Разминка для пальцев рук

Упражнения для кисти и пальцев рук

разминка для пальцев рук

Каждый день наши руки трудятся. Но мы так мало внимания уделяем здоровью, состоянию связок и кожи рук. Это возвращается к нам хрустом суставов, ощущением напряжения в кистях и ухудшением состояния кожи. Решить эти проблемы поможет гимнастика для рук.

Упражнения для рук – это  решение возникнувших проблем, профилактика болезней связок и суставов, а для детей они служат механизмом развития речи, мелкой моторики, памяти и внимания. Также они активно задействованы как метод реабилитации после инсультов и черепно-мозговых травм.

Для выполнения гимнастики суставов не нужны особые условия. Упражнения, направленные на укрепление кисти и пальцев, можно делать даже за столом. Чтобы повысить их эффективность, придерживайтесь следующих правил:

  • выполняйте упражнения для пальцев регулярно и систематично,
  • все комплексы выполняйте обеими руками и в одинаковом темпе,
  • дышите свободно, не задерживая дыхание,
  • делайте 2-3 повторения комплекса в течение дня,
  • не отвлекайтесь, концентрируйте внимание на упражнениях.

Тибетские монахи не начинали утро без зарядки для суставов рук. Они признавали её чудодейственным способом для восстановления энергии и считали источником поддержания жизненных сил. Научным подтверждением этого факта служит наличие множества рефлекторных клеток на наших ладонях.

Разминка для снятия усталости с кистей рук

Такая зарядка будет особенно актуальной для тех, кто долго работает за клавиатурой компьютера или заполняет множество бумаг вручную. Ещё лучше упражнения для кистей рук ежедневно выполнять каждому человеку для поддержания здоровья суставов и сохранения молодости кожи. Перейдём к упражнениям.

  1. Сначала сожмите кисти в кулак и повращайте ими по 10 раз в каждую сторону.
  2. Сильно зажмите руку в кулак и задержите на несколько секунд. Расслабьте руку. Повторите по 10 раз.
  3. Натяните кисть максимально на себя, потом от себя. Сделайте по 5 раз каждой рукой.
  4. Сожмите кулак, поочерёдно разжимайте и сжимайте пальцы, следя, чтобы остальные оставались неподвижными.
  5. Положите кисти на твёрдую поверхность и поочерёдно поднимайте каждый палец, не отрывая остальные.

Эти лёгкие упражнения служат прекрасной профилактикой заболеваний суставов и снимают усталость с рук после трудового дня.

Упражнения для укрепления кистей и пальцев рук

Часто люди, которые начинают заниматься спортом, замечают неприятные ощущения в кистях. Опытным спортсменам знакома эта проблема, они знают о важности крепких кистей при упражнениях с гантелями, штангами и отжиманиях. Следующие упражнения направлены на кисти, их укрепление и подвижность.

  1. Плавно сгибайте кисти, сжатые в кулак, в лучезапястном суставе вперёд-назад, до ощущения приятного растяжения. Выполните 5-10 раз.
  2. Активной рукой охватите ладонь пассивной руки и отводите её в стороны, вверх и вниз. Выполните по 5-10 повторений для каждой руки.
  3. Охватите ладонь пассивной руки активной рукой, сгибайте и разгибайте её в лучезапястном суставе. Делайте до приятного ощущения растяжения в суставе.
  4. Поставьте локти на стол, ладони соедините вместе. Плавно опускайте ладони вниз, раздвигайте локти в разные стороны. Выполните 10 раз.
  5. Поставьте ребро ладони на твёрдую поверхность. Сгибайте каждый палец так сильно, насколько это возможно. Выполните по 5 раз.
  6. Соедините ладони в горизонтальном положении. Сгибайте пальцы одной руки, создавая сопротивление второй рукой. Повторите 10 раз.

Также помогут укрепить ваши кисти различные приспособления. Например: экспандер, теннисный мячик, специальные резинки, которые нужно сдавливать или растягивать. Такие занятия, как прыжки на скакалке, вис на турнике, или лепка из пластических материалов выступают как  отличная гимнастика для пальцев.

Гимнастика для улучшения гибкости пальцев

Большую часть времени суставы работают однообразно, не реализуя свои возможности. От этого движения теряют скорость, гибкость и ловкость. Если вы столкнулись с потерей былой подвижности рук, вернуть её помогут упражнения, направленные на кисти и пальцы.

  1. Проведите лёгкий массаж кистей, используя крем или масло.
  2. Сожмите кисти в кулак, делайте круговые движения в одну сторону 10 раз и в другую.
  3. Каждым пальцем сделайте воображаемый «щелбан». Повторите 5-7 раз.
  4. Делайте круговые движения подушечками пальцев, плотно прижав подушечку одного пальца к другой. Начните с большого и указательного и продвигайтесь далее. Сделайте по 7 повторений.
  5. Поочерёдно надавливайте подушечками одной руки на подушечки другой руки. Сделайте 10 повторений.
  6. Плавно сожмите руку в кулак, потом медленно разожмите. Повторите 10 раз.
  7. Поочерёдно вращайте каждым пальцем в одну и другую сторону. Сделайте по 5 раз.

Детская гимнастика для пальчиков

Развитию кисти у ребёнка от 1 до 5 лет способствует лепка из глины или пластилина, завязывание узлов, собирание мозаики, игры с мячиком. С детьми  школьного возраста в связи с подготовкой к школе и большой нагрузкой на кисти во время письма  важно делать упражнения для пальцев.

  1. Упражнение «Петушок». Сцепите ладони в замок. Левой рукой нажмите на тыльную сторону правой. Вы должны разгибать ладонь, имитируя гребень петушка.
  2. Упражнение «Дорожка». Большой палец одной руки положите ногтем вниз на большой палец другой руки, получились две ступеньки. Далее все пальцы своими кончиками поочерёдно кладите друг на друга, имитируя ходьбу по дорожке.
  3. Упражнение «Стоножка». Пальчики поставьте на край стола и, перебирая ими, перебегите к другому краю стола.
  4. Упражнение «Слоник». Указательный и безымянный, большой и мизинец – это ноги слона. Средний палец вытянете как хобот. Слон должен медленно идти, поочерёдно ступая каждой ногой.
  5. Упражнение «Фонарики». Сожмите кулак. Выпрямите ладонь и раздвиньте пальцы, сжимайте и разжимайте их.
  6. Упражнение «Тесто». Имитируем руками процесс замешивания теста. Упражнение направлено на разработку кисти.

Чтобы упражнения для пальцев рук сделать интересными детям, сопровождайте занятие забавными историями или звуками.

Массаж кистей рук

Массаж станет прекрасным дополнением к упражнениям, направленным на подвижность кисти. Он производит положительный эффект на суставы, мышцы и кожу.

Начиная массаж, вы должны нанести на кожу рук крем или масло. Начните с лёгких поглаживаний кистей рук. Затем круговыми движениями промассируйте каждый палец и сустав. Согните указательный и средний пальцы,  словно выжмите ими каждый палец. Сделайте  круговое поглаживание лучезапястного сустава. Закончите массаж лёгкими поглаживаниями.

Делать массаж следует вечером, лучше перед сном. Противопоказаниями к массажу служат ранки, трещины на коже, грибковые заболевания и повышение температуры тела.

Выполняя вышеописанные упражнения, вы сможете надолго сохранить здоровье ваших суставов, продлить молодость и красоту ваших рук. Приятным дополнением станут свежие мысли и бодрость. А наш сайт предоставит вам возможность быть здоровым до кончиков пальцев.

Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-kisti-i-paltsev-ruk.html

Упражнения для тренировки пальцев рук

разминка для пальцев рук

В последние несколько месяцев, я усиленно занимаюсь обучением слепому набору на клавиатуре.   До какого-то момента  обучение печати проходит без каких-либо проблем. Для большинства людей — это порог  скорости печати в 300-400 ударов в минуту.  Но дальнейшее развитие скорости может очень  замедлиться или вовсе остановиться, если не заниматься дополнительной тренировкой моторики пальцев.

 Конечно,  если вы хотите просто набирать и никуда не торопитесь, то можно просто заниматься непосредственно набором, печатать много текстов и скорость постепенно сама придёт.  Однако, при больших нагрузках на кисти и пальцы, вы можете начать испытывать проблемы с сухожилиями и мышцами, болезненные ощущения в кистях руках, могут начать болеть запястья или предплечья.

 Есть даже такая болезнь — туннельный синдром, считающаяся профессиональной болезнью машинисток  и современных офисных работников.

Всего этого можно избежать, если параллельно тренировать пальцы и кисти.  Да и достичь желаемой скорости печати это поможет гораздо быстрее и легче, ваше развитие будет равномерным.  Когда я испытал первые признаки усталости в пальцах и запястьях, то я об этом задумался и  стал искать информацию о дополнительных упражнениях для пальцев.

Что делать, чтобы не болели руки и пальцы

И теперь, каждый день,  кроме непосредственно набора текстов, я стараюсь делать комплекс упражнений, который я нашёл на форуме клавогонок (1, 2) от пользователя, известного под ником  Переборыч. Он записал видео, где наглядно показал, как он это делает.   содержит около десятка эффективных  упражнений.

Я записал их в текстовом виде и дополнил своими комментариями.  Изначально, я делал это для себя, потому как не люблю получать информацию в видеоформате,  ибо прочесть текст для меня в разы быстрее и легче. А так как упражнений этих довольно много, то я их не запомнил сразу и решил записать. Но, оказывается, это очень актуальная проблема для многих людей, об этом часто спрашивают,  и я решил опубликовать   эту статью, дополнив другой информацией по теме.

Разминка

0.Прежде всего, руки должны быть тёплыми. Поэтому, сначала руки как можно более быстрыми и резкими движениями потереть друг о друга в течение 10-20 секунд.

Упражнения для сухожилий между пальцами

1. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Разводим прямые пальцы одновременно в стороны друг от друга («растопыриваем») и смыкаем. 10 повторений.

2. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Отводим пальцы друг от друга поочередно начиная от мизинца к указательному. Смыкаем все вместе одним движением. 10 повторений.

3. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Разводим и смыкаем пальцы по два — безымянный и средний, указательный при этом плотно прилегает к среднему, а мизинец к безымянному. 10 повторений. 

Упражнения на сгибание и разгибание пальцев в фалангах

Исходное положение

4. Исходное положение — пальцы сомкнуты и согнуты в в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям.

Выпрямляем и сгибаем в это же положение все пальцы одновременно. Упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Синхронно на двух руках одновременно.

5. Исходное положение — ладони открыты, пальцы сомкнуты. Сгибание в фалангах, то же самое, что и в 4, но каждый палец поочередно — от указательного к мизинцу сгибаем, затем от мизинца к указательному разгибаем. Для этого упражнения регулярными тренировками следует добиться максимальной четкости выполнения — каждый палец работает в отдельности от всей кисти, не «тянет» за собой остальные пальцы.

6.Исходное положение — пальцы сомкнуты и согнуты в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям. Выпрямляем и тут же сгибаем каждый палец по отдельности, от указательных к мизинцам и обратно. Нужно добиваться чёткости и движений.

7. Исходное положение: пальцы сомкнуты и согнуты в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям. Выпрямляем и тут же сгибаем пальцы в исходное пололжение попарно: указательные с безымянными, средние с мизинцами.

Тренировка способности двигать каждым пальцем в отдельности

Вообще, весь комплекс направлен именно на это, ибо это наиболее важно для умения быстро печатать.   Но основная проблема, чаще всего, заключается в способности двигать поотдельности мизинцем, и сложнее всего — безымянным. Следующие упражнения максимально эффективны для отработки этих моментов.

8. Исходное положение: руки держим свободно, вертикально. Выдвигаем пальцы поочередно по одному перпендикулярно ладонями от указательных к мизинцами и обратно.

9. Упражнение на развитие связки безымянного и среднего пальцев. Довольно важное, поскольку связка между безымянным и средним пальцами наиболее медленная из всех мышц кисти.

Упражнение выполняется поочередно на каждой руке поотдельности.
Исходное положение — руку держим свободно, а безымянным и средним пальцами делаем плавные круговые движения на манер «велосипеда» — такую же траекторию имеют ноги при кручении педалей. По мере развития пальцев, упражнение нужно делать как по часовой стрелке, так и против нее.

Упражнение сложное и может вызвать дискомфорт в связках кисти — тянущие неприятные ощущения в тыльной стороне ладони. Для того чтобы уменьшить их можно обхватить свободной рукой запястье и немного сдвинуть кожу и верхние слои мышц тыльной стороны вверх к пальцам.

10. Упражнения для развития мизинцев. Максимально быстро и продолжительно сгибаем-разгибаем мизинцы обеих рук одновременно.

Упражнения для  развития пальцев рук

Ну а вот и само видео Переборыча.

Расслабление кистей и пальцев

Для любой тренировки очень важно расслаблять разрабатываемые мышцы.  Вы можете это делать настолько часто, сколько нужно, хоть после каждого длинного текста, хоть после каждого упражнения. От этого может быть только польза.   Я использую следующие способы расслабить руки:

  1. «Намыливание».  С усилием  тру руки друг о друга, как будто «намыливаю» или чем-нибудь «намазываю» руки крепко обхватывая руки одну другой попеременно, вкруговую.    Чем усердней «мылить», тем приятней следующее за усилием расслабление.
  2.  Упираю пальцы во что нибудь и несколько раз как бы «пружиня»  нажимаю  рукой, как будто хочу «выломать» пальцы в обратную сторону.

    Пальцы «на излом»

    Можно как для всех пальцев одновременно, так и для каких то поотдельности, или даже попарно, по три.  Главное, не переусердствуйте с этим, иначе можно действительно получить растяжение связок.

  3. Встряхивание. Представьте что ваша рука — это плеть, потрясите руками так, чтобы кисти и пальцы «безвольно  болтались»

Тренировка силы пальцев. Укрепление связок и запястий

Это идёт отдельным пунктом.  Силовая тренировка кистей и пальцев часто бывает нужна не только тем, кто хочет быстро печатать.  Я уже давно считаю, что кисти и предплечья у мужчины должны быть очень сильными, поскольку это основные мышцы, от силы которых зависит многое.

Ещё древние греки уделяли этому огромное внимание, поскольку оружие тех времён было невозможно использовать, если у вас слабые кисти.

  Тот же легендарный Брюс Ли считается рекордсменом по силе предплечий и кистей — он изнурял свои руки просто адскими тренировками, и они у него были оочень мощными.

Так вот, первым способом который я стал использовать для тренировки кистей — были отжимания на кулаках, ещё в подростковом возрасте.  Затем, около десяти лет назад я стал отжиматься на пальцах и жать эспандер. Это простые доступные  способы, которые могут избавить вас от болей в кистях и пальцах буквально за несколько дней.

 Да, возможно руки у вас будут болеть первое время ещё сильней. Но это будет уже другая боль, связанная с ростом мышц и выделяющейся молочной кислоты. Она проходит через неделю тренировок.

 Мы здесь не будем рассматривать упражнения требующие гантелей и гирь, я думаю, это и так  понятно, что можно их использовать, но не всем они подходят.

  1. Отжимания на пальцах. Я практикую более сложный вариант отжиманий, нежели традиционный, однако, он кроме пальцев очень эффективен для всего тела.  Я кладу ноги на стул, при этом отжимаясь от пола.
  2. Кистевые эспандеры. Бывают различных видов — резиновые кольца и пружинные.  Я предпочитаю именно пружинные, поскольку резиновые со временем  теряют упругость или вообще рвутся. Да и слабоваты они для меня обычно.
  3. Гироскопический кистевой тренажёр.  Этот хитрый «девайс» работает удивительнейшим образом. Появился совсем недавно, но доказал свою неимоверную эффективность, при относительной простоте использования.  Он представляет собой сферу с тяжелым роликом внутри.   Ролик раскручивается с помощью шнурка, резким рывком,  после чего нужно почувствовать инерционное вращение ролика внутри сферы и стараться поддерживать и ускорять его.   Всего несколько минут работы с ним  с непривычки способны забить мышцы предплечья, бицепса и даже плеча.  Он не тренирует пальцы, но очень эффективен для запястья и предплечья.  Прекрасное средство для профилактики того самого туннельного синдрома.  Бывает разных ценовых категорий, светящийся, со встроенной «динамо-машиной». Или  со счётчиком числа оборотов, что позволяет отслеживать прогресс и эффективность тренировок.   Часто называют Powerball.   Кстати, является отличным подарком, особенно для офисных работников.

    Вот видео, на котором человек ставит мировой рекорд по скорости гироскопа, раскручивая одновременно два тренажёра двумя руками до ~16 тысяч оборотов в минуту.

Грег Ирвин и  Finger  Fitness

Есть такой человек, который придумал целое направление — «фитнес для пальцев». Он превратил упражнения для пальцев в искусство.  И разыгрывает своеобразные «представления» исключительно своими пальцами обеих рук. Посмотрите это видео, пожалуйста, наверняка вы такого ещё не видели.

Он разработал комплекс упражнений для гитаристов, написал  книги, обучающие видео.  Я думаю, что это также неплохо подходит для развития ваших пальцев. Вы легко можете найти все эти материалы в сети при желании.

Ключевой момент тренировок — регулярность

Ну и, резюмируя всё вышесказанное, я хочу ещё раз отметить, что для развития любого навыка самое главное — это регулярность. Вода камень точит.  Если считать это её  «целью» — она добивается её всегда.  Так и тренировки, они будут обязательно приближать вас к желаемому результату, только если вы будете делать это регулярно. Отдыхайте, берите перерывы,  но не сдавайтесь,  всякий раз с новыми силами возвращаясь к достижению желаемого, делайте очередной, хотя бы маленький шажок.

Источник: http://answit.com/uprazhneniya-dlya-trenirovki-paltsev-ruk/

Разминка пальцев рук

разминка для пальцев рук

Каждый день наши руки трудятся. Но мы так мало внимания уделяем здоровью, состоянию связок и кожи рук. Это возвращается к нам хрустом суставов, ощущением напряжения в кистях и ухудшением состояния кожи.

Решить эти проблемы поможет гимнастика для рук.

Упражнения для рук – это решение возникнувших проблем, профилактика болезней связок и суставов, а для детей они служат механизмом развития речи, мелкой моторики, памяти и внимания. Также они активно задействованы как метод реабилитации после инсультов и черепно-мозговых травм.

Для выполнения гимнастики суставов не нужны особые условия. Упражнения, направленные на укрепление кисти и пальцев, можно делать даже за столом. Чтобы повысить их эффективность, придерживайтесь следующих правил:

  • выполняйте упражнения для пальцев регулярно и систематично,
  • все комплексы выполняйте обеими руками и в одинаковом темпе,
  • дышите свободно, не задерживая дыхание,
  • делайте 2-3 повторения комплекса в течение дня,
  • не отвлекайтесь, концентрируйте внимание на упражнениях.

Тибетские монахи не начинали утро без зарядки для суставов рук. Они признавали её чудодейственным способом для восстановления энергии и считали источником поддержания жизненных сил. Научным подтверждением этого факта служит наличие множества рефлекторных клеток на наших ладонях.

Упражнения для кистей рук и пальцев — Пальцы рук и ног

разминка для пальцев рук

Каждый человек понимает, что без должного внимания к рукам и кожному покрову можно получить массу неприятностей. Первым делом возникает сильный хруст во время любого движения, появляется неприятное ощущение напряженности суставов и мышечной системы. Требуется не только следить за состоянием своих рук, но и регулярно посещать врача при необходимости. Это важно для тех, кто каждый день работает в огороде, занимается сложным делом.

Помимо лекарственных препаратов и процедур существует специальная гимнастика для рук. Она направлена не только на уменьшение болевых ощущений и снятия напряжения, но и восстановление кровообращения.

При регулярных занятиях пациент способен предотвратить возникновение заболеваний связок и суставов, улучшить мелкую моторику, память и внимание. Данные аспекты важны для детей, у кого только формируется общее представление о мире.

Специалисты отмечают, что гимнастика благоприятно сказывается на восстановлении организма после перенесенного инсульта и черепно-мозговой травмы.

Чтобы выполнять упражнения не требуется обязательно сидеть в специализированном месте и в определенной позе. Все можно осуществлять за обычным столом, что не может не радовать.

Для повышения эффективности упражнений требуется соблюдать несколько правил:

  1. Выполнять упражнения без резких движений, регулярно;
  2. Весь комплекс осуществляется на обе руки с одинаковым темпом;
  3. Дыхание должно быть свободным, без задержек;
  4. Делать несколько повторений за целый день;
  5. Требуется сосредоточить внимание на выполнении упражнений.

Специалисты отмечают, что многие тибетские монахи начинали день исключительно с выполнения зарядки для суставной части рук. Они верят, что такой подход позволяет не только восстановить внутреннюю энергию, но и поддержать источник жизненных сил.

Разминка для кистей

Данный комплекс упражнений будет полезен тем людям, кто каждый день и подолгу работает за клавиатурой, набирает огромное количество текстов. Но не лишним будем выполнять упражнения и простым людям, кто хочет поддержать тонус кистей рук, сохранить состояние кожного покрова. Вот несколько упражнений:

  • Первым делом требуется сжать кисть в кулак, сделать несколько вращательных движений в каждую сторону. За счет этого улучшается кровоснабжение;
  • Выполнить сильное сжатие, подержать несколько минут в напряженном состоянии и разжать. Повторять порядка 10-ти раз;
  • Вывернуть кисть в свою сторону, до максимально возможного. Подержать небольшое количество времени и вернуть в исходное положение. Повторять так по несколько раз каждой рукой. Упражнения помогают улучшить кровоток, состояние кожного покрова;
  • Требуется сжать кулак. После в определенной последовательности выполнить сжатие и разжатие фалангами. При этом необходимо следить за тем, чтобы другие пальцы находились в неподвижном состоянии;
  • Расположить кисть руки на ровном столе и по очереди выполнить поднятие пальцев. При этом необходимо предотвращать отрыв остальной части.

Данный комплекс упражнений позволяет снять усталость и предотвратить возникновение заболеваний.

Упражнения для укрепления кисти и пальцев

Любой человек, кто только начинает заниматься спортом, замечает неприятное ощущение в кисти. Из-за этого возникает масса неприятностей. Опытный спортсмен знает, насколько важны крепкие кисти рук во время выполнения упражнений с гантелями и штангой. В связи с этим существует некий комплекс, направленный на укрепление конечностей:

  • Первым делом необходимо сжать руки в кулак, совершать плавные движения кистями вперед и назад. Требуется получить эффект растяжения, без болевых ощущений. Повторять порядка 5-10 раз;
  • При помощи активной руки взяться за пассивную, и отводить ее в разные стороны, чтобы получить эффект напряжения. Повторять порядка 10-ти раз, с поочередной заменой;
  • Поставить локтевой сустав на ровную поверхность, соединить ладони воедино. По очереди опускать ладони в нижнее положение и раздвигать локтевые суставы. Выполнять не менее 10-ти раз;
  • К интересному упражнению относят постановку ребра ладони на ровную поверхность и сильное сжимание каждого пальца. Пациент должен ощущать напряженность в суставах. Повторять порядка 5-ти раз, чтобы получить результат;
  • Соединить ладони в горизонтальной плоскости. Сгибать фланги пальцев одной руки и создавать некое сопротивление второй рукой. Повторять не менее 10-ти раз.

Данный комплекс упражнений позволяет не только укрепить структуру кистей и пальцев, но и предотвратить неприятные ситуации. Специалисты рекомендуют подключать теннисные мячи, эспандер и висение на турнике. Такой подход благоприятно сказывается на общем состоянии рук.

Упражнения для улучшения гибкости

Каждый знает, что больший период времени пальца находятся в одном положении, без движения. Из-за этого возникает масса неприятностей, застывание кровообращения. Чтобы предотвратить такой исход, необходимо выполнять некий комплекс упражнений:

  1. Проводить расслабляющий массаж, без резких движений и надавливания. При этом можно использовать крема и масла;
  2. Сжать кисть руки в кулак и сделать несколько круговых движений. За счет этого восстанавливается кровоснабжение и общий тонус;
  3. Выполнить упражнение под названием «щелбан». Повторить порядка 10-ти раз, чтобы получить результат;
  4. Сомкнуть подушечки пальцев воедино и сделать несколько круговых движений. Выполнять несколько раз, не более 5-ти. За счет таких действий повышается кровоснабжение;
  5. К интересному упражнению относят сжатие и разжатие кулака. Выполнять медленно, чтобы прочувствовать напряженность и расслабленность. Повторять порядка 10-ти раз, для получения эффекта;
  6. Каждым пальцем сделать круговые движения, вперед и назад. Должно появиться ощущения расслабленности. Повторить пять раз.

Вывод. Чтобы поддерживать состояние кистей и пальцев, требуется выполнять специализированные упражнения.

Источник: http://palcyruknog.ru/massazh-gimnastika-razminka/uprazhneniya-dlya-kistej-ruk-i-paltsev.html

Упражнения для пальцев рук

разминка для пальцев рук

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

Разминочные упражнения для пальцев рук

Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

  • Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
  • Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
  • Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
  • Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

Упражнения

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват.  Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в  свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов.

Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев.

Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.

Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-palcev-ruk/

Лучшие упражнения для пальцев рук — комплекс из 8 движений

разминка для пальцев рук

Редко в общие тренировочные программы включаются упражнения для пальцев рук. Между тем укрепление этой зоны целесообразно не только для людей, активно занимающихся спортом, но и для желающих убрать жир в данной области.

Мускулатура пальцев располагается только на стороне ладоней и представлена мышечными группами большого пальца и малого.

Первая группа образует на кисти возвышение большого пальца, а вторая формирует бугорок на внутренней стороне ладони. Тренировка этих областей способна не только усилить мышцы и разработать фаланги, но и снять усталость и боли в руках.

Регулярная тренировка кистей рук и пальцев придаст им изящные формы и гибкость уже через пару-тройку недель.

Тренировочная программа из 8 движений для пальцев

Упражнения для похудения пальцев рук должны осуществляться с соблюдением нескольких правил:

  • Перед выполнением основных упражнений следует провести тщательную разминку, и перед каждым повторением упражнения также тянуть и разминать проблемную область;
  • Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты;
  • Тренировка начинается с более легкого упражнения, и плавно переходит к самому сложному, что позволит постепенно нагружать мышцы;
  • Следует внимательно следить за ощущениями, возникающими в процессе выполнения, и не допускать чувства дискомфорта и болезненных проявлений.

Движения должны осуществляться в разминочном ритме, без особых усилий, а в каждый последующий повтор напряжение увеличивается по максимуму. Необходимо стараться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения. Для достижения быстрого эффекта нужно тренироваться каждый день.

1. Падения о стену

  • Встать в начальную позицию параллельно стене, отступив от нее 1-1,5 метра, при этом ноги на ширине плеч;
  • Падение на стену начинать с таза, корпус сохраняется в вертикальной позиции. Падение должно осуществлять на фаланги пальцев;
  • Оттолкнувшись ими о стену, возвратиться в начальную позицию.

Выполнить 10-15 раз в 3-4 подхода.

2. Вис обыкновенный

  • Повиснуть на балке или на косом уступе;
  • В течение 15 секунд висеть, после чего приземлиться на пол и столько же времени отдохнуть.

В период выполнения упражнения под пальцы желательно подложить лоскут ткани. Сделать предельно допустимое число подходов.

3. Вис открытым хватом

  • Повиснуть на широкой перекладине, диаметром от 5 до 8 см, с помощью открытого хвата;
  • Задержаться в положении на 1 минуту, после чего столько же отдохнуть и повторить упражнение.

Следует осуществить 3-6 повторений. Для усиления нагрузки можно проводить посменный вис сначала на одной руке, затем на другой.

4. Обратное сгибание запястья

  • Принять начальную позицию: предплечье находится на ровной плоскости (стол), кисть зажимает небольшую штангу или гантель весом от 2 до 6 кг методом прямого хвата и свободно свисает над границей стола;
  • Начинать движения запястьем, но не опускать его вниз. Нужно действовать только вверх и до достижения горизонтальной позиции.

Тренироваться рекомендуется не чаще 1-2 раз в неделю, при этом упражнение осуществляется в 2-3 сета до состояния полного утомления.

5. Вращения запястьями с помощью утяжелителей

  • Положить в руку предмет весом от 2 до 4 кг, зажав его посреди большого пальца и ладони;
  • Разместить руку на горизонтальной плоскости, например столе, и повернуть ладонь вверх;
  • Начинать вращать запястьем, сосредоточившись на хвате.

Выполнить упражнение 20-40 раз в 1-3 подхода. В качестве утяжелителя уместно использовать тяжелую книгу, деревянную доску, гантели, бутылку с водой и прочие предметы обихода.

6. Сгибание кисти со штангой

Упражнение отличается сложностью, и сделать его можно как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для тренировки понадобится штанга и горизонтальная поверхность. Сначала требуется тщательно размять пальцы: 2-3 минуты совершать движения сжимания и разжимания, далее выполнить 3-4 повтора виса на перекладине по полминуты и только после этих манипуляция предплечья будут подготовлены к тяжелой нагрузке.

  • Принять исходную позицию: предплечья находятся на столе, штанга взята обратным хватом, а кисти свободно свивают вниз;
  • Поднимать и опускать штангу, задерживаясь в высшей и низшей позиции, при этом раскрытие ладоней на нижнем уровне существенно улучшает результат тренировки.

Рекомендуется сделать 3-6 интенсивных повторений по 10-15 раз. Между подходами следует сделать перерыв на 5 минут. Вес необходимо подбирать, опираясь на собственные физические возможности. Если имеется возможность сделать больше 6 повторов, то вес необходимо увеличить. Если силы кончаются уже после 3 сета, то уместно немного уменьшить вес штанги.


Внимание!
Перед осуществлением упражнения, предполагающего наличие веса, следует в обязательном порядке обмотать запястья специальными фиксаторами или эластичным бинтом. На протяжении всего движения запястья должны оставаться в неподвижном состоянии. Рекомендуется проводить подобную тренировку не более двух раз в неделю.

7. Отжимания на кончиках пальцев

Отличное упражнение без дополнительного утяжеления. Однако его необходимо выполнять с особой аккуратностью во избежание повреждения суставов.

  • Принять упор на прямых руках, тело выпрямлено с головы до пят, руки расставлены на уровне плеч, а на опорной поверхности находятся растопыренные пальцы;
  • Опускаться вниз, согнув руки в локтях, корпус при этом остается прямым;
  • Вытолкнуть тело наверх в исходное положение.

Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

Новичкам необходимо начинать с простого стояния на пальцах, чтобы не травмироваться. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно приступать и к отжиманиям, сначала строго на пяти пальцах, а со временем убирать по одному для улучшения эффективности. Как накачать данную группу мышц в домашних условиях? Регулярно выполняйте именно это движение.

Осторожно! Если пальцы сильно прогибаются или ощущается сильный дискомфорт, то необходимо облегчить упражнение, опершись коленями о пол. Также это движение не стоит выполнять детям

8. Удары по рыхлым поверхностям

Упражнение широко применяется в различных системах единоборств, и при его выполнении необходимо сконцентрировать внимание на мысли о прохождении руки через поверхность.

  • Раскрыть пальцы и совершать удары по мягким возвышениям типа песочной или крупяной насыпи.
  • Совершать упражнение до полной мышечной усталости.

С увеличением тренированности мышц нужно переходить к твердым поверхностям – фанера, деревянные и жестяные листы, картон.

Другие методы укрепления проблемной части тела

Часто пальцы на руках выглядят полными как следствие дряблой и обвисшей кожи. Профессиональные увлажняющие и питательные крема помогут в решении этой проблемы. Как вариант, можно приготовить парафиновую ванночку, которая разравнивает кожные покровы и выводит избыточную жидкость.

Иногда пальцы кажутся толще из-за нехватки должного движения и активности. Исправить это можно с помощью занятий на музыкальных инструментах. Для придания пальцам изящности и тонкости отлично подойдут пианино и флейта.

Самомассаж также оказывает положительное воздействие на похудение и укрепление проблемной области. Хорошим способом будет и регулярный массаж другому человеку, что придаст пальцам небывалую силу.

Для хорошего функционирования организма необходимо ежедневно выпивать 6-8 стаканов воды. В организме не только ускорятся обменные процессы, но и меньше начнут откладываться соли, которые являются одной из причин пухлости пальцев.

Важно посетить врача, поскольку в некоторых случаях за толстые пальцы люди принимают отечность. В таком случае необходимо проверить органы, отвечающие за скопление лишней воды в организме – почки и сердце.

Похудение любой части тела требует пересмотра рациона питания и ограничения в пищевых привычках. Обилие жареных, жирных и сладких блюд может явиться причиной лишних объемов.

Также необходимо свести к минимуму потребление соли, а в приготовлении блюд почаще использовать овощи.

Физические упражнения решат проблему не только изящности пальцев, но и их здоровья. Регулярные занятия способны предупредить развитие артроза или артрита, улучшить моторику рук и двигательную координацию, что является еще одним существенным преимуществом подобных тренировок.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kak-ubrat-zhir-s-palcev.html

Тренировка на гитаре. 10 практических примеров для тренировки на гитаре и развития пальцев рук

разминка для пальцев рук

Это вторая часть цикла статей о «Тренировках на гитаре». В первой части мы говорили о не очень сложных заданиях для новичков, которые разрабатывались для развития навыка, координации и понимания того, как надо контролировать гриф. Примеры, дающиеся ниже, гораздо более конкретны, и во многом направлены на отработку различных приемов гитарной игры. Однако все они будут полезны как в частных, так и общих моментах.

Тренировки для развития техники игры надо выполнять в строгом соответствии с текстом задания, а также под бит метронома. Это важно для развития не только физической техники, но также ровной игры и чувства ритма. Начинайте, как обычно, с медленного темпа, и постепенно увеличивайте его. Не забывайте выполнять упражнения комплексно – то есть подряд, особенно если они схожи по техническому исполнению.

Pull-Off и Hammer-On

Начнем мы с одного из основных технических понятий и способов игры, которым должен овладеть буквально каждый гитарист. Прием легато позволит значительно разнообразить вашу игру, а также позволить сильно ускорить исполнение соло-партий для гитары. Особенно это актуально для любителей электрогитары, поскольку множество партий на ней исполняется именно при помощи приема легато. Не освоив его вы не сможете играть свипом, а также исполнять различные «вертушки» и красивые сольные пассажи.

Первый прием

Итак, прием легато выполняется следующим образом: вы зажимаете струну пальцем на любом ладу. Дерните ее при помощи медиатора – и он зазвучит. Теперь другим пальцем, не отпуская звучащий лад, зажмите другой, но не бейте по струне плектром. Обратите внимание, что теперь зазвучит та нота, которую вы зажали даже без удара.

Этот прием и называется Hammer-On. Основная загвоздка заключается в том, чтобы подобрать достаточную силу удара пальцем по струне – она должна звучать так же ровно, словно по ней бьют медиатором. Тем не менее, это придет с опытом и практикой.

Стоит сказать, что совершать этот прием можно сразу несколькими пальцами – надо просто зажимать лады подряд.

Второй прием

Но это была только первая часть легато. Вторая выглядит так: Одним пальцем зажмите струну на любом ладу. Второй поставьте на ту же струну, но на другой лад. Скажем, указательный поставьте на пятый, а безымянный – на седьмой. Дерните медиатором – зазвучит более высокая нота.

Теперь безымянным совершите скользящее движение вниз, перпендикулярно струне, как бы дергая ее пальцем – так, чтобы зазвучал лад, на котором находится указательный, при этом звук был без использования медиатора. Это Pull-Off.

Основная сложность заключается в том, чтобы дергать только одну струну пальцем, не задевая остальные.

Теперь совместите оба этих рисунка – и получится тот самый прием легато, о котором мы говорим.

Табы упражнения

Теперь про упражнение. Оно схоже со стандартной разминкой для пальцев на гитаре из первой части нашего цикла. Зажмите шестую струну на первом ладу. Ударьте по ней. Теперь при помощи приема Hammer-On заставьте звучать поочередно сначала третий, потом четвертые лады – и таким образом спускайтесь по струнам. Выглядит это так:

Источник: https://pereborom.ru/trenirovka-na-gitare/

Комплекс упражнений для кистей рук

разминка для пальцев рук

Кисти рук – незаменимые помощники в повседневных заботах человека. Сила, ловкость и «маневренность» пальцев позволяет совершать ежедневные дела и заниматься кропотливой профессиональной деятельностью. К атрофии мышц кистей, изменению в состоянии костной и суставной ткани приводят многочисленные заболевания и отсутствие должной физической подготовки.

Чтобы придать силу и уверенные движения столь важной части тела и не допустить развитие болезни, нужно регулярно выполнять упражнения для кистей рук.

Как правильно тренировать данную группу мышц

Тренировки, состоящие из упражнений для пальцев, проводятся по таким же правилам, как и обычные силовые занятия. Они должны иметь в своей структуре 3 составляющие:

  1. Разминку;
  2. Основной комплекс упражнений;
  3. Заминку.

Каждому человеку требуется постепенное увеличение нагрузки, даже если к тренировкам приступает опытный спортсмен.

Обратите внимание!

Основное правило гимнастики заключается в том, что последние повторения движений должны быть выполнены через усилие.

Структура тренировки строится так, чтобы выполняемые движения затрагивали все функциональные возможности кистей. Поэтому используют 4 вида упражнений:

  1. Сдавливающие. Работа суставов и мышц регулируется с помощью эспандера.
  2. Удерживающие. Тренировка осуществляется с помощью поднятия тяжестей, а также удержаний.
  3. Щипковые. Акцентируется внимание на удержание тяжестей двумя или тремя пальцами.
  4. Силовые. Нагрузку на пальцы и кисть осуществляют с помощью сгибания запястий и удержания предмета.

В тренировку включают все 4 функциональные виды нагрузок, чтобы мускулатура кисти развивалась равномерно.

Тренировка сдавливающей силы

Сдавливающая сила кисти отчетливо прослеживается при рукопожатии. «Железное» пожатие руки указывает на отличную сдавливающую силу. Для развития этой силы эффективны упражнения, выполняемые с помощью эспандера. Также можно использовать специальные кольца из резины.

Начинают занятия с эспандером или резиновым кольцом, с помощью которых делается в одном подходе не более 10 сжиманий. Более жесткие приспособления используют через месяц после постоянных занятий.

К другим упражнениям, развивающим сдавливающую силу, относят колку дров. Жители многоэтажек могут заменить ее подниманием веника кончиками пальцев.

Тренировка удерживающей силы

Развивать силу удержания можно только параллельно со сдавливающей способностью. «Инструментами» для занятий служат гантели или гриф. С ними тренировки, развивающие мускулатуру рук, будут сложнее, но эффективнее. Они «проработают» предплечье и укрепят кисти.

  1. Очень эффективным признано упражнение под названием «Прогулка фермера». Несмотря на интригующее название, выглядит оно незамысловато и просто. Тренирующемуся человеку нужно взять гантели большого веса и «гулять» с ними по залу. «Прогулку» продолжают до тех пор, пока не появится ощущение жжения в области плеч. Между тренировками, во время которых делают это упражнение, обязательно должен быть интервал в 5 дней.
  2. Вис на четырех пальцах. Используя турник, нужно висеть на нем, удерживая вес тела на 4 пальцах. Большие «собратья» не участвуют в тренировке.
  3. Чтобы усилить эффект от тренировок, гриф штанги обматывают тканью или полотенцем. И держат 4 пальцами на вытянутых вниз руках. Такой самодельный «расширитель» может привести к серьезному травмированию, поэтому лучше воспользоваться специальными насадками на гриф.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/uprazhneniya-dlya-kistej-ruk.html

Упражнения для укрепления пальцев рук, суставов и кистей

разминка для пальцев рук

Без крепких кистей не обойтись в баскетболе, бодибилдинге, единоборствах и многих других видах спорта. Однако не только спортсмены нуждаются в тренировках кистей — красивые ухоженные руки без признаков дряблости или опухлости всегда будут притягивать взгляд, тем более, когда они здоровые и полноценно выполняют свои функции. В данной статье познакомимся с методами тренировки, которые приблизят вас к достижению этой цели.

Польза гимнастических упражнений для кистей рук и пальцев

Гимнастика для кистей рук и хвата даёт такой эффект:

  • улучшает координацию;
  • укрепляет силу хвата;
  • развивает подвижность суставов на кистях;
  • профилактирует артроз и артрит;
  • развивает мелкую моторику;
  • снимает усталость;
  • избавляет от тоннельного синдрома тех, кто много времени проводит за компьютером;
  • улучшает внешний вид рук.

Узнайте о комплексе эффективных упражнений для красивых рук девушек.

Разминка для пальцев рук

Перед тем как перейти к основной тренировке, надо обязательно размяться, чтобы не навредить мышцам. Для этого можно выполнять такую зарядку:

  1. Сжимать и разжимать все пальцы одновременно, затем по очереди несколько раз.
  2. Вытянуть руки перед собой, растопыривать пальцы и складывать вместе несколько раз.
  3. Скрестить пальцы обеих рук между собой ладонями внутрь, сгибать и разгибать запястья. Проделать то же самое с вывернутыми наружу ладонями.
  4. Упереться пальцами в другую ладонь и зафиксировать на несколько секунд.
  5. Соединить ладони, сдавливая и расслабляя их.

техника выполнения разминки для пальцев рук

Лучшие упражнения

Чтобы натренировать кисти, выполняйте такие упражнения:

  • вис обыкновенный;
  • вис открытым хватом;
  • сгибание кисти со штангой;
  • обратное сгибание запястья;
  • вращение запястьями;
  • упражнения с эспандером;
  • отжимания и подтягивания на пальцах;
  • падения на стену;
  • удерживание пальцами блинов.

Вис обыкновенный

Вис — это упражнение, в котором нужно держаться за перекладину на турнике и висеть так, чтобы стопы находились в воздухе. При этом руки вытянуты, перекладина обхвачена полностью, большой палец расположен напротив указательного. Чтобы руки не скользили, можно под них положить кусочек ткани. Не сутультесь, тяните лопатки назад, а плечи вниз, смотрите перед собой.

техника выполнения упражнения вис обыкновенный Оставайтесь в таком положении 15 секунд, затем опуститесь на землю, держите кисти внизу и отдыхайте. Через 15 секунд сделайте следующий подход.

Важно!Окончив упражнение, не делайте резкий прыжок на землю — это может повредить позвоночник.

При выполнении этого упражнения сила тяжести оттягивает туловище вниз, мышцы обхватывающих рук напряжены, они удерживают вес тела и противодействуют растяжению.

Вис открытым хватом

Хват будет открытым, если на перекладине все пальцы расположить рядом, не обхватывая её вокруг. Выполняется упражнение аналогично предыдущему.

Сгибание кисти со штангой

Если утяжелить кисти дополнительным весом, растяжка мускулов будет больше, для этого используют штангу.

Важно!Если перекладина толще 3 см, мышцам на кистях потребуется больше силы, чтобы её обхватить.

Как выполнять:

  1. Поставьте предплечья на подставку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым. Прижмите локти к телу, кисти держите на ширине груди, ладони разверните кверху. При этом можно сидеть, стоять или опереться на колени.
  2. Садиться можно со штангой в ладонях или попросить кого-нибудь подать утяжелитель. Штангу обхватывайте полным хватом, большой палец находится напротив указательного.
  3. Опустите кисти вниз максимально и начинайте сгибать запястья. Не отрывайте локти и предплечья от подставки. Выполните 20 сгибаний, затем отдохните и сделайте повтор. Всего потребуется 5 подходов, но можно больше.

техника выполнения упражнения сгибания кисти со штангой

Обратное сгибание запястья

Сгибание кисти со штангой можно выполнять в другую сторону — для развития группы мышц с другой стороны.

Для этого:

  1. Положите предплечья на опору, как в предыдущем варианте, но ладони опустите книзу, обхватив штангу.
  2. Опустите кисти вниз и начинайте разгибать запястья, прижимая локти и предплечья к подставке. Выполните 20 разгибаний и повторите после отдыха. Достаточно 5 подходов.

техника выполнения упражнения обратного сгибания запястья

Вращения запястьями с помощью утяжелителей

Развивать мускулатуру кистей рук помогут вращения с использованием утяжелителей, для этого:

  1. Возьмите в руги гантели, держа посередине.
  2. Положите предплечья на подставку, как в сгибании кисти со штангой. Ладони разверните кверху.
  3. Вращайте запястья сначала в одну сторону, затем в другую, выполняя полный круг.
  4. Поначалу достаточно 20 оборотов, затем можно довести до 40. Сделайте 5 подходов, отдыхая между ними.
  5. Это упражнение можно выполнять вниз ладонями или вытянув конечности вперёд без подставки.

Сжатие кистевого эспандера

Кистевой эспандер — это упругий тренажёр, который необходимо сжимать. Он позволяет накачать мышцы хвата рук, разработать суставы.

Как выполнять:

  1. Вариант 1 — попробуйте выполнить 100 сжиманий за 1,5 минуты. Дышите глубоко, по окончании отдохните. После пятиминутного отдыха выполните следующий подход, минимальное количество подходов — 3.
  2. Вариант 2 — сожмите эспандер и не разжимайте ладонь столько времени, сколько сможете. Отдохните 5 минут, затем повторите хотя бы 2 раза.
  3. Вариант 3 — сжимайте эспандер, как в варианте 1, по окончании сожмите его и не отпускайте хотя бы 1 минуту. Сделайте хотя бы 3 подхода с интервалом в 5 минут.
  4. Вариант 4 — зажмите эспандер в руке, постарайтесь продержаться 1 минуту. Разожмите его и выполните 100 сжиманий за 1,5 минуты.

техника выполнения упражнения сжатия кистевого эспандера Упражнение выполняется на обе конечности. Выполнять тренировки можно в любой удобной для вас позиции, для начинающих можно упростить. Постепенно увеличивайте количество подходов и время фиксации эспандера в руке, а сжимания пробуйте выполнить за 1 минуту.

Важно!Правильно подобранный кистевой эспандер — это тот, с которым вы легко делаете 4 сжимания, а после 10 работаете через силу.

Отжимания на пальцах

Если во время обыкновенных отжиманий вес тела приходится на предплечья, то, отжимаясь на пальцах, мы переносим вес на них, развивая мускулатуру. Как выполнять:

  1. Выполните наклон вперёд из положения стоя, упритесь растопыренными пальцами в пол, установив их напротив плеч, ногами шагните назад, упритесь в пол кончиками пальцев.
  2. Напрягите мускулатуру тела, ягодиц, ног, рук, отведите плечи назад, но не прогибайтесь, держите ноги и руки прямо.
  3. Сгибая локти, опускайтесь к полу, не касаясь его ничем, кроме пальцев рук и ног. От головы до пят должна проходить прямая линия параллельно полу.
  4. Разгибая локти, поднимитесь вверх.
  5. Продолжайте сгибать и разгибать локти, попытайтесь выдержать 10 раз.
  6. По окончании лягте на пол, расслабьте мышцы, отдохните 5 минут.
  7. Сделайте ещё 2 подхода.

техника выполнения упражнения отжимания на пальцах Для начинающих рекомендуется вместо отжиманий зафиксировать положение на вытянутых или согнутых руках, пока можете выдержать.

Подтягивания на пальцах

Подтягивание на пальцах увеличивает нагрузку на мышцы, поэтому развивается не только мускулатура на кистях и пальцах, а и лучше укрепляются предплечья. Это упражнение требует хорошей физической подготовки, переходить к нему нужно после того, как обыкновенные подтягивания освоены хотя бы до 12 раз.

Как выполнять:

  1. Сначала убирают большой палец на каждой руке поочерёдно и подтягиваются на 9 пальцах. Попробуйте выполнить 4 подтягивания в 3 подхода с перерывом.
  2. Когда сможете подтянуться 15 раз в 5 подходов, уберите большие пальцы на обеих руках и подтягивайтесь на 8 оставшихся.
  3. Продолжайте дальше, постепенно убирая по 1 пальцу.

Для этого упражнения лучше выбирать турник с тонкой перекладиной, также к перекладине приваривают тонкие кольца.

техника выполнения упражнения подтягивания на пальцах

Удержание блинов пальцами

Блинами называют диски к штангам. Такую тренировку нужно выполнять после того, как сделаны прямое и обратное сгибание запястья и вращение запястьями.

Техника выполнения:

  1. Возьмите блины весом 5 кг, удерживая без участия ладоней.
  2. Встаньте ровно, не сутультесь, держите руки прямыми.
  3. Постепенно доводите время выполнения до 30 секунд, а количество подходов — до 5.
  4. Постепенно увеличивайте вес блинов.

техника выполнения упражнения удержания блинов пальцами

Выполнение падений на стену

Тренировать кисти рук можно с помощью падений на них:

  1. Встаньте на расстоянии не меньше 1 м от стены.
  2. Выставите полусогнутые руки с растопыренными пальцами на уровне груди и начинайте падать.
  3. Когда упрётесь в стену, зафиксируйте положение, напрягая мускулатуру. Держите ровную линию от затылка до пят.
  4. Выполните несколько подходов.

Полезные советы

Чтобы эффект от гимнастики был сильнее, соблюдайте такие рекомендации:

  1. Не переходите на более сложный уровень упражнения, пока не сделаете хотя бы 10 повторений в 5 подходах в простом варианте.
  2. Не делайте резких движений, чтобы не повредить связки, обязательно разминайтесь.
  3. Избегайте висеть на турнике, если у вас проблемы со спиной.
  4. Не делайте упражнения, которые причиняют вам боль.
  5. В том положении, в котором вы выполняете упражнения, вам должно быть удобно.
  6. Большое количество подходов и повторений не являются показателями качества, мускулатура лучше развивается во время медленных и плавных движений.
  7. Отдыхайте между подходами.
  8. Людям с лишним весом нужно быть осторожными при выполнении висов, так как нагрузка на суставы и позвоночник увеличивается.
  9. Натренировать мускулатуру кистей поможет массаж, который вы сделаете другому человеку.
  10. Избавиться от отёков на руках можно, сменив рацион питания — исключив солёную, жареную, жирную, сладкую пищу.
  11. Улучшить внешний вид самостоятельно можно с помощью массирования рук.

Ознакомьтесь с эффективными упражнениями для рук с гантелями.

Таким образом, упражнения для кистей и пальцев рук в большинстве не сложны и под силу каждому, физической подготовки требуют лишь отжимания и подтягивания на пальцах.

Включив их в программу своих тренировок, вы не только обеспечите красивый внешний вид рукам, но и избавитесь от некоторых проблем со здоровьем. Но помните, что перед этим надо хорошо размяться. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь максимального эффекта.

Источник: https://lifegid.com/bok/3496-uprazhneniya-dlya-kistey-ruk-i-palcev.html

Как укрепить кисти и пальцы рук упражнениями

разминка для пальцев рук

С возрастом кисти рук становятся менее подвижными, а некоторые люди начинают испытывать боли в суставах, что ограничивает их движения и доставляет дискомфорт при выполнении обычных домашних дел. Но есть выход — укреплять их специальными упражнениями для предотвращения возможных проблем в будущем и в качестве профилактики травм.

Начать заботиться о здоровье этих частей тела никогда не поздно, поэтому далее мы разберем, как выполняется гимнастика для кистей и пальцев рук и в чем ее польза.

Зачем нужно укреплять кисти и пальцы рук

Зарядка для кистей и пальцев показана всем, ведь руки ежедневно на протяжении жизни вовлечены в самые разнообразные дела и занятия, а пальцы, запястья и ладони считаются одними из самых хрупких соединений человеческого организма.

Если регулярно не выполнять упражнения, направленные на поддержание и укрепление кистей и пальцев, то с возрастом в случае резких и неосторожных движений можно легко получить травму.

Инвентарь в помощь

Для продуктивности таких тренировок используют следующий инвентарь:

  • кистевые эспандеры;
  • листы газеты или бумаги, картона (сжимать их в комок);
  • плоские тяжелые предметы (блины от гантелей, книги, разделочные доски и т.д.).

Упражнения для рук и пальцев

Далее рассмотрим наиболее популярные и простые упражнения для ежедневного выполнения.

Сжимаем эспандер

Упражнение выполняется сидя или стоя, главное — держать спину ровно и расслабить плечи. Эспандер разместите в ладони и на вдохе сжимайте изо всех сил. Повторите 20 раз по 2-3 подхода каждой рукой.

Упражнение с газетой

Разложите газету или лист бумаги на столе. На вдохе расположите ладонь на нем и сожмите в комок. Для начала попробуйте превратить в комочки по два листа каждой рукой. Когда по ощущениям это станет легко, увеличьте количество листов или используйте более плотный материал, например, картон.

Удержание тяжести

Часто щипковая функция кисти развита достаточно слабо, поэтому ей уделяется особое внимание. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, опустите руку вниз и кончиками пальцев возьмите тяжелый плоский предмет (книга, доска, блин от гантели — в зависимости от вашей натренированности).

На вдохе вытяните руку перед собой с утяжелением и держите 30 секунд, затем опустите вниз. Повторите 3-5 раз и поменяйте руку.

Разрабатываем пальцы

При однообразной работе суставы не могут реализовать весь свой потенциал, поэтому им нужно помочь: поставьте руку на ребро ладони на стол и поочередно сгибайте пальцы. Повторите 5-7 раз и поменяйте руку.

Также можно делать пальцами воображаемые «щелбаны» и выполнять ими круговые движения.

Расслабление

После того как вы дали мышцам нагрузку, расслабьте их следующим образом: прямые руки расположите перед собой и потяните кисти пальцами вниз внешней стороной. Для эффективности помогайте себе своей же ладонью: левой возьмите правую и потяните с усилием, затем поменяйте.

Также можно несколько раз быстро выполнить движение сжимания-разжимания, затем расслабить кисти и легко ими потрясти. Это делают, чтобы не чувствовать боли от нагрузки на следующий день.

Самомассаж

Завершают комплекс упражнений легким самомассажем. Его польза заключается в воздействии на активные точки, что благоприятно влияет на организм, разгоне венозной крови и лимфы.

Самомассаж помогает взбодриться посреди трудового дня или, наоборот, расслабиться после упражнений или кропотливой работы руками (например, если вы долго печатали на компьютере или вязали).

Начинайте массаж с растирающих движений, как будто вы намыливаете кисти. После этого разминайте каждый палец от кончика к основанию, и так несколько раз.

Далее расположите большой палец на тыльной стороне ладони, а остальные — с другой стороны. Хорошенько массируйте ладонь, от основания пальцев двигаясь к запястью.

Также уделите внимание боковым сторонам ладоней: погладьте, выполните легкие постукивания и пощипывания. В завершение потрите ладони и встряхните их.

На заметку. Если предварительно нанести крем или масло, дополнительным эффектом от массажа будет увлажнение кожи.

Заключение

Упражнения для кистей и пальцев — рекомендуемая всем процедура для поддержания здоровья рук и их правильного функционирования. Отличным вариантом, не отнимающим много времени, станет ежедневная гимнастика в комплексе с самомассажем. Это не только прекрасный способ лечения связок и суставов кистей рук при возникновении проблем, но и метод профилактики их заболеваний.

Источник: https://revmatolog.org/lechenie/uprazhneniya/ukrepit-kisti-i-paltsy-ruk.html

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Гимнастика при пяточной шпоре
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Слезятся глаза и текут сопли у ребенка

Закрыть