Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Эффективность ЛФК при болезнях позвоночника

упражнения для поясничного отдела позвоночника

Сильные боли в спине – это первый симптом серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не нужно ждать, пока неприятные ощущения пройдут сами, необходимо посетить врача, который проведет диагностику организма, поставит верный диагноз.

Нередко у пациентов выявляется остеохондроз, протрузия, грыжа межпозвоночных дисков. Эти заболевания сложные, нередко требующие оперативного вмешательства.

Если больному назначается консервативное лечение, то помимо лекарственных препаратов высокой эффективностью характеризуется лечебная физкультура.

Что такое ЛФК

ЛФК для пояснично-крестцового отдела позвоночника – это комплекс упражнений, позволяющий значительно улучшить общее состояние здоровья пациента. Оздоровительная гимнастика дает хорошие результаты:

  • снижение болевых ощущений в области поясницы;
  • повышение иммунитета;
  • рост уровня выносливости;
  • укрепление мышечного каркаса спины.

Благодаря этому, болезнь вообще уходит или хотя бы не прогрессирует. Чтобы физические упражнения давали свой результат, делать их нужно правильно. Не стоит сразу стремиться к отличным результатам. Ваша цель – побороть болезнь, а не ставить рекорды.

Это важно

Любые упражнения, направленные на борьбу с межпозвоночной грыжей или другими заболеваниями позвоночника, должен сначала показывать специалист. Техника их выполнения очень важна. В противном случае можно лишь усугубить свое состояние.

Формирование индивидуального комплекса занятий

Существует ряд базовых упражнений, которые рекомендовано выполнять всем пациентам с заболеваниями позвоночника. Всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Большое значение имеет то, на какой стадии сейчас находится болезнь. В острый период, когда болевые ощущения не проходят ни на минуту, лучше вообще отказаться от физкультуры. Когда состояние стабилизируется, можно возобновить занятия.

На базе многих больниц, поликлиник работают залы ЛФК. Там с пациентами занимаются опытные инструкторы, которые сначала изучают историю болезни конкретного человека, подбирают для него оптимальный комплекс упражнений. Чтобы посещать оздоровительную гимнастику, нужно взять соответствующее направление у лечащего врача.

ЛФК проводится и в крупных фитнес-центрах. Здесь предлагается современное оборудование, инвентарь для занятий. Тренер сначала оценивает состояние своих клиентов, потом работает с ними в группах или индивидуально.

Стоимость абонемента в фитнес-центр разнится в зависимости от множества критериев.

Если вы не можете себе позволить посещать часто тренировки, нужно сходить хотя бы на несколько занятий, чтобы запомнить основные упражнения, правила их выполнения, и потом повторять их в домашних условиях.

Читайте так же:  Рекомендации и упражнения для красивой осанки позвоночника

Важность разминки перед тренировкой

Лечебная физкультура не предусматривает наличие соответствующей подготовки у человека. Если вы никогда не занимались спортом, сейчас самое время начать. Перед занятием важно разогреть весь организм, подготовить мышцы к небольшим нагрузкам.

При выполнении определенных движений основное воздействие идет на область спины, но ЛФК задействует все мышцы, системы организма. Начинается занятие с вращательных движений головы. Выполняются они плавно, неспешно. Иногда из-за болей в спине даже простые наклоны головы вперед-назад и в стороны даются нелегко. Пусть амплитуда движений будет ограниченной. Ваша задача – подготовить тело к физическим нагрузкам.

В качестве разминки подходит суставная гимнастика. Упражнения для поясничного отдела позвоночника нередко выполняются в положении на четвереньках. Сильные нагрузки испытывают суставы конечностей. Их нужно размять. Круговые движения кистями, локтями, плечами помогут в этом. Каждое упражнение следует повторять по 10-20 раз. То же стоит проделать с суставами ног. Если вам тяжело стоять, разминку можно выполнять сидя или даже лежа.

Базовые упражнения для поясничного отдела

Существует несколько базовых физических упражнений, которые отличаются простотой выполнения, безопасностью и высокой эффективностью. Многие реабилитологи, инструкторы ЛФК настаивают на том, что отличный результат дает ползание по дому на четвереньках. Нужно лишь принять исходное положение и медленно перемещаться по помещению.

Это важно

Нужно следить за положением спины во время лечебной гимнастики. Она должна быть ровной. Нельзя сутулиться и сильно прогибаться в пояснице.

В идеале ползать на четвереньках нужно в течение 10-20 минут подряд, но не все сразу выдерживают такие нагрузки. Если в первый день занятий вам удастся выполнить упражнение на протяжении нескольких минут, это уже будет огромным достижением.

Медики давно сошлись во мнении, что заболевания позвоночника – это «расплата» человека за прямохождение. Когда человек стоит, нагрузка на пояснично-крестцовый отдел просто огромная. Если позвоночник находится в горизонтальном положении, общее давление на позвоночные диски снижается, проходят боли. Ползая, вы не травмируете спину, и одновременно укрепляете мышечный каркас, который поддерживает позвоночник, препятствует выпячиванию дисков.

Упражнения в положении лежа

Инструкторы ЛФК рекомендуют избегать положения стоя во время занятий из-за внушительной нагрузки на пораженные участки позвоночника. Множество эффективных поз и движений можно делать, лежа на спине. Главное, следить, чтобы поясница всегда была плотно прижата к полу.

Пациентам с заболеваниями поясничного отдела позвоночника нельзя перемерзать. Это чревато развитием сильного воспалительного процесса. Следите, чтобы на полу вам было тепло. Можно использовать подстилку, каремат, гимнастический коврик.

Поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной и жесткой.

В исходном положении, лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях и поворачивать их влево и вправо, укладывая бедро той ноги, которая оказывается снизу, на пол. После десяти повторов, нужно лечь ровно, согнув ноги в коленях. Стопы должны полностью стоять на полу. Постарайтесь медленно оторвать таз, приподнять его. Поясница по-прежнему должна быть прижата к полу. Не нужно подниматься слишком высоко. Если вы оторвете таз на 5-7 см, этого вполне достаточно. Не делайте резких движений.

Выпрямив ноги, можно попытаться поднимать их поочередно и вместе. Выполнять упражнение нужно плавно, не следует отрывать голову от пола. Руки можно поместить под таз.

Лфк в бассейне

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата показана лечебная гимнастика в бассейне. В воде мы не чувствуем вес своего тела. Тут проходят самые сильные боли, а упражнения, которые на суше даются нелегко, здесь выполняются без труда. Даже если вы будете просто плавать ежедневно в течение 30-60 минут, мышцы спины укрепятся, общее состояние здоровья улучшится.

Но вам снова нужно помнить о вероятности переохлаждения, которая в воде особенно высока. Если вы уверены, что в том бассейне, где проводятся занятия ЛФК, тепло и в воде, и в раздевалках, душевых, можно смело записываться на пробную тренировку. После такой гимнастики нужно полностью просохнуть, прежде чем выходить на улицу. В воде можно заниматься только с инструктором.

Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует технику.

Читайте так же:  Виды упражнений при болях в пояснице

Продолжительность занятий

ЛФК при заболеваниях пояснично-крестцового отдела позвоночника можно проводить на регулярной основе. Со временем, когда вы изучите все упражнения, поймете, как выполнять их правильно, заниматься можно будет и дома. Если утренняя оздоровительная зарядка войдет в привычку, вы надолго забудете о проблемах.

Когда общее состояние улучшится, боли уже не будут так досаждать, можно добавить другие, более сложные упражнения. Относительно техники их выполнения нужно снова проконсультироваться с инструктором по ЛФК.

В острый период запрещено заниматься с дополнительным весом, утяжелением. Со временем можно обзавестись парой нетяжелых гантелей, чтобы еще больше укрепить мышечный каркас.

Переход к новому комплексу упражнений осуществляется под контролем специалиста, плавно, чтобы не вызвать рецидив заболевания.

Источник: https://spinous.ru/for-spine/exercise/effektivnost-lfk-pri-boleznyax-pozvonochnika.html

Эффективная гимнастика для поясничного отдела позвоночника

упражнения для поясничного отдела позвоночника

Позвоночный столб служит одну из главных ролей в жизнедеятельности организма. От его здоровья зависит качество жизни человека. Развить и укрепить опорно-двигательные функции торса поможет гимнастика для поясничного отдела позвоночника. Упражнения, предложенные в комплексе, закрепляют способность поясничного отдела сгибаться и пружинить, удерживая тело в нужном положении без риска упасть.

Поясничный отдел позвоночника имеет огромное значение для всего скелета. В его «обязанности» входит обеспечение основных функций опорно-двигательного аппарата:

  • удерживать тело в прямом положении,
  • амортизация позвоночного столба,
  • обеспечивать сгибание тела почти пополам,
  • скручивание торса,
  • контроль за равновесием в согнутом положении,
  • выносливость при дополнительных грузах на руках и спине.

Здоровый поясничный отдел обеспечивает человека выносливым, упругим торсом с хорошими амортизационными данными. Со временем биологические ткани позвоночного аппарата изнашиваются, ухудшается кровообращение в поясничной части, костная и хрящевая системы становятся более хрупкими. Появляются боли в спине, головокружение, сил в организме становится меньше. Продлить молодость костного остова способны физические упражнения.

Подготовка к занятиям

Специалистами разработано множество вариантов лечебных упражнений, направленных на укрепление костного аппарата и мышечного корсета поясницы. Эффективность занятий много раз доказана врачами и пациентами. Регулярные занятия физкультурой способны не только укрепить пояс, но и избавить от некоторых застарелых заболеваний позвоночника.

Однако следует помнить, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Прежде чем приступить к зарядке, требуется проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре. Доктор оценит индивидуальные возможности пациента и только после этого порекомендует оптимальный режим занятий.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Действительно эффективное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ, рекомендованное ведущими ортопедами и ревматологами России! Читать далее

Основными показателями для подбора эффективного комплекса упражнений станут:

  • возраст пациента,
  • выписка из истории болезни,
  • наличие хронических заболеваний,
  • перенесенные травмы,
  • общее состояние пациента на момент обращения.

Учесть все нюансы, прежде чем назначить гимнастику сможет только опытный специалист. Важное значение имеет уровень артериального давления, пульс в спокойном состоянии, выносливость и темперамент. Неправильно подобранный комплекс может привести к неравномерной работе сердца и нежелательным перегрузкам.

Разогревающие упражнения

Комплекс физических упражнений, описанный ниже, подобран с максимальным учетом всех физиологических параметров человека. Он подойдет почти каждому человеку со среднестатистическим здоровьем.

  1. Встаньте прямо, руки на пояс. Выполняйте поворот торса влево и вправо, стараясь выровнять линию плеч перпендикулярно линии бедер.
  2. Из того же положения наклоняйтесь вперед и назад попеременно.
  3. Держа руки на поясе, выполняйте круговые движения в обе стороны поочередно.
  4. Стоя прямо максимально выдвигайте таз вперед, стараясь лобком дотянуться до носа, затем отведите назад, стремясь копчиком к затылку.
  5. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, покачивайте тазом влево и вправо.
  6. Возьмитесь ладонями за локти, наклонитесь вперед, опустите сцепленные руки к полу, выполните несколько пружинистых покачивающих движений.

Эти упражнения «разбудят» позвоночник после долгого сидения. Они разомнут позвонки поясничного отдела, разгонят по ним кровь и подготовят поясницу к следующему этапу занятий. Важно! Приступать к следующим этапам упражнений без разогревающего комплекса строго нежелательно.

Растягивающие упражнения

Второй этап занятия проводится с применением напольного коврика. Опуститесь в исходное положение, расслабьтесь и приступайте к выполнению.

  1. Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Попеременно наклоняйтесь к каждой из ног, стараясь дотронуться до носочка. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь.
  2. Сидя на полу, согните ноги в коленях, руками упритесь в пол позади спины. Опускайте колени в стороны насколько возможно, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Стоя на коленях, сомкните носочки. Опускайтесь тазом на пол справа и слева от сведенных ног. Для усложнения можно сцепить руки на затылке.
  4. Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину максимально вверх, затем прогибайте ее как можете вниз.
  5. Из того же положения вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вперед. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем поменяйте конечности.
  6. Так же на четвереньках, опуститесь на локти. Несколько раз пружинящими движениями поднимите прямую ногу вверх, затем также вторую.

Этим комплексом вы растянете звенья поясничного отдела, разожмете возможные сдавленные участки позвоночника, легкое физическое напряжение расширит сосуды, увеличив пространство для кровотока.

Укрепляющий комплекс

Следующим этапом будут упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета вокруг поясничного отдела. Они научат мышцы держаться в напряжении, растянут сухожилия и укрепят кровеносные сосуды. Упражнения выполняются лежа на коврике.

Важно! Ложиться на пол и вставать из лежачего положения можно только через бок. В противном случае вы рискуете сорвать позвоночник.

  1. Согните ноги в коленях, разведя их на уровень плеч. Руки вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз как можно выше, но без сильного напряжения.
  2. Сведите согнутые ноги вместе. Опускайте колени в стороны, стараясь достать ими пол. Зафиксируйтесь на 10 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Вытяните ноги. Руки вдоль тела. С вытянутыми вперед руками поднимите торс, оставив поясницу прижатой к полу. Замрите на десяток секунд, затем опуститесь. 3 раза.
  4. Выполните то же самое, только после подъема торса немного поднимите прямые ноги. Внимание! Упражнение запрещено больным грыжей.
  5. Лежа на полу, вытяните руки вперед. Медленно поднимайтесь из лежачего положения в сидячее. Затем также медленно опускайтесь. Ноги от пола не отрывайте.
  6. Лежа на боку, поднимите голову, руку и ногу, задержитесь на десять секунд, затем опускайтесь. Три раза.
  7. То же упражнение на другом боку.

После выполненного комплекса лягте прямо, расслабьтесь, хорошо и с удовольствием потянитесь. Затем повернитесь набок и вставайте.

Противопоказания

Важно помнить, что гимнастика для пояса показана не всем. Пациенты с некоторыми недугами должны отказаться от зарядки:

  • остеохондроз в период обострения,
  • гипертония,
  • гипертермия,
  • раковые опухоли,
  • крупная позвоночная грыжа,
  • опухолевые процессы в паху,
  • анемия,
  • вегетососудистая дистония в стадии обострения,
  • острые сердечно-сосудистые заболевания.

Любое занятие физкультурой дает общий положительный эффект. Гимнастика разогревает организм, делая пластичными застывшие твердые ткани. Она разгоняет кровь, заставляя ее достигать самых отдаленных участков. Общий эффект от ежедневных занятий омолаживает тело и увеличивает память.

Полезные рекомендации

Чтобы физкультура была для вас приятным занятием, приведем несколько полезных советов.

Для занятий физкультурой следует одеваться в хлопчатобумажную спортивную одежду. Она не стесняет движений и хорошо впитывает потовые выделения. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, но следите, чтоб не было сквозняков.

Замечено, что приятнее заниматься, когда звучит легкая приятная музыка. Выполняйте гимнастику плавно, не допуская рывков. Главное не сила, а пластика.

Регулярная гимнастика укрепит поясничный отдел позвоночника и подарит множество здоровых дней вашему организму.

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью — Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

  • невозможность легко и комфортно передвигаться;
  • дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
  • неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
  • боль во время или после физических упражнений;
  • воспаление в области суставов и припухлости;
  • беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

Читать статью >

Источник: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/gimnastika-dlya-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

упражнения для поясничного отдела позвоночника

Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения – залог здоровья?

Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Гимнастика для плечевого сустава по бубновскому

Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца.

В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении.

Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Поясничный отдел позвоночника

Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.

Таблица. Основные причины появления болей в спине.

ПричинаХарактеристика
Малая двигательная активность В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, которые находятся в районе спины и живота, слабеют и не могут в должной мере выполнять свою функцию, связанную с обеспечением дополнительной опоры для спины.
Неправильная осанка Если на стуле сидеть неправильно или сутулиться при ходьбе, то природные изгибы позвоночника нарушаются. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков – главных амортизаторов всего позвоночника.
Слабые мышцы пресса и спины Мышечный корсет, образованный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, достаточно близко к позвоночному столбу. Он также является дополнительной опорой для выше расположенной части тела и снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Анатомия мышц спины

Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.

На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине

Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.

Правильная и неправильная осанка

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Симптомы спондилеза позвоночника

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

Грыжа межпозвоночного диска

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.

Остеопороз

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Сильная боль в пояснице

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.

При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.

Разминка — обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Упражнения для спины

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс упражнений для спины

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.

Наклон таза в положении лежа

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Мостик наоборот

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Здесь напрягаются бедра и поясница

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Упражнение с вытягиванием ног и рук

Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Выпады

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Обычная и боковая планка

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Использование фитбола

– Упражнения для поясницы

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika/

Остеохондроз: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

упражнения для поясничного отдела позвоночника

Эффективные комплексы упражнений для поясничного и крестцового отдела позвоночника. Людям преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения.

Упражнения для поясницы и крестцового отдела позвоночника

  • Комплекс 1
  • Комплекс 2
  • Комплекс 3
  • Комплекс 4

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 1

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз.

В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1).

Упражнение повторить 10-15 раз.

При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3

Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 4

Упражнение 1.

Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Литература

  • Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.
  • Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.
  • Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Лев Сергеевич Манвелов

Источник: https://econet.ru/articles/osteohondroz-uprazhneniya-dlya-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika

Упражнения для поясницы: при болях, протрузии, грыжах, защемлении

упражнения для поясничного отдела позвоночника

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких.

И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь.

Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой.

    Используется при болях в крестце.

  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться.

    Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.

  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам.

Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy.html

Гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника

упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела очень важны, с их помощью тонизируются мышцы, также они хорошо укрепляются. При слабых мышцах, масса тела давит на область позвоночника, это ведет к деформации межпозвонковых дисков, они сплющиваются. Когда мышцы пояснично-крестцового отдела укреплены, то создается дополнительный корсет, мышцы способны брать на себя часть нагрузок.

Что за упражнения использовать при остеохондрозе чтобы вылечить поясницу?

Если больному знаком диагноз «остеохондроз позвоночника пояснично-крестцового отдела», то он должен пересмотреть свой рацион (еду), проанализировать тот факт, как он живет в целом, добавить в будни спортивную зарядку и диетическое меню (на некоторое время). Не меняя образа жизни, вы можете так и не излечить недуг даже после медикаментозной терапии.

Вылечить остеохондроз пояснично-крестцового отдела следует вместе с всевозможными существующими другими терапиями. Отличным способом для устранения болевого синдрома является ЛФК.

Лфк с медикаментозной терапией способствуют тому, что снимают неприятные ощущения, которые возникает после сдавливания нервных корешков меж позвонками, снятию компенсаторных спазмов мускулатуры, остановке прогрессирования дегенеративного процесса межпозвоночных дисков.

Какие же есть физические движения?

  1. Начальная позиция: лягте на спину на пол. Руки поставьте вдоль тела. Осанка должна выгибаться, а растяжка позвоночника должна быть как можно большей. Специалисты зарекомендовали повторять движение в количестве: 5 раз.
  2. Начальная поза: такая же, что и в предыдущем движении. Вытягивайте руки вверх и медленно тянитесь, без лишнего напряжения для осанки. Рекомендуемое количество повторов: 4 раза.
  3. Лягте на живот, поставьте руки вдоль тела. Осанка должна быть слегка округленной. Напрягите плечи, должна наблюдаться растяжка позвоночника. Рекомендуемое количество повторов: 4-5 раз.
  4. Начальная поза: лежа на животе. Руки должны находиться по бокам. Совершайте медленные повороты низа туловища в левую и в правую сторону. Осанка при этом прижимается к полу. Специалисты зарекомендовали повторять движение в количестве: 3-4 раза.

Спортивные движения и как они влияют на спину?

Лечебная гимнастика является совокупностью тренировок, которые нужны, чтобы человек смог восстановить и поддерживать функционирование опорно-двигательного аппарата.

Ее применяет для реабилитации травматология, ревматология, ортопедия, также используется гимнастика, когда пациента беспокоят сердечные и неврологические недуги. Лечение для спины – это не только комплекс восстанавливающих зарядок.

Такая гимнастика действует оздоровительно на весь организм.

Если лечебная гимнастика будет выполняться несколько раз каждый день регулярно, то проблема боли в спинной области больше никогда не будет вас беспокоить. Нулевым будет влияние даже работы, при которой вы постоянно сидите, и пассивный образа жизни. Вы подарите силу для своего позвоночника с молодых лет.

Комплекс спортивных тренировок различает этапы:

  • Адаптации. Изучаются простые и сложные тренировки, которые предвидит гимнастика, техника из выполнения.
  • Работы, направленной на повышение мышечной, суставной, связочной гибкости (растяжки, правила нормального дыхания).
  • Силовой нагрузки (когда выполняется тренировка для спины, происходит укрепление брюшного пресса, улучшение циркуляции крови).
  • Тренировочной серии в группе.
  • Заминки (тело расслабляется, нормализация позвоночника происходит в дальнейшем).

Какие дополнительные нагрузки еще можно сделать при недуге?

Часто специалисты рекомендуют применять лечебно-профилактический комплекс для спины. Такой комплекс лфк составляют несколько этапов. На первом этапе тренировок должны выполняться таким образом, чтобы больной особо не напрягался.

Во время второго и третьего этапа спортивной зарядки должны выполняться с приложением наибольших усилий. Для выполнения совокупности упражнений выделяйте полчаса ежедневно.

Врачи рекомендуют проводить упражнения утром или уже за час до того, как вы будете ложиться спать.

В различные периоды недуга позвоночника лфк будет отличаться. Оговаривайте все с доктором. Лучше всего отрабатывать такой комплекс лфк под контролем методиста, который специализируется в области лечебно-профилактической физкультуры.

Итак, тренировки, что составляют комплекс лфк:

  1. Начальная позиция – стоя. Поставим нижние конечности на ширину плеч, а верхние – в зону пояса. Не спеша, не делая резких движений, спокойно наклоняйтесь перед собой. Далее возвратитесь к начальной позиции. Находясь в начальной позиции, наклоняйтесь с прямой спиной как можно больше назад. Рекомендуемое количество повторов: 10-15 раз.
  2. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте наклоны из стороны в сторону. Проследите, чтобы осанка при этом была абсолютно прямой. Рекомендуемое количество повторов: 10-15 раз.
  3. Примите лежачее положение. Мускулатура живота должна напрягаться. Старайтесь, чтобы спина вжималась в пол. Задерживайтесь в такой позиции несколько секунд. Рекомендуемое количество повторов: 10-15 раз.
  4. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Локоть правой руки должен соприкасаться с коленом левой ноги. Повторяйте тренировку, меняя руку и ногу. Рекомендуемое количество повторов: 10-15 раз.
  5. Начальная позиция: лягте на спинку. Вытягивайте верхние конечности за голову и потягивайтесь хорошенько.

Выполняйте такие упражнения для спины 2-3 месяца. А вообще продолжайте выполнение спортивной зарядки постоянно. Помните, что контроль правильности держания спины должен быть постоянным. Специалист выберет тренировки, которые подойдут состоянию больного.

Лечение спортивной легкой зарядкой при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела поможет вам позабыть о солях, поскольку они используются мышечной и костной тканью, когда есть физические нагрузки, для того, чтобы возместить физиологические потери. Благодаря постоянным активным движениям шипы соли регулярно шлифуются, становятся менее острыми и болезненными.

Гимнастика дает хороший результат, если с ней сочетается и другая терапия:

  • лечение массажем;
  • мануальное лечение;
  • физиотерапевтическое лечение;
  • лечение акупунктурой.

Источник: https://SuperSustav.ru/bez-rubriki/gimnastika-dlya-poyasnichno-kresttsovogo-otdela-pozvonochnika.html

Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника

упражнения для поясничного отдела позвоночника

Возраст человека зависит от возраста его позвоночника.
Бернар Макфаден, один из основателей физической культуры.

Каждый человек может сбросить до 30 лет, укрепляя и растягивая свой позвоночник. Последний состоит не только из 34 позвонков, но и из межпозвонковых дисков. Причем максимальная нагрузка обычно приходится именно на поясничный отдел. Поэтому очень важно укреплять и развивать именно его, чтобы предотвратить развитие множества заболеваний. В этом Вам помогут упражнения для поясничного отдела позвоночника. О них и пойдет речь в сегодняшней статье.

Как устроен поясничный отдел позвоночника?

Данный сегмент позвоночного столба состоит из 5 поясничных позвонков. Они самые крупные и крепкие из всех, поэтому способны выдерживать большие нагрузки. Позвонки крепко и подвижно соединены между собой нижними и верхними суставными отростками позвонков, а также межпозвонковыми дисками.

Позвоночник служит вместилищем для спинного мозга, он надежно защищает его от внешних воздействий. Из боковых отверстий позвоночного столба выходят спинномозговые нервы, иннервирующие различные органы. У каждого здорового человека есть несколько физиологических изгибов вперед и назад.

К слову, в поясничном отделе позвоночник изгибается вперед.

Остеохондроз? О чем вы доктор?

Наш позвоночник выполняет несколько очень важных функций для всего организма человека. Благодаря ему мы может держать тело в вертикальном положении, ходить, бегать, переносить тяжести. Также он служит надежным проводником для кровеносных сосудов и даже спинного мозга. Поэтому любые нарушения в позвоночнике влияют на нормальное функционирование всего организма.

Ежедневно самые большие нагрузки приходятся на поясничный отдел позвоночного столба. А вот прогрессирующая дистрофия и деформация межпозвоночных дисков, в результате чрезмерных нагрузок, приводят к такому патологическому процессу, как остеохондроз.

При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела возникают боли внизу спины, которые могут носить абсолютно разный характер в каждом отдельно взятом случае. Это связанно с тем, что деформированные структуры позвоночника зажимают спинномозговые нервы.

При отсутствии схемы лечения, заболевание может заметно осложнить жизнь человеку. Кроме того, оно чревато осложнениями различной степени тяжести. Для профилактики остеохондроза поясничного отдела позвоночника необходима регулярная лечебная гимнастика.

Укрепление поясничного отдела позвоночника

Данная лечебная физкультура рекомендуется при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Тренировка мышц позвоночника, повышает его функциональные возможности.

1. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, руки лежат свободно, вытянуты вдоль туловища, напряжены должны быть только мышцы пресса. И никаких задержек дыхания! Проконтролируйте себя: мышцы живота должны стать твердыми. Позвоночник в поясничном отделе при выполнении упражнения прогибайте чуть вверх. Необходимо выполнить от 10 до 15 раз.

2. Лежа на спине, со свободно вытянутыми ногами, руки лежат вдоль туловища. Не отрывая ног от пола, максимально приподнимаем голову и плечи. Удерживаем такое положение примерно 10-ть секунд, после чего осторожно ложимся. Расслабляемся на 5 секунд и снова повторяем упражнение. Для увеличения нагрузки руки удерживайте на затылке. Количество повторов от 10 до 15 раз.

3. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, правой рукой удерживаем левое колено. Сгибаем левую ногу, создавая сопротивление рукой. Выполнять эти действие нужно с усилием и не менее 10 секунд. Отдыхаем. Опять повторяем. Упражнение способствует тренировке косых спинных мышц. Для каждой ноги одинаковое количество повторов – примерно 5-10 раз.

Работаем над гибкостью

Следующая группа упражнений для поясничного отдела предназначена для выполнения во время острого периода заболевания. Основная цель подобных занятий – улучшить гибкость мышечных волокон.

  • Лежа на спине ноги сгибаем в коленях. Затем медленно кладем их на левую сторону от тела. При этом поворачиваем голову вместе с верхней частью туловища вправо. В таком положении находимся как минимум 5-ть секунд. Задерживаемся в таком положении на секунд пять. После чего выполняем те же действия в обратном порядке: сначала ноги – направо, а затем туловище – налево. Упражнение выполняется 10 раз;
  • Становимся на колени, а голову вместе с руками кладем на опору. Теперь как можно сильнее выгибаем позвоночник вверх. В таком положении задерживаемся в течение нескольких секунд. После чего спину прогибаем вниз. Повторять 6-10 раз;
  • Становимся на четвереньки и начинаем выгибать спину то вправо, то – влево. 5-10 повторов.

Все упражнения выполняются как можно медленнее. Очень важно контролировать свои ощущения и вовремя останавливаться. При появлении боли занятие сразу же нужно прекратить. При наличии искривления позвоночника подобные упражнения противопоказаны.

А теперь растянем позвоночник

Комплекс направлен на снижение давления, оказываемого на межпозвоночные диски.

  • Исходное положение: На прямых руках висим на перекладине. При этом согибаем колени и замираем на одну минуту. Отдых – 10 мин, затем повтор. Минимум 2-3 раза в день;
  • Исходное положение: На прямых руках висим на перекладине и поочередно поворачиваем тело то вправо, то влево. Причем мышцы спины при этом должны быть максимально расслаблены.

При компрессионном переломе костей поясничного отдела о занятиях физической культурой лучше не вспоминать – они категорически противопоказаны. Только после полного восстановления позвоночника можно потихоньку нагружать спину.

Все вышеперечисленные упражнения также направлены на восстановление физической активности человека и амплитуды его отдельных движений.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

В комплекс консервативного лечения искривления позвоночника входят:

  • плавание;
  • коррекция положением;
  • лечебная гимнастика;
  • массаж.

Существуют также специальные физические упражнения, цель которых — коррекция искривления позвоночного столба. Они практически всегда включают в себя элементы характеризующие изменением положения плечевого и тазового пояса относительно туловища. Лучше всего формировать правильную осанку уже с детства и основной упор делать на координацию балансирования и равновесия.

Жить без боли можно! Нужно всего лишь следить за своим позвоночником и вовремя обращаться за помощью к специалистам.

Источник: https://moyaspina.ru/lechebnaya-gimnastika-dlya-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika

Упражнения для поясничного отдела позвоночника: особенности

упражнения для поясничного отдела позвоночника

Здоровый позвоночник – основа сохранности физических способностей человека на высоком уровне. К сожалению, существование современного городского жителя мало способствует здоровью.

Сидячий образ жизни, неправильная осанка, чрезмерные нагрузки у неопытных спортсменов – все это приводит к развитию хондроза, мышечного спазма и других состояний, являющихся причиной болей в спине. Избежать этого позволяют упражнения для поясничного отдела позвоночника, с помощью которых можно предотвратить или замедлить развитие болезни.

Понятие о позвоночнике, его функциях и патогенезе остеохондроза

Позвоночный столб – анатомическая структура, состоящая из 34 позвонков, начинающееся от позвоночного отверстия черепа и заканчивающееся копчиком в области малого таза. В норме имеет форму символа «S», состоит из 5 отделов.

Каждый из позвонков имеет тело, отростки, канал и фораминальные щели, через которые наружу протягиваются нервные корешки. Между собой позвонки соединены дисками и фасеточными суставами. Каждый диск состоит из пульпозного ядра и фиброзного кольца.

Фасеточные суставы представляют собой соединения оснований отростков между собой.

Позвоночник выполняет несколько функций. В первую очередь он является опорой для остальных структур человеческого организма. Благодаря этой части тела, человек может сохранять вертикальное положение, двигаться, перемещаться в пространстве. Помимо этого, он представляет собой защиту спинного мозга и позвоночных артерий от внешних воздействий.

В основе деструктивных болезней позвоночного столба лежит нарушение его трофики. Последнее развивается при длительном неподвижном положении, атеросклеротических изменениях в сосудах, чрезмерных нагрузках за счет мышечного спазма. Недостаток кровоснабжения приводит к потере фиброзным кольцом эластичности.

Страдают и фасеточные суставы, внутренние поверхности которых истончаются, теряют способность к регенерации. По мере развития процесса деструкция усиливается. Формируются протрузии и грыжи, являющиеся результатом разрыва кольца, утрачивается подвижность позвоночника, возникают ущемления корешков.

Итог остеохондроза – активный рост остеофитов, спондилез и полная утрата подвижности columna vertebralis.

Когда необходимо начинать заниматься?

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно выполнять как с профилактической, так и с лечебной целью. Поэтому вопрос, вынесенный в подзаголовок, несколько некорректен. Заниматься нужно всегда. Необходимость в умеренных нагрузках и работе мышечных слоев спины усиливается, если у человека возникают следующие признаки:

  • скованность движений, особенно по утрам;
  • снижение подвижности;
  • боли в спине;
  • прострелы;
  • неспособность поднять груз, который ранее удавалось поднимать;
  • достижение возраста 30-40 лет.

Тренировочный комплекс зависит от тяжести патологического процесса. Поэтому перед началом занятий рекомендуется пройти медицинское обследование, включающее в себя методы визуализации позвоночника (RG, КТ), получить консультацию врача-невролога и инструктора ЛФК.

Эффекты

Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять мышечный спазм, тем самым нормализуя кровоток в вертебральных тканях. Помимо этого, упражнения для растяжки снимают нагрузку с позвонков и позвонковых дисков, позволяя им напитаться жидкостью и принять нормальную форму. Это делает невозможным развитие или прогрессирование деструкции, способствует снятию компрессии нервных корешков и устранению болевого синдрома.

На заметку: обезболивающий эффект физических упражнений обусловлен не только освобождением нервных стволов. Нагрузка стимулирует синтез эндорфинов – эндогенных опиатов, обладающих обезболивающим и психоактивным действием. Поэтому у большинства пациентов после занятий проходят боли, улучшается психоэмоциональное состояние.

Упражнения

Как было сказано выше, все упражнения делятся на 2 большие группы. Первые предназначены для здоровых людей, занимающихся с профилактической целью, вторые – для пациентов, страдающих остеохондрозом и стремящихся замедлить прогресс болезни. Рассматривать их следует по отдельности.

Профилактические тренировки

Профилактический комплекс упражнений для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника может включать в себя множество разновидностей физической работы, не противопоказанной здоровым людям. Гимнастику такого типа выполняют для предотвращения болезней спины. К числу наиболее действенных методов относят:

Повороты тела с шестом

Занимающийся встает ровно, выставляет ноги на ширину плеч, берет в руки шест длиной около 1 метра и располагает его на задней поверхности лопаток, удерживая за края. Работа заключается в поочередном поворачивании тела влево и вправо при неподвижном положении таза. За подход необходимо выполнить 30 рабочих движений, по 15 в каждую сторону. Амплитуду движений следует увеличивать постепенно, достигая максимума к концу упражнения.

Переброска рук с шестом

Выполняется из прежнего исходного положения. Шест берут в вытянутые и опущенные вниз руки, держат за края. После этого перебрасывают снаряд назад, поднимая конечности и выворачивая их на заднюю поверхность тела. Полноценная тренировка требует 15 повторений рабочего хода. Перед началом занятия требуется разминка с использованием упражнений, не создающих столь высокой нагрузки на мышцы.

Вис на турнике

Одно из самых простых упражнений, направленных на растягивание позвоночника. Эффект проявляется только при соблюдении необходимой техники работы. Выполнять упражнение следует непосредственно перед сном. Отзанимавшись, человек должен незамедлительно принять горизонтальное положение. Высоту снаряда подбирают таким образом, чтобы ноги доставали до пола.

Спрыгивать с перекладины, создавая нагрузку на позвоночный столб, недопустимо. Само упражнение выполняется на протяжении 2-3 минут. В процессе человек просто висит, подогнув ноги и не совершая дополнительных движений.

При этом происходит растяжение хрящевых и костных структур, растягивание и расслабление мышц, восстановление нормального промежутка между позвонками.

Гиперэкстензии на спину

Выполняются на специальном тренажере или в домашних условиях с использованием подручных предметов. Исходное положение лежа на животе, с зафиксированными ногами, верхняя половина тела свободно свисает над краем тренировочной лавки.

Расстояние до пола должно быть таким, чтобы при опускании тела голова не касалась его. Сама работа заключается в постепенном провисании вниз и подъемах вверх с использованием поясничных мышц. Руки располагаются за головой или на груди. В движении они не участвуют.

Здоровый человек может выполнять упражнение по 4 подхода за тренировку, каждый раз до появления легкого жжения в пояснице.

Все описанные упражнения выполняются после легкой разминки. Игнорирование этого правила приводит к растяжению мышц и другим травмам опорно-двигательного аппарата.

Лечебная физкультура

Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника состоит из упражнений, направленных преимущественно на его умеренное растяжение и снятие мышечного спазма. Как таковой, цели укрепить и нарастить мышечный каркас не стоит. Работу выполняют в положении лежа. Пациенту назначают следующие разновидности тренировок:

  1. Дыхательные упражнения: пациент в положении лежа, ноги вытянуты, руки по швам. Работа заключается в поочередном подъеме и вытягивании рук вверх, после чего их возвращают в исходное положение. На этапе подъема совершается глубокий вдох, при опускании – выдох. Тренировка позволяет комплексно растянуть и разогреть весь мышечный каркас. Может применяться в качестве разминки.
  2. Сгибание и отведение ног: из лежачего положения сгибают в колене левую ногу, отводят ее максимально влево, после чего возвращают в прежнюю позицию и вытягивают вперед. Аналогично проводится работа с правой конечностью. Упражнение активизирует мышцы поясницы, бедра, таза.
  3. Отведение рук и ног: лежа на мате, больной отводит в сторону левую руку и правую ногу, после действия повторяют с правой рукой и левой ногой. Отведение производится синхронно. Тренировка направлена на растяжение поясницы и профилактику застойных явлений в малом тазу.
  4. Подъем таза: исходное положение лежа на спине, с согнутыми и слегка разведенными ногами. Рабочий ход – подъем таза вверх и его возвращение к начальной позиции. При этом важно не использовать голову и шею в качестве опоры. Во время работы ягодицы должны быть напряжены.

Количество рабочих ходов за один подход варьирует от 10 до 30. Это зависит от физических возможностей больного, тяжести имеющейся патологии, времени, отведенного для занятий. В среднем полный тренировочный цикл занимает около 30 минут.

Заключение

Лечебная гимнастика для позвоночника поясничного отдела позволяет значительно замедлить скорость прогрессирования остеохондроза. Упражнения, входящие в состав тренировочных комплексов, подбираются таким образом, чтобы пациент имел возможность выполнять их, не испытывая значительных болевых ощущений.

Нужно понимать, что подобные тренировки являются разновидностью терапевтического воздействия, имеют свои показания и противопоказания. Поэтому самостоятельным подбором схем заниматься не следует. Определение возможностей больного и составление плана занятий осуществляется лечащим врачом и инструктором ЛФК.

Источник: http://spinaneboli.ru/uprajneniia-dlia-spiny/uprazhneniya-dlya-poyasnichnogo/

Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

упражнения для поясничного отдела позвоночника

Привет всем! Я предлагаю продолжить заниматься своей осанкой. Прямая спинка, высоко поднятая голова, не шаркающая походка, делают человека привлекательным, интересным для окружающих. А ключом к такому виду, считаются упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника.

1. Проблемы, связанные с позвоночником

Когда возникают болезненные ощущения в пояснице, сразу хочется их убрать! А есть ли методы снятия боли? Конечно, есть! В этой статье мы как раз научимся делать это без лекарств, при помощи упражнения для укрепления мышц.

Поясничный отдел несет огромную нагрузку, он оберегает от повреждений спинной мозг. При поднятии тяжестей страдает именно этот участок спины.

Чтобы с возрастом избежать самого частого заболевания – спондилеза, необходимо уже сегодня заняться лечебной физкультурой. Следующим наиболее частым недугом можно назвать грыжу. Ее можно нажить от больших физических нагрузок, а также при «вялом» образе жизни. При грыжах тоже поможет лечебная физкультура. Уделяя физкультуре 15-20 минут ежедневно, можно без болей прожить до глубокой старости.

2.1 Методика для укрепления корсета позвоночника

  • Ложитесь на спину, согните конечности, ступни на коврике. Вдохните так глубоко, как сможете, посчитайте до 5, выдохните, приподнимая вверх груди.
  • Лежа разведите руки в стороны, полный вдох-выдох. Подтяните колени к груди, прижмите, находитесь в таком виде как можно дольше. Опустите ноги, ослабьте напряжение. Проделайте 7-10 раз.
  • Лежа, разбросив руки, согнув колени. Поворачивайте их вначале в одну сторону, голову — в противоположную. Проделайте это задание 3-5 минут.
  • Сделайте «кошечку». Прогибайте спину, как кошечка. Считайте до 10.

Вы знаете, как доктор Сергей Бубновский, буквально за несколько минут возвращает людям радость легкого хода суставов?

2.2 Система от Бубновского на растягивание позвоночного столба

  • — лежа, согнуть ноги, ступни на полу, приподнимите туловище, считайте до 10.
  • — повиснуть на турнике
  • — сидя, вытяните вперед правую ногу, колено левой — согните, достаньте рукой до носочка правой конечности, посчитайте до 10. Потом смените положение ног, сделайте так же с левой конечностью.

Многие задают вопрос, какая гимнастика показана при остеохондрозе?

2.3 Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

  • Встаньте прямо, руки на поясе, ноги по ширине плеч. Плавный наклон вперед с выпрямленной спинкой. Выпрямиться, затем отклониться назад (10 раз);
  • по 10 наклонов влево — вправо, предельно сгибая позвоночный столб;
  • встаньте на все конечности, руками «отойдите» в одну сторону так, чтобы спинка изогнулась. Посчитайте до 10, потом проделайте так же в другой край (10 подходов для каждого края);
  • ложитесь на спину, напрягите мышцы пресса, вжимаясь спинкой в пол. Считаем до 10, расслабиться;
  • лежа, колени согнуты. Тянем локоток правой руки к коленке левой конечности, потом локтем левой руки к коленке правой (по 10 подходов для каждой стороны);
  • стоя, вытянув руки за голову, потянитесь, максимально растянув спину, считайте до 10, расслабьтесь (10 подходов).

Делайте регулярно лечебную гимнастику, чтобы в домашних условиях избавиться от болей.

2.5 Комплекс для грудного отдела позвоночника

Все задания выполняются по 10 подходов.

Очень эффективные физические упражнения!

  • стать прямо, ноги по ширине плеч, медленно «сгорбиться», опуская подбородок к животу, впереди сводить плечи. Через 10 секунд, медленно «выгнуться», запрокинуть голову, свести лопатки, посчитать до 10, вернуться в исходную точку;
  • поочередно поднимать плечи. Затем разом поднять плечи, задержаться до 10 секунд, плечи опустить, расслабиться;
  • очерчивайте плечами плавные круги, вперед-назад по 10 раз;
  • наклон в сторону, дотягиваясь до колена рукой, сделать в обе стороны;
  • сгибаемся вперед, обхватывая себя руками, ссутуливаемся.С

Смотрим видео «Грудной отдел позвоночника»:

2.6 Для шейного отдела позвоночника

  • встать, ноги по ширине плеч. Неспешный наклон головы влево, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, создаем сопротивление со стороны плеча. Делаем вправо. Выполняем по 15 раз;
  • плавно склоняем голову, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, после чего медленно закидываем голову назад, считаем до 10, также напрягая мышцы. Делаем 15 подходов;
  • поворот голову влево с подтягиванием подбородка к плечу, потом вправо;
  • сидя, подбородком в воздухе «пишем» цифры от 0 до 9. Это упражнение чудно расслабляет мышцы шеи, убирает напряжение спинки. Вы долго сидите у компьютера, попробуйте делать его на работе! Все мои знакомые «пишут» цифры подбородком, очень довольны результатом! Попробуйте!

Смотрим видео «Упражнения для шейного отдела позвоночника»:

2.7 Есть методика и для крестцового отдела позвоночника

Выполняйте комплекс для поясничного участка, и вы получите превосходный результат. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, под наблюдением хорошего тренера. Но дома тоже можно усложнить методику, занимаясь с гантелями. Одним словом, есть много способов избавления от болей. Все большее число докторов для лечения позвоночника. используют именно лечебную физкультуру. Главное, не лениться уделить себе 20 минут времени. Всего 20 минут и здоровье вас не покинет!

3. Чем полезна йога?

Еще одним методом избавления от спинных болезней является йога. Выполняя асаны для конкретных мышц, человек растягивает позвоночник. Он становится гибким, диски меж позвонков освобождаются от давления. При выполнении асан больше внимания уделяйте дыханию. Дышите медленно, глубоко, поднимая и опуская грудь. Я рекомендую заняться йогой сначала под наблюдением тренера. Когда выучите асаны, будете заниматься дома.

Посмотрите видео с базовыми направлениями для позвоночника «Алмазный стержень»:

4. Хождение на четвереньках

Отличный способ избавиться от спинных болей — хождение на четвереньках. Привяжите наколенники и ходите на здоровье! Чтобы избавиться от грыжи или от других поясничных заболеваний, тоже ходите на четвереньках. Еще два эффективных приема — лежа, приподнимать голову, плечи, удерживая 10 секунд. Лежа лицом вниз, сразу поднять плечи, голову, ноги, держать 10 секунд.

Сегодня я рассказал вам об упражнениях для укрепления поясничного отдела позвоночника. Как вам понравилась статья? Если да, то обязательно поделитесь ей в социальных сетях, подпишитесь на обновление блога и ждите продолжения.

Автор блога Алексей Фролов

Источник: http://rublsorok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika/

Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника

упражнения для поясничного отдела позвоночника

Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, спондилоартроз. Или патологии воспалительного характера – артриты, радикулиты.

Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить. Лечебная гимнастика является одним из самых эффективных методов лечения суставных патологий.

Однако не стоит самостоятельно выполнять упражнения, гимнастический комплекс подбирается инструктором ЛФК исходя из особенностей и стадии развития заболевания, возрастной группы пациента.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков.

Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы.

Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.

Эффективность регулярной ЛФК:

  • устраняются болевые ощущения в пояснице;
  • тренируются мышцы спины;
  • расслабляются спазмированные мышцы;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
  • повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

  • первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
  • в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
  • перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
  • нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
  • последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
  • чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отдела лечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела

Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:

  • воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
  • нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
  • обострение любой хронической болезни;
  • повышенная температура тела;
  • маточные или любые другие кровотечения;
  • наличие злокачественных новообразований.

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

  • резкая боль при выполнении упражнений;
  • обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
  • микротравмы или другие повреждения;
  • ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии. Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

Базовый комплекс ЛФК

  1. Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
  2. Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя.

    При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.

  3. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

    С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;

  4. Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.
  5. Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях.

    Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом. Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

  1. Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
  2. Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
  4. Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
  5. В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Базовый комплекс упражнений при боли в крестце

Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.

  1. Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  2. Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
  3. Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.

ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.

Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника Ссылка на основную публикацию

Источник: https://silaspin.ru/simptomi_i_lechenie/gimnastika-poyasnichno-kresttsovogo

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спазм сосудов глаза

Закрыть