились и даем телу опуститься вниз до такой степени, насколько это удастся сделать без боли. Достаточно.

Дорогие друзья. Вот этот простой набор упражнений помогает уменьшить острую боль в пояснице и в ноге примерно в 80% случаев. Но еще раз повторимся — следите за своими ощущениями.

Если вдруг во время выполнения упражнений, боль усиливается — не выполняете это упражнение.

Кстати говоря, эти упражнения можно выполнять и при хронической боли в пояснице, но с теми же правилами:

  • если боль уменьшается — вы эти упражнения продолжаете делать;
  • если боль усиливается — вы их не делайте.

Выполнять эти упражнения нужно только один раз в день, максимум, два раза в день. В среднем, курс из этих упражнений при острой боли проводится 7-14 дней. При хронической боли в пояснице их можно делать 2-3 месяца.

И еще раз напомним, дорогие друзья, внимательно(!) изучите противопоказания для этих упражнений.

Источник: http://spinaneboli.ru/uprajneniia-dlia-spiny/uprazhneniya-dlya-lecheniya-ostroj-boli-v-poyasnice/

Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

упражнения при острой боли в пояснице

Здоровая спина — это основа хорошего самочувствия, а также показатель состояния организма. На позвоночник приходится большая нагрузка, которая может негативно повлиять на его состояние; в результате появляется дискомфорт, чувство скованности и боль. Помочь при этом могут специальные упражнения при болях в пояснице.

Причины дискомфорта

Существует большое количество факторов, которые могут спровоцировать болезненные ощущения в нижнем отделе позвоночника:

  • сидячий образ жизни;
  • травмы;
  • хронические заболевания;
  • остеохондроз;
  • невралгические заболевания;
  • возрастные изменения.

Лечебная гимнастика

Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы.

Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Гимнастика при пяточной шпоре

Лечебную гимнастику для здоровой спины можно практиковать в домашних условиях — это не потребует специального оборудования и особых знаний, так как упражнения достаточно легкие и простые. Чтобы не болела спина, нужно регулярно выполнять упражнения.

Разминка — обязательная составляющая перед лечебной гимнастикой. Необходимо потянуться, разогреть все мышцы и суставы. Это обеспечит эффективность упражнений.

Упражнения:

  1. Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
  2. Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
  3. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
  4. Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
  5. Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
  6. Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на “четвереньки” и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
  7. Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
  8. Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу. Поясницу необходимо прогнуть, а затем выпрямить. Руки переставьте ближе к ногам и повисите несколько секунд, опустив руки и корпус вниз, после чего постепенно выпрямитесь. Повторите 3–4 раза.

Лфк при сильных болевых ощущениях

Острая боль в поясничном отделе может оказать парализующий эффект на весь организм, так как страдает основа мышечного корсета всего опорно–двигательного аппарата.

Лечебная физкультура может снизить уровень болевых ощущений, устранить причину их появления и предупредить ремиссию.

Упражнения:

  1. Перекатывания в положении эмбриона. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните их к голове, обхватив их руками. Постарайтесь максимально округлить спину, что позволит увеличить область воздействия позвоночник и повысит эффективность упражнения. Перекатывайтесь в таком положении на протяжении 30 секунд. После минутного отдыха повторите упражнение (всего 3–5 раз).
  2. Лежа на ровной поверхности, сгибайте колено и тянитесь к нему лбом. Выполнять плавно с задержкой в верхней точке около минуты. Повторите упражнение с другой ногой. Совершать медленно, чередуя с коротким отдыхом. Уделите этому упражнению 5–7 минут.
  3. Рыбка. Лягте на живот, держа ноги вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на руки, постепенно отрывайте голову и грудную клетку от пола. Старайтесь максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах спины. Совершайте упражнение плавно, без резких движений. Желательно выполнить 2–3 подхода по 5–7 раз, количество можно уменьшить в зависимости от самочувствия. Возможен вариант выполнения с задержкой в верхней точке отрыва от пола. Перенапряжение спины при данном упражнении недопустимо.
  4. Полумостик. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий и на выдохе поднимайте таз как можно выше. Лопатки остаются на полу, а стопы прижаты к полу. Зафиксируйте положение на секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Повысить эффективность упражнения можно, положив под поясницу холодную грелку или измельченный лед, завернутый в полотенце.

Первые повторения могут вызвать неприятные ощущения в области таза, это нормальная реакция. Упражнение безопасно, а выполнять его стоит 3–4 раза в день, совершая около 10 повторений за один подход. Облегчение наступает почти сразу после выполнения комплекса; чтобы добиться лучшего эффекта, упражнения можно повторять несколько раз в день.

Противопоказания

Лечебная физкультура имеет небольшое количество противопоказаний, так как все упражнения адаптированы для реабилитации позвоночника и нормализации физиологических процессов в мышцах спины и позвоночных суставах.

Воздержаться от ЛФК следует:

  • во время острых инфекционных заболеваний;
  • при злокачественных и доброкачественных опухолях до их лечения;
  • в случае выраженного тромбоза;
  • при острых нарушениях сердечно-сосудистой системы.

В основном ЛФК назначается врачом, так как самолечение может навредить организму. Тем не менее представленный комплекс упражнений безопасен при правильном его выполнении и адаптирован для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Вывод

При выполнении упражнений из комплекса лечебной физкультуры можно добиться полного купирования болевых ощущений и окончательного выздоровления. ЛФК устраняет причину боли и не обладает исключительно симптоматическим воздействием. Лечебная гимнастика эффективна для укрепления мышц спины и нормализации подвижности поясничного отдела. Главный залог эффективности ЛФК — отсутствие болевых ощущений при упражнениях и регулярность.

Источник: https://OrtoCure.ru/pozvonochnik/boli/uprazhneniya-dlya-poyasnicy.html

Боли в пояснице – упражнения для снятия, подробное описание

упражнения при острой боли в пояснице

Явление, которое медиками официально признается сегодня слишком частым, боль в пояснице – знакомо и мужчинам, и женщинам практически всех возрастов. О том, с чем это связано, и почему может возникать, написано множество книг. Проблема боли в пояснице не решается легко, но одно средство, помогающее ее решению, в один голос одобряют все врачи – физические упражнения.

Боли в пояснице – упражнения для снятия

Боль боли рознь

Чтобы понять самостоятельно, какой комплекс упражнений от боли в спине использовать, необходимо выявить причину возникновения болей.

  1. Глобально врачи называют первой причиной – прямохождение (и возникшие, в связи с ним, нагрузки на позвоночник).
  2. Вторым пунктом идет сидячая работа, недостаток физической активности, стресс, словом, современный образ жизни.
  3. Третьей причиной является неправильное питание, поскольку в рационе почти каждого современного человека не хватает суставообразующих веществ, минералов и витаминов, способствующих крепости костей.

Таблица. Типы боли в спине.

Обстоятельства возникновения болиОписание

При отсутствии травм и повреждений, в определенном возрасте

Если у пациента не было травм поясницы, ран, других повреждений, но он с возрастом испытывает болевые ощущения, когда возникает необходимость наклониться, повернуть туловище, присесть.

При наличии грыжи или иной патологии дисков

Патология может быть в анамнезе или присутствовать в настоящее время. Возраст в данном случае не играет роли. Боль может возникать периодически и начинаться резко, либо присутствовать постоянно и быть тупой. Усиливается от нагрузки.

От перенапряжения, гиперактивности или гиподинамии

Спина может начать болеть после поднятия тяжестей, занятий в тренажерном зале, от долгого сидячего положения или позы стоя.

Из-за беременности

Еще одна частая причина боли в пояснице у женщин – беременность, особенно поздние сроки. Здесь не подходят обычные методы лечения, для снятия такой боли понадобятся особые способы.

Воспаление нервов

Боль от повреждения нервных окончаний в основе своей чаще всего имеет все же грыжу или смещение позвонков, которые вызывают защемление и воспаление нервного окончания. Но иногда воспалиться нерв может от переохлаждения или чрезмерной нагрузки, из-за травмы (без ограничения подвижности позвонков), мышечной атрофии или резкой активности.

От всех типов боли помогут упражнения. Лечебной физкультурой можно снять практически любую боль, кроме самой сильной, которая не снимается даже традиционными анальгетиками, и требует проведения блокады. Тем не менее, комплекс антиболевых упражнений для людей, имеющих травму или, например, грыжу – сильно отличается.

Условно можно разделить людей, жалующихся на боль в пояснице, на три категории.

  1. Имеющие противопоказания к физическим упражнениям (травма, острый период течения заболевания).
  2. Не имеющие противопоказаний.
  3. Беременные.

В соответствии с этим будет предложено три комплекса, позволяющих снять боль в спине каждой категории пациентов.

Подбирать комплекс упражнений необходимо совместно с лечащим врачом

Важно! Перед выполнением любого комплекса, особенно первого и третьего, необходимо получить на это одобрение лечащего врача или акушера-гинеколога.

Комплекс №1. Снятие острой поясничной боли

Активных движений в данной ситуации стоит избегать. Комплекс используется для избавления от внезапно возникшей острой поясничной боли, связанной с проблемами позвоночника (если болят почки или иной орган, эти упражнения не помогут).

  1. Лечь на пол (подстелив жесткий коврик) навзничь, подложив под живот (в проекции к пояснице) подушку. Опускаться постепенно, не резко, опираясь на руки, ноги, все тело, чтобы поясница не нагружалась. Лежать можно до двадцати минут или до уменьшения болевых ощущений.

    Упражнение 1

  2. Плавно перевернуться на спину, под голову подложить небольшую плоскую подушку. В этом упражнении важно, чтобы колени были подняты в положение, максимально разгружающее поясницу. Для этого под полусогнутые колени подкладываются подушки или валики на нужную высоту. Все поясничные позвонки и крестец максимально прижаты к полу, тело расслаблено. Лежать можно 20-30 минут.

    Упражнение 2

  3. Валики из-под коленей убираются, ноги остаются согнутыми, раздвинуты, стопы на полу. Осторожно и плавно одну согнутую ногу при помощи рук необходимо поднять к животу, чтобы бедро образовало с ним прямой угол. Также под прямым углом к бедру располагается голень. После того как одна нога заняла необходимое положение, ее придерживают одной рукой, подтягивая тем временем к ней вторую.

    Ноги подтянуты руками

    Затем перекрещиваются ступни, и руками колени начинают плавно раздвигаться в стороны до максимально возможной позиции (чем сильней разведены колени, тем меньше поясничная боль). В таком положении необходимо задержаться. По завершении упражнения медленно опустить на пол сначала одну полусогнутую ногу, затем вторую. Далее из всех аналогичных позиций выходить так же.

    Упражнение 3

  4. Если в предыдущей позиции боль не ослабевает, а еще шире развести колени физической возможности нет, необходимо усилить давление позвонков в пол. Для этого взяться руками за внутреннюю поверхность бедер и, напрягая мышцы рук, но с расслабленной прямой мышцей живота, притягивать разведенные колени к туловищу, а затем возвращать в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, необходимо следить за изменениями болевых ощущений и за тем, как позвонки поясницы по одному отстают от пола, а затем возвращаются в прежнюю позицию. Плечевой пояс и спина при этом плотно прижаты к полу.
  5. Вернуть стопы на пол. Колени оставить полусогнутыми, ноги разведенными. Поднять колени и ноги, как в упражнении 3, развести их, затем оставить без ручной поддержки. Руки располагаются по бокам туловища, образуя угол 45 градусов. Колени приближать к груди, делая упор на руки, минимально включая в процесс мышцы живота.

    Упражнение 5

  6. Позиция опять как в упражнении три. Если в предыдущих упражнениях под головой могла оставаться плоская подушка, здесь она убирается. Голову нужно оторвать от пола, приподнять и потянуться шеей вперед к ногам. Ноги подтягиваются к груди руками, и выполняется «качалочка» на пояснице – перекатывание спереди назад и обратно.

    Упражнение 6

По завершении комплекса боль должна если не пройти, совсем, то существенно уменьшиться. Очень важно правильно встать. Для этого необходимо перевернуться на бок и подняться осторожно, помогая себе руками.

Вставать нужно, сначала повернувшись на бок

Если вы хотите более подробно узнать, как снять острую боль в пояснице народными средствами, а также рассмотреть комплекс упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс №2. Снятие умеренной боли в пояснице, профилактика

Этот комплекс может помочь при умеренной поясничной боли, когда «прострелило» спину, при защемлении нерва, переохлаждении и других проблемах, не связанных с травматическими или патологическими состояниями.

  1. Исходная позиция – на четвереньках, колени могут быть слегка расставлены. Руки выпрямлены, ладони на полу. Медленно сдвинуть таз назад и сесть на пятки. Затем прогнуться вперед, выпрямив корпус. Ладони своего местоположения не меняют. Выполнить двенадцать раз.

    Упражнение 1

  2. Из того же положения, но при сдвинутых коленях. Свести вместе ступни и приподнять их под острым углом к голеням. Поворачивать ступни из стороны в стороны, вместе с тазом. Спина при этом остается прямой и ровной. Ладони – на полу, руки прямые.

    Упражнение 2

  3. Позиция упражнения два. Носки вместе, на полу. Совершается поворот таза в одну, а затем в другую сторону. Если есть возможность, до опускания бедра на пол, либо до возникновения ощутимой боли. По 15 поворотов.

    Упражнение 3

  4. Упражнение «Кошка» классическое. Прогиб спины с поднятием головы и выгиб с опусканием. По 15-20 раз.

    Упражнение 4

  5. Поворот на спину. Согнутые ноги стопами стоят на полу, колени сведены. Руки протянуть вдоль на небольшом расстоянии от туловища. Колени опускаются в сторону, затем в другую. Сначала с небольшой амплитудой, затем с увеличенной, пока позволит боль.

    Упражнение 5

  6. Лежа на спине, ноги выпрямить. Согнуть одну из них в колене и руками подтянуть к груди максимально. Это же проделать со второй.

    Упражнение 6

  7. То же упражнение, но теперь подтягивать к грудной клетке нужно обе ноги одновременно.

    Упражнение 7

  8. Стоя на четвереньках, колени вместе, наклонить корпус вперед и отжаться от пола. Спина должна быть прямой, а голова направлена вперед.

    Упражнение 8

Комплекс №3. Снятие боли в пояснице при беременности

Боль в пояснице в третьем триместре для многих становится постоянной, лишая возможности не только нормально себя чувствовать, но и нормально передвигаться. Упражнения, снимающие боли, для данного случая используются особые. Их необходимо делать минимум трижды в неделю, но не ежедневно (в то время как упражнения для снятия острой боли можно выполнять до трех раз в день, пока боль не уменьшится).

  1. Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Стопы на полу, параллельно, «смотрят» вперед. Бедра раздвинуты на ширину таза. Руки выпрямлены вниз, ладони на полу. За счет мышц бедер, при расслабленной пояснице, приподнимать таз таким образом, чтобы поясничные позвонки максимально прижимались к полу. После этого возвращать в исходное положение. Все должно происходить плавно, до восьми раз.
  2. Следующее упражнение начинается так же, как и первое, но поднятием таза действие не ограничивается, вместе с ним приподнимается и поясница. Плотно прижатыми к полу остаются лопатки и середина спины, плечевой пояс, голова, руки, стопы. Все делается медленно, необходимо прочувствовать подъем-опускание каждого позвонка, тоже восемь раз.
  3. Далее все усложняется еще больше. Позиция та же, но поднимать нужно поэтапно сначала таз, затем поясницу, затем спину до лопаток. На полу в данном случае остается лишь лопаточная и плечевая часть спины. Ни в коем случае не прогибать спину, она должна быть прямая. Это основное упражнение, которое нужно сделать трижды по десять раз, отдыхая между подходами по одной минуте.

Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3

Если нет травм и серьезных заболеваний, помогает от боли в спине турник. На нем нужно висеть минимум 30 секунд, а лучше 2-3 подхода по 30 секунд с утра и вечером.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения от болей в спине и пояснице, а также рассмотреть практику йоги и ЛФК, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Также показано для снятия болевого синдрома плавание. Можно просто плавать, а можно выполнять в воде упражнения, растягивающие позвоночник.

Упражнения в воде

Для профилактики поясничных болей обязательно стоит включить в распорядок дня утреннюю зарядку или регулярные занятия фитнесом, аэробикой, не силовыми и не экстремальными видами спорта.

Следует следить за осанкой, поддерживать ее, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать пищевой режим, при котором организм насыщается в полной мере необходимыми минералами и витаминами.

Также поможет разгрузить поясницу и весь позвоночник простая ходьба, стоит чаще ходить с работы пешком, или устраивать пешие прогулки в свободное время.

В чем состоит польза ходьбы

Упражнения от боли в спине

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/boli-v-poyasnice-uprazhneniya-dlya-snyatiya/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Можно ли вылечить артроз

Закрыть