Упражнения для поясницы

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы от боли в позвоночнике в домашних условиях

упражнения для поясницы

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение: 

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку: 

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение: 

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать: 

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение: 

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко  приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов: 

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение: 

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку: 

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на  правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности: 

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-ot-boli-v-poyasnitse.html

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

упражнения для поясницы

Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения – залог здоровья?

Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца.

В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении.

Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Поясничный отдел позвоночника

Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.

Таблица. Основные причины появления болей в спине.

ПричинаХарактеристика
Малая двигательная активность В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, которые находятся в районе спины и живота, слабеют и не могут в должной мере выполнять свою функцию, связанную с обеспечением дополнительной опоры для спины.
Неправильная осанка Если на стуле сидеть неправильно или сутулиться при ходьбе, то природные изгибы позвоночника нарушаются. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков – главных амортизаторов всего позвоночника.
Слабые мышцы пресса и спины Мышечный корсет, образованный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, достаточно близко к позвоночному столбу. Он также является дополнительной опорой для выше расположенной части тела и снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Анатомия мышц спины

Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.

На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине

Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.

Правильная и неправильная осанка

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Симптомы спондилеза позвоночника

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

Грыжа межпозвоночного диска

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.

Остеопороз

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Сильная боль в пояснице

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.

При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Стельки для обуви на высоком каблуке

Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.

Разминка — обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Упражнения для спины

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс упражнений для спины

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.

Наклон таза в положении лежа

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Мостик наоборот

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Здесь напрягаются бедра и поясница

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Упражнение с вытягиванием ног и рук

Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Выпады

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Обычная и боковая планка

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Использование фитбола

– Упражнения для поясницы

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika/

Как сделать поясницу сильной и здоровой — упражнения для поясницы

упражнения для поясницы

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна. И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях. 

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Зачем делать упражнения на поясницу?

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.

Крепкая поясница попросту необходима, если вы намерены поднимать вес с пола или приседать с приличным отягощением. Порой приседания доставляют спортсменам слишком много проблем как раз из-за того, что низ спины у них развит заметно слабее, чем бедра.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале. То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так. Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

Разгибатели спины — универсальное мышечное звено

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

К примеру, я не раз видел в зале людей, которые были способны приседать со штангой весом под 200 кг, но делали при этом становую тягу на прямых ногах с жалкими 70 кг, а такое классное упражнение, как наклоны вперед со штангой на плечах, и вовсе игнорировали. Очевидно, что у таких «деятелей» рано или поздно выявлялся дисбаланс в развитии ног и разгибателей спины.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Гиперэкстензия

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

  • Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Наклоны со штангой на плечах

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять. Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились. Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной. Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

Техника выполнения наклоны со штангой на плечах:

  1. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь.

    Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.

  3. В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
  4. Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным.

    Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.

  5. В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Какой вес следует использовать?

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.

Как следствие таких тренировок ваш результат в приседаниях тоже вырастет, а это в свою очередь приведет к тому, что вы начнете справляться в наклонах с отягощением, которое составит половину от того веса, что вы способны поднимать в приседаниях 10 раз подряд.

Становая тяга штанги на прямых ногах

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

  • Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

Техника исполнения становой тяги штанги на прямых ногах:

  1. Используйте лямки для укрепления хвата.
  2. Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
  3. Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Дурной привычкой является резко бросать штангу на пол, так, чтобы «блины» пружинили и помогали вам начать следующий повтор. Поймите, что начальная стадия движения — самая важная. Когда «блины» пружинят, вы обманываете свои мышцы, облегчая им работу.

Поэтому старайтесь подконтрольно опускать вес до полной остановки.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Источник: http://power-body.ru/kak-sdelat-poyasnitsu-silnoy-i-zdorovoy/

Упражнения при болях в пояснице

упражнения для поясницы

Несколько десятилетий назад боли в спине беспокоили пожилых людей. Сегодня болезненные ощущения все чаще тревожат молодежь в возрасте 25 – 30 лет. Одна из самых распространенных патологий – боль в районе поясницы.

Она носит временный или постоянный характер. Это связано с тем, что образ жизни становится гиподинамичным, а работа людей – сидячей и малоподвижной. В лечебной гимнастике существуют особые упражнения при болях в пояснице. Они помогут избавиться от неприятных симптомов.

Причины появления болей

Выделяется много факторов, влияющих на боли в поясничном отделе. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, следует выяснить причину возникновения болей. После этого врач поможет составить программу тренировок.

Боль в пояснице может возникать из-за длительного нахождения в неудобном положении. Например: приходится постоянно сидеть за компьютером на работе. Если спинные мышцы плохо развиты, им трудно удерживать позвонки в нормальном положении. Они давят на диски, те сдавливают нервные корешки и рождаются болезненные ощущения.

Отдельным особняком стоят заболевания позвоночного столба. Это может быть остеохондроз или грыжа. В пояснице ухудшается кровоснабжение, замедляется обмен веществ. Это приводит к тому, что позвонки не получают питательных веществ и минералов в нужном количестве. В результате позвонки деформируются и возникают болезненные ощущения. Иногда встречаются поясничные боли, отдающие в ногу. Это может быть связано с грыжей, остеопорозом, спондилезом, стенозом и тп.

Зачастую поясница болит из-за травм позвоночника. Они возникают в следующих случаях:

  • при искривленном позвоночном столбе;
  • после переохлаждения организма;
  • при выполнении сильных физических нагрузок, особенно, если упражнения выполняются с неточностями;
  • лишний вес, вызванный несбалансированным питанием.

Малахов: суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20. Есть простой народный метод Читать далее

Когда обращаться к врачу

Боли в пояснице могут быть вызваны серьезными причинами. Перед тренировками стоит обратиться к доктору и выяснить, о какой патологии идет речь.

Идти на прием нужно, если:

  • боль не проходит в течение нескольких недель;
  • во время движения в пояснице отчетливо слышен хруст;
  • больной не может полноценно двигаться из-за боли;
  • помимо неприятных ощущений у человека появляется тошнота, слабость или головокружение.

Как действуют тренировки

  • мышцы растягиваются и расслабляются, тем самым, уходят болевые ощущения;
  • улучшается кровоток к поясничному отделу и прилив ликвора в спинном мозге. Это способствует питанию позвонков и дисков, положительно влияет на состояние всего поясничного отдела;
  • мышечный корсет укрепляется, расстояние между дисками увеличивается. Благодаря этому защемленный нерв освобождается. Но это возможно при регулярных, ежедневных тренировках.

Как разогреть мышцы

Перед любым комплексом упражнений следует делать разминку, разогревающую суставы со связками. Это подготовит спину к комплексу упражнений.

  1. Вращайте тазом – станьте ровно, ноги немного шире плеч. Руки располагаются на пояснице. Делайте круговые движения вправо и влево. Повторите несколько раз.
  2. Наклоны вбок растянут мышечные волокна. Упражнение делают в медленном темпе. Встаньте ровно, соедините ладони и наклоняйтесь к правой и левой ступне поочередно. Во время занятия зафиксируйте руки на полу, между обеими стопами, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в нормальное положение.
  3. Подъемы с положения лежа – лягте на грудь, на твердую поверхность. Выпрямите руки, выставив их за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, используя мышцы спины. Зафиксируйте максимальное положение в верхней точке и лягте на живот.

Нужно повторять в медленном темпе восемь – десять раз.

Упражнения, снижающие боль

Весь комплекс проводят в медленном темпе. Дыхание свободное.

  1. Лягте на пол, на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите таз, оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опуститесь в исходное положение.
  2. Перевернитесь на живот, расположите руки вдоль туловища, ладонями вверх. Поднимите голову, плечи и ноги одновременно. Тело должно напоминать лодочку. Занятие снимает боль с отдела крестца и поясницы.
  3. Лягте на спину. Согните левую ногу в колене и притяните ее руками к груди. Повторите с правой ногой, затем подтяните к груди обе ноги. Останьтесь в этом положении на пару секунд, раскачиваясь на спине.
  4. Станьте ровно, сцепите ладони за спиной и надавливайте ими на поясницу.
  5. Станьте перед зеркалом, поднимитесь на цыпочки. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд.
  6. Сядьте на стул, возьмитесь руками за нижний край, прижмитесь посильнее и наклоняйтесь вперед и назад. Упражнение снимет застой со спины и улучшит питание в дисках. Подходит людям, которые часто сидят на работе.
  7. Сядьте, положите руку на одно колено и надавите, потом проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Можно одновременно надавливать двумя руками. Это снимет напряжение в спине.
  8. Станьте в колено-локтевую позицию. Медленно опуститесь на ягодицы, касаясь ими пяток. Повторите 5 – 7 раз.

Дополнительный комплекс

Существует ряд упражнений по Бубновскому. Этот доктор разработал специальные тренировки при болях в спине и пояснице.

  1. Ходите на четвереньках – простое упражнение, но показывает отличные результаты.
  2. Прежде чем приступить к упражнению, лягте на пол и расслабьтесь. Согните ноги в коленях, руки – за головой, сомкнуты в ладонях. Приготовьте холодный компресс и положите его под поясницу. Теперь одновременно опускайте голову к груди и подтягивайте ноги. Локти должны коснуться коленей.
  3. Третьим занятием идет полумостик. Для этого оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Расположите руки параллельно туловищу. Приподнимайте таз, делайте это как можно выше.
  4. Станьте ровно, ноги шире уровня плеч. Опускайтесь к правой и левой ноге с прямой спиной. Колени нельзя сгибать.
  5. Повисните на турнике. Согните колени и поднимайте их к грудной клетке. Более подготовленные люди могут поднимать прямые ноги.

Что делать во время обострений

Упражнения помогут даже в острый период. Нагрузка на поясницу должна быть минимальной, в противном случае положение больного ухудшится, а мышцы спины травмируются сильнее. В лечебной гимнастике есть пара безопасных упражнений, их разрешается выполнять при резких болезненных ощущениях.

  1. Лягте грудью на твердую кушетку или кровать, ноги свисают вниз. Медленно сделайте пять полных вдохов. Затем плавно выпрямите туловище.
  2. Встаньте в колено-локтевую позу. Сделайте спокойный, продолжительный вдох, затем выдохните воздух. Напрягите ягодицы и оставайтесь в данном положении пару секунд. Расслабьтесь, повторите несколько раз.

Тренировки, укрепляющие поясницу

Существует много комплексов, позволяющих улучшить состояние мышц поясницы. Занятия усиливают кровоток, развивая подвижность позвонков. Их делают в фитнес зале или в домашних условиях. Для выполнения не нужен никакой специальный инвентарь. Оденьте спортивную одежду, включите приятную музыку и начинайте тренировку.

  1. Лягте на твердую поверхность, на спину. Прижмите колени к груди, обхватив их руками. Плавно поднимайте плечи и грудь, касаясь подбородком коленей. Упражнение повторите не менее десяти раз.
  2. Расположитесь на коленях так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Скользите ладонями по полу, плавно растягиваясь вперед. Медленно опускайтесь до максимально возможной точки. Зафиксируйте свое положение. В процессе упражнения чувствуйте, как растягиваются все позвонки. Делайте 15 – 20 повторов.
  3. Станьте на четвереньки. Наклоните шею, чтобы голова опускалась вниз, округлите шею, затем всю спину. Повторяйте 5 раз. Это упражнение также известно, как «Кошка».
  4. Стоя на четвереньках, упритесь на колени, носочки и ладони. Медленно поднимите ягодицы, чтобы тело образовало букву «Л». Повторите занятие 10 раз.
  5. Лягте на спину, на пол, закиньте ноги на диван или кровать, до уровня колен. Приподнимайте таз 10 – 12 раз. Делайте подъемы плавно и аккуратно.

Заключение

Боли в пояснице беспокоят многих людей. Нагрузка на поясницу постоянно растет, что связано с малоподвижной работой, неправильным питанием и гиподинамичным образом жизни. Неприятные ощущения можно купировать не только с помощью обезболивающих препаратов, но и благодаря лечебной гимнастике.

Согласно данным статистики упражнения помогают снять боль в 90 % случаев. Они просты в исполнении, для них не нужен инвентарь или специальные тренажеры. Главное условие эффективных тренировок – их регулярность.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/zdorovie/uprazhneniya-pri-bolyax-v-poyasnice.html

Упражнения для поясницы, комплекс упражнений при болях в пояснице

упражнения для поясницы

Регулярные и правильно подобранные упражнения для поясницы при корректной технике выполнения станут отличной профилактикой патологий спины. К сожалению, заболевания опорно-двигательного аппарата – не редкость в наше время.

От болей могут страдать как взрослые, так и дети. Существует огромное количество мазей, таблеток и растворов для инъекций против боли в спине, все они купируют симптомы временно.

Упражнения для укрепления поясницы в свою очередь тонизируют мышечные структуры и со временем устраняют дискомфорт полностью.

Преимущества физических упражнений

Привести к боли в пояснице может огромное количество факторов. Симптом проявляется при патологиях спины, защемлении нервов, мышечной дистрофии.

Упражнения при болях в пояснице при отсутствии противопоказаний способны принести облегчение во всех случаях.

У зарядки есть много преимуществ, а именно:

  •         Гимнастика для поясницы способствует снятию с мышц напряжения и вытягивает их;
  •         Регулярные тренировки приводят спину в тонус – впоследствии боли донимают все реже, улучшается состояние всего организма;
  •         Нормализуется кровообращение, благодаря чему возобновляется правильное насыщение структур тела питательными компонентами, укрепляются суставы, позвонки и диски хребта.

Однако с упражнениями на низ спины нужно быть осторожными. Без разрешения врача и проверки на наличие противопоказаний к зарядке приступать запрещено. В противном случае преимущества ЛФК сведутся на нет, а здоровье ухудшится.

Упражнения при болях в пояснице лежа

Зарядка для поясницы в позиции лежа преобладает по количеству позиций над другими упражнениями. Примерный комплекс ЛФК:

  •         Опуститься на спину. Согнуть ноги в коленях. Прогнуться, отрывая таз от пола. Затем медленно опуститься. Повторить 10 раз. Упражнение положительно влияет на крестец спины, укрепляет мышцы ягодичной и брюшной областей.
  •         Лечь на спину. Согнуть колени. Подтянуть правую ногу ближе к корпусу, затем обхватить бедро и голень двумя руками. Тянуть на себя до первых признаков напряжения. Подождать в позиции полминуты. Вернуться в начальное положение. Проделать все то же самое для левой ноги.
  •         Продолжать лежать на спине. Руки развести в стороны. Согнуть колени. Поднимая верхнюю часть корпуса над полом, попытаться выкрутиться. Параллельно опускать согнутые ноги влево, затем вправо. Голову поворачивать в противоположную сторону.
  •         Перевернуться на живот. Руки вытянуть вдоль корпуса. Медленно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела. Сначала угол отрыва от земли будет незначительным, но спустя некоторое время упражнение начнет получаться все лучше и лучше. Позиция предназначена для растяжки.
  •         Подняться на четвереньки. Потянуться одной рукой немного вверх, а противоположную ногу отвести назад. Повторить симметрично. Кроме поясничного отдела спины упражнение положительно влияет на вестибулярный аппарат. Выполнять его рекомендовано даже пациентам в возрасте.

Упражнения стоя

ЛФК для поясницы включает мало упражнений в положении стоя. Зарядка выглядит примерно так:

  •         Стать ровно, руки вдоль туловища или разведены в сторону под прямым углом. Подняться на носочки. Простоять в позиции некоторое время. Опуститься. Повторить 10 раз. Еще один вариант упражнения – чередовать стойку на носочках и пятках. Тренировка направлена на расслабление мышц спины и служит профилактикой не только болей в пояснице, но и варикоза.
  •         Стать прямо. За спиной ладони свести в замок. Слегка надавить руками на поясничную область. Главное при этом – не переусердствовать и не усугубить боль.

При защемлении нерва

Если боль возникла из-за защемления, разрешить проблему можно с помощью упражнений на поясницу дома:

  •         В качестве инвентаря использовать дверь либо турник. Повисеть на перекладине в течение одной минуты. Корпус при этом должен быть ровным, не рекомендуется отклоняться от прямой позиции или напрягать спину. Спустя 10 минут тренировку повторить. В сутки разрешено делать упражнение дважды или трижды в зависимости от самочувствия.
  •         Повиснуть на перекладине турника, вытянув руки. Поворачивать корпус в одну, затем в другую сторону. При этом спина не должна напрягаться, тело нужно держать расслабленным.

Упражнение для укрепления спины

Дома упражнения на поясницу с укрепляющим эффектом проводить разрешено. Зарядка, направленная на укрепление мышц и профилактику болезней спины:

  •         Принять положение сидя. Согнуть и направить в сторону правую ногу, а левую выпрямить. Медленно и старательно опускаться, пытаясь руками коснуться пальцев вытянутой ноги. Вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз. Поменять позиции ног.
  •         В качестве инвентаря использовать предмет, о который можно опереться. Например, стол или высокую скамейку. Одну руку положить на опору, ногу с противоположной стороны выдвинуть вперед. Вторую ногу отвести назад. Слегка согнуть колени. Присесть не до конца. Повторить 10 раз. Затем выполнить все то же самое, но симметрично. Кроме купирования боли упражнение способствует нормализации кровообращения.
  •         Лечь на спину. Поднять правую ногу максимально высоко. Затем опустить. Повторить правой ногой. Выполнить от 5 до 10 раз в зависимости от текущей физической подготовки.
  •         Провести несколько подходов упражнений для укрепления мышц живота. Поясница поддерживается в правильном положении благодаря прессу, потому держать его в тонусе очень важно. Начальная позиция: лечь на спину, руки заложить за голову (в упрощенном варианте – скрестить на груди). Медленно поднимать верхнюю часть корпуса, без рывков, напрягая не спину, а живот. Шею желательно расслабить. Опускаться назад так же плавно, напрягая мышцы брюшной области.

Упражнения для новичков

Врач и тренер компонуют тренировку поясницы в зависимости от индивидуального уровня физического развития пациента. Конечно., тем, кто спортом никогда не занимался, втянуться в ежедневные тренировки будет сложнее.

Существует специальная зарядка, предназначенная для новичков:

  •         Сесть, ноги подобрать под себя, ягодицами опуститься на пятки. Вдыхая, подняться и расправить руки. Выдыхая, снова сесть.
  •         Сделать несколько упражнений на пресс. Опуститься на спину, согнуть колени. Руки за головой. Выставив локти вперед, тянуть их навстречу коленям. Положить ступню правой ноги на колено левой. Поднимая верхнюю часть корпуса, повернуться влево. Затем повторить упражнение симметрично.
  •         Лечь на правый бок. Сделать упор на локоть. Потянуться тазом вверх. Повторить, повернувшись на правый бок.
  •         Стать на четвереньки. Покачаться в стороны, потом вперед и назад.
  •         Опуститься на живот. Раскачиваясь, поднимать над полом вытянутые ноги или верхнюю часть корпуса.
  •         Перевернуться на бок. Сделать упор на руку. Плавно подымать и опускать ногу. Выполнить симметрично.
  •         Сделать несколько отжиманий с колен. В первые разы можно сгибать локти не полностью.
  •         Сесть, вытянуть ноги. Двигая областью ягодиц и таза продвигаться вперед ползком.
  •         Опуститься на колени, сделать упор на руки. По очереди отводить ноги назад и вверх, затем вперед, сгибая в колене.

Противопоказания к гимнастике

Упражнения для поясницы, к сожалению, можно делать не всем. Существует целый список противопоказаний, не допускающих проведения зарядки:

  •         Начальная стадия патологии.

Проблема заключается в том, что упражнения для укрепления поясницы могут вызвать быстрое развитие болезни и значительно усилить болевой синдром. В первую очередь врачи рекомендуют провести терапию аптечными средствами. А вот когда причина болезни устранена, доктор подбирает гимнастику для поясницы в индивидуальном порядке.

Если у пациента жар, делать зарядку запрещено. Активные упражнения могут причинить организму вред вместо пользы.

  •         Патологии онкологического характера.

Такого рода болезни нарушают нормальное функционирование многих систем. Невозможно спрогнозировать, как отреагирует организм на дополнительную нагрузку в виде упражнений при болях в пояснице. Если у пациента обнаружена опухоль злокачественного типа, следует подобрать другой способ профилактики и терапии.

  •         Заражение инфекцией и воспаления разного рода.

Упражнения на низ спины, как и любая другая зарядка, могут усугубить ситуацию и вызвать стремительное прогрессирование болезней.

  •         Склонность к кровотечениям или их наличие на данный момент.

Кровоизлияния внешнего и внутреннего типа категорически запрещают проведение ЛФК для поясницы. Любое резкое движение способно вызвать усиление патологии и может привести к смерти.

Поскольку во время вынашивания плод оказывает сильную нагрузку на позвоночник, дополнительно истязать организм подобной терапией не стоит.

Зарядка для поясницы положительно влияет на спину и весь организм в целом. Используют ее как для профилактики, так и для снижения частоты обострений патологий. Главное – не упражняться при наличии противопоказаний и консультироваться с доктором по поводу оптимальной нагрузки.

(1 5,00 из 5)

Источник: https://bolivspinenet.ru/uprazhnenija-dlja-pojasnicy/

Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

упражнения для поясницы

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине.

Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию.

Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев.

    Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.

  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон.

    В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой.

    Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.

  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице.

    Поднимитесь до прямой линии с ногами.

  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/dlja-pojasnicy.html

Упражнения для поясницы: при болях, протрузии, грыжах, защемлении

упражнения для поясницы

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких.

И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь.

Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой.

    Используется при болях в крестце.

  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться.

    Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.

  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам.

Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy.html

Упражнения для поясницы — лучший комплекс для укрепления мышц. Инструкция, как уменьшить боль в пояснице. ТОП-20 самых эффективных методик!

упражнения для поясницы

С возрастом человек начинает испытывать болезненность в мышцах спины, часто они возникают на почве усталости мышц поясницы. К снятию болей в пояснице ведут обычные упражнения для спины.

В домашних условиях заниматься упражнениями для лечения поясницы – удобно и эффективно: они быстро вернут позвоночнику гибкость, поспособствуют укреплению поясницы, кроме того, физкультура полезна для поддержания общего хорошего самочувствия.

Упражнения для поясницы при болях бывают различной степени сложности и разные по нагрузке. Чтобы не навредить здоровью, следует учитывать собственные физические силы, ведь давать мышцам большую нагрузку, чем они способны выдержать, не значит быстро получить лечебный результат.

Основная задача лечебной физкультуры – достичь занятиями легкости во всем теле, придать гибкость спине.

В каких случаях показана специальная физкультура

Крепкие, тренированные позвоночные мышцы надежно держат весь человеческий скелет, а мышцы поясничного отдела позвоночника отвечают за состояние половины его костей. У тех, кто вынужден – в силу стиля жизни или профессиональной необходимости – вести сидячий образ жизни, поясничные мышцы ослабевают, возникает необходимость в их укреплении и возвращении им нормального тонуса.

Лечебная физкультура особенно эффективна в борьбе с остеохондрозами и при ревматической боли.

В случае появления после выполнения упражнений боли любого характера, занятия надо на время прекратить.

Противопоказана активная физкультура:

  • во время беременности;
  • после свежих травм позвоночного столба.

Суть воздействия занятий

Когда позвоночный столб занимает вертикальное положение (человек находится стоя либо сидя), он испытывает значительную нагрузку, с ней справляются мышцы спины. Если мышцы ослаблены, основная нагрузка приходится на позвонки, из-за чего постепенно начинают разрушаться межпозвонковые диски, а нервные корешки ущемляются. Возникают боли.

Избежать их помогает укрепление мышечного корсета спины. Тем, кому тренировка спины не противопоказана, рекомендуются следующие занятия – подробности выполнения показаны на фото упражнений для поясницы.

«Кошка»

Человек становится на колени, упирается ладонями о пол, выдохнув, дугой выгибает спину, максимально поднимая ее, голову надо опустить книзу, потом необходимо принять первоначальную позу. Из нее, вдыхая, изогнуть спину книзу, поднять голову. Подходы – 15 раз.

Физкультура для поясницы лежа

Улечься на пол лицом вверх, кисти рук сцепить на затылке. Расслабив ноги, расположить стопы по ширине плеч. Подниматься и опускаться верхней половиной корпуса, не отрываясь областью поясницы от пола. Сделать 10-30 подходов.

«Полумостик» – принять ту же позу, как в первом упражнении, выдохнув, высоко оторвать ягодицы от поверхности. Упражнение обеспечивает отличный приток крови к поясничным мышцам. Выполнить 10-30 раз.

Улечься лицом вниз, согнув руки, опереться ладонями, держать их на линии плеч. Расслабиться. Поднимать верхнюю половину корпуса до максимума, плавно разгибая руки, пытаясь растягивать позвоночник так, чтобы прогнулась талия. Побыть в указанной позе 10 секунд, занять первоначальную позицию. Выполнить 15-20 раз.

По окончании расслабиться лежа, позволить мышцам отдохнуть. Затем встать на корточки и усесться ягодицами на икроножные мышцы. Поднять руки, вытянуться кверху, расслабив позвоночный столб. Провести так 2-3 минуты.

Физкультура при наличии позвоночной грыжи

При грыже происходит выпячивание фиброзных колец между позвоночными дисками, что вызывает сильное сдавливание спинного мозга, чаще всего это случается в районе поясницы. Это приводит к болям и сбою работы внутренних органов брюшной полости.

Упражнения делаются на жесткой поверхности, для данной физкультуры лучше всего подойдет пол.

Понадобится жесткий валик диаметром около 20 см, его надо подкладывать под поясницу – он убережет ее от чрезмерных прогибов.

  • Улечься лицом вверх, руки положить параллельно телу. Возвести вверх ноги, достигнув угла в 15°, держа спину неподвижно. Выдержать позу 25 секунд и занять первоначальную. Проделать 12-15 раз.
  • «Ножницы» – занять позу, как указано выше.

    Приподнять под углом 15° вытянутые ноги и скрещивать их аналогично ножницам. Сделать 2 серии движений по 10 раз, дав между ними телу 1 раз отдых.

  • Улечься на спину, ноги упереть в низкую скамеечку либо найти иной подходящий упор. Приподнять верх корпуса, обнять колени, зафиксироваться в данной позе на 15 секунд, а после занять первоначальную позицию. Сделать 10 раз.

  • Улечься лицом вверх, ноги согнуты, руки на талии. Поднимать верхнюю часть корпуса так, чтобы головой касаться коленей, затем занимать исходную позу. Выполнить 10 подходов.
  • Улечься на пол лицом вниз, подложив под живот валик, протянуть руки перед головой. По очереди поднимать ноги, удерживая каждую поднятой 15 секунд. Выполнить 10 подходов.
  • Выполнить те же действия, приподнимая обе конечности вместе.

Физкультура по доктору С.М.Бубновскому

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

  • Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
  • Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
  • Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
  • Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол.

    Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

  • Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола.

    Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.

  • Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов.

     Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Улечься лицом вверх, развести руки ладонями к полу. Не двигаясь верхней половиной корпуса, попеременно сдвигать ноги вместе по плоскости, задерживая сдвинутыми по 2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 сдвигов, между подходами давать себе передышку на 3 минуты.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Лечь лицом вверх с прижатыми к туловищу руками, согнуть ноги, касаясь пятками ягодичных мышц, и снова выпрямить конечности. Выполнить несколько серий по 12 сгибаний-разгибаний, отдыхая между ними 1-2 минуты. Прочие полезные советы по тренировкам

Мышцы в районе талии разрабатываются и тренируются путем различных наклонов, поворотов и изгибаний. Занятия способствуют вытяжению позвоночного столба.

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

К физкультуре для поясницы следует подходить со знанием дела и природы тела, поэтому приняв решение самостоятельно пройти курс домашних занятий, прежде стоит посоветоваться с инструктором по лечебной гимнастике.

Фото упражнений для поясницы

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-poyasnicy/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: