Йога для позвоночника

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника

йога для позвоночника

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника.

Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем.

Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом.

Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника.

К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной.

Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными.

Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены.

Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости.

Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно.

Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

Хаста уттанасана

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений.

Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги.

Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными.

Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим.

Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты.

К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны.

Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию.

То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра.

Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника.

Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене.

Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике.

Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм».

Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

Намасте за спиной

  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Врикшасана

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-pozvonochnika/

Йога для здоровья спины и позвоночника. Домашний комплекс для начинающих

йога для позвоночника

Приветствуем, друзья! Немногие знают, но йога для спины и позвоночника способна решить серьезные проблемы, связанные с работой опорно-двигательного аппарата. Грамотно подобранный домашний комплекс упражнений станет прекрасной альтернативой медикаментозному лечению и сложным физиотерапевтическим процедурам.

Асаны – упражнения в йоге, основанные на длительном удержании определенных позиций и осанки. Добиться результата удастся, если проводить занятия регулярно. Йогу характеризует отсутствие усиленной физической нагрузки, плавность движений, стойкий терапевтический эффект. Упражнения йогов для начинающих каждый желающий может освоить в домашних условиях.

Показания и противопоказания

Занятия йогой повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность каждого отдела позвоночного столба, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом польза лечебной гимнастики не заканчивается. Она также позволяет нормализоваться работу дыхательной и нервной системы, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой для укрепления мышц спины и позвоночника, необходимо изучить показания и противопоказания для занятий. Также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только доктор сможет посоветовать корректный подход к тренировкам.

Йога эффективна при терапии таких заболеваний, как сколиоз, лордоз, артрит. Ее смело можно практиковать при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания – все это поддается лечению с помощью йоги.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • период обострения хронических патологий позвоночника;
  • инфекции и воспалительные процессы;
  • реабилитационный период после перенесенных травм и операций;
  • злокачественные опухоли.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов только, если нарушения были обнаружены на начальной стадии. Также упражнения эффективны в качестве профилактической меры и в сочетании с комплексной терапией. Для успешных тренировок надо освоить дыхательную технику, научиться расслабляться и слушать свое тело, визуализировать. Йога – это практика для достижения гармонии души и тела.

Осваиваем технику и основные движения

Выполняя асаны для лечения позвоночника, можно задействовать весь позвоночный столб или отдельные его отделы. Существует много видов и направлений йоги. Для домашней практики подойдет хатха-йога и кундалини. Представляем вашему вниманию комплекс для грудного отдела, поясницы и шеи:

  • Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Задача тренирующегося – дотянуться руками до кончиков пальцев, наклоняя корпус вперед. Сначала результаты будут скромными, но постепенно гибкость увеличится и вы сможете ухватиться за стопы.
  • «Свободный ветер». Или говоря проще, полукувырок. Надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и притянуть их к себе, обхватить руками. Затем начинаем раскачиваться вперед-назад.
  • Ягодичный мостик. Ложимся, ногами упираемся в пол, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы от пола и поднимаем их максимально вверх. Фиксируем положение, возвращаемся обратно.
  • «Кошка». Необходимо стать на четвереньки. На вдохе делаем прогиб спиной, голову запрокидываем назад. На выдохе спину округляем, подбородок прижимаем к груди. Повторяем трижды.
  • Баланс. Стоим на четвереньках, затем отрываем от пола разноименные руку и ногу, удерживаем их параллельно полу 20 секунд, после – меняем опорные конечности.
  • «Кобра». Лежим на животе, на вдохе медленно поднимаем тело, опираясь на руки. Спина прогибается, голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • «Лодочка». Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Одновременно на вдохе отрываем конечности от пола и прогибаем спину. Задерживаемся в максимальной точке на три секунды, возвращаемся в исходное положение.
  • Скручивания в сторону. Принимаем позу лотоса – ноги скрещены, спина прямая. Разворачиваем корпус вправо, одна рука будет лежать на колене, вторая – упираться в пол. Удерживаем позицию, пока не почувствуем напряжение. Затем выполняем те же действия, но разворачиваемся в другую сторону.
  • «Пробуждение». Лежим на спине, руки раскинуты в стороны. Левая нога сгибается в колене и перекидывается через правую. Верх тела остается зафиксированным неподвижно. Удерживаем положение 2 минуты, меняем сторону.
  • «Эмбрион». Становимся на колени, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться лбом пола. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела в сторону ступней. Все тело расслаблено и свободно. Лежим так 2-3 минуты. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц, удерживающих позвоночник.

Выполнять асаны для выпрямления позвоночника и улучшения осанки надо плавно и медленно. Если вы страдаете от боли в области пояснично-крестцового отдела, необходимо выполнять асаны на выравнивание позвоночника и устранение сдавливания нервных окончаний. Для комплексной проработки позвоночника можно выполнять набор упражнений под названием «крокодил». В программу входит 12 упражнений, направленных на постепенное увеличение скручиваний.

Предварительно проведите разминку в течение 15 мин. Утренняя зарядка также обязательна для тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Смотрите также видео: как снять боль за 50 минут от Тани Голдман.

Регулярно занимаясь, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие. Если наши подсказки и рекомендации принесли вам пользу, расскажите об этом своим друзьям в соц. сетях. Мы заранее выражаем всем благодарность, и желаем успехов в освоении домашней йоги.

Источник: https://fitnessi.ru/joga-dlya-zdorovya-spiny-i-pozvonochnika-domashnij-kompleks-dlya-nachinayushhih/

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

йога для позвоночника
≡  21 Январь 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Йога при остеохондрозе

Зародившаяся как целостная система психофизических техник, хатха-йога за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру. Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека).

Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность. Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.).

Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений.

В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Немного статистики

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

  • до 30 лет – около 40% населения;
  • 30 – 45 лет – порядка 55%;
  • 45 – 60 лет – примерно 75%;
  • свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:

  • ноги скрещены;
  • руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
  • спина прямая и расслабленная;
  • мышцы шеи не напряжены;
  • дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед.

Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Поза эмбриона

Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.

Скручивание

Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол. Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения. После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.

«Лежащая богиня»

Индийская йога, упражнения которой направлены на лечение спины, предполагает периодический отдых в каждой третьей-четвертой асане. Таковой является и поза «лежащая богиня» — для чего потребуется всего лишь лечь на спину, соединить подошвы согнутых ног, раскинуть руки в стороны ладонями кверху и в полностью расслабленном состоянии полежать 3-5 минут.

Ноги на стене

В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).

Поза «свободный ветер»

На многих видео, посвященных лечебной йоге, можно увидеть людей, покачивающихся на превращенной «в колесо» спине вперед-назад, прижав руками к груди согнутые в коленях ноги. Разработка глубоких спинных мышц при этом упражнении максимальна – и, хотя получаться оно будет не сразу, впоследствии гибкость тела увеличится невероятно, а болевые ощущения в спине уйдут навсегда.

Поза пробуждения

Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола. Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро.

В таком положении достаточно полежать 2-3 минуты, а потом медленно поменять положение ног. Лучше всего эта асана влияет на поясницу, поскольку работает с мышцами поясничного отдела и непосредственно прилегающими к копчику.

К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-dlya-bolnoy-spiny-i-pozvonochnika.html

Йогатерапия для позвоночника

йога для позвоночника

Боль в спине может появиться в любом возрасте и не дает человеку полноценно жить. Чтобы избавиться от болезненных ощущений люди используют мази, крема, обезболивающие таблетки и т. д. Но есть и те, кто предпочитает укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Йога для позвоночника является отличной альтернативой медицинским препаратам, но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза и вред

Человек, который занимается йогой, обязательно расскажет массу достоинств, из-за которых стоит начать выполнять упражнения. Главными из них являются:

  • укрепление мышц, за счет чего они становятся гибкими и эластичными. Попробуйте поставить для себя задачу – встать на мостик за несколько месяцев. Это вполне реально, особенно если когда-то уже занимались гимнастикой. Мышцы спины и живота быстро вспомнят, как тянулись;
  • уменьшение массы тела. Динамичные упражнения помогают усилить обменные процессы в организме, что приводит к уменьшению веса. Кроме того, полученный эффект можно наблюдать еще на протяжении длительного периода;
  • формирование королевской осанки. Йогатерапия позвоночника отлично борется с искривлениями: сколиоз, патологический кифоз или лордоз, а также используется для укрепления спины;
  • уменьшение ломкости костной ткани. После йоги можно наблюдать значительные улучшения состояния костей при начальном развитии остепороза и артроза;
  • снижение риска развития некоторых заболеваний. Упражнения помогают нормализовать артериальное давление, работу органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Предотвращают развитие сахарного диабета;
  • контроль выработки кортизола, который производится при физической или умственной активности. Например, во время йоги при болях в пояснице удается обмануть мозг и успокоить нервную систему;
  • обезболивание. Во время медитации значительно уменьшается болезненность в шее, пояснично-крестцовом отделе, нижней части живота;
  • дает бодрость и энергию на весь день. Также после домашней терапии отмечается подъем настроения и прилив сил;
  • умение управлять своим телом. Движения становятся более скоординированные, четкие и уверенные;
  • помощь в обретение уверенности в себе, раскрепощении. Человек становиться более контактным, готовым помочь другим. Тем самым предрасполагает других людей к себе.

Не исключено, что люди, занимающиеся йогой, в дальнейшем обретают какие-нибудь сверх способности. Имеется множество случаев, когда йог становится целителем, умеющим управлять своим разумом. Некоторые из них могут прожить без еды и воды несколько суток.

Важно! Чтобы иметь здоровый позвоночник и избавиться от боли в спине, необходимо заниматься 3–4 раза в неделю не менее 60 минут. Первые результаты будут заметны уже примерно через 14 дней.

Что касается вреда, то не стоит забывать, что йога является травматично-опасным видом спорта, особенно для начинающих лиц. Стоит отнестись с особой осторожностью к выполнению асан и не перенапрягаться во время растяжки мышц спины, ног и других групп.

Рекомендации и противопоказания к йоге

Гимнастика при сколиозе + видео

Если с древних времен йоги считали, что с помощью асан и упражнений для дыхания можно заставить нормально функционировать все системы организма, тем самым иметь здоровую спину, конечности, внутренние органы.

Йогатерпия помогает справиться с такими патологиями, как:

  • остеохондроз;
  • неправильная осанка;
  • искривления позвоночного столба (лордозы, кифозы, сколиоз);
  • боли в шее и малом тазу;
  • депрессивные состояния.

Чтобы избавиться от больной спины, необходимо правильно подобрать асаны

Асаны направлены на растяжение, сгибание, разгибание, расслабление позвоночного столба и суставов. Йога является альтернативой оперативному вмешательству, сочетающая в себе духовное и физическое лечение. Несмотря на то что домашний комплекс упражнений подходит даже новичкам и выполняется медленно и осторожно, у него все-таки есть и противопоказания:

  • острая форма любого заболевания или обострение хронической;
  • выпадение или смещение дисков между позвонков;
  • грыжи межпозвонковых дисков;
  • паховые, брюшные и другие виды грыж;
  • сильная боль в области шеи, поясницы, лонного сочленения, конечностях;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • менструация у женщин;
  • травмы головы;
  • злокачественные раковые опухоли;
  • послеоперационный период.

Подробнее о возможности выполнения йоги при грыже поясничного отдела позвоночника можно прочитать в этой статье. Прежде чем приступить к выполнению асан для позвоночника и суставов, необходимо проконсультироваться со специалистом. Если начать заниматься самостоятельно, то можно не получить желаемого результата, а, наоборот, добиться того, что спина будет болеть еще сильнее.

Упражнения для всех отделов позвоночника

Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо сначала подготовить себя. Наилучшим временем для йоги считается промежуток между 7–9 часами. Также если работа позволяет, можно заниматься и в вечернее время, одно занятие должно длиться не менее 15 минут.

Отдел позвоночника Упражнения
Шейный отдел 1. Тадасана – положение стоя, руки на бедрах, ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы были соединены. Остальные пальцы максимально растянуты в стороны. Малый таз подается вперед и подтягиваются коленные чашечки. На вдохе плечи поднимаются к ушам, отводятся назад и опускаются. Грудная клетка выпирает вперед. Руки вдоль туловища прямые, кончики пальцев расставлены в стороны. Подбородок внизу, макушка тянется наверх. Происходит растяжение мышечных волокон шеи.2. Вирабхадрасана (поза воина) – встаем в Тадасану. Руки вытягиваем, поднимаем и соединяем над головой. На глубоком вдохе в прыжке поставить ноги врозь на 130 см. На выдохе повернуться вправо, одновременно повернув правую стопу на 90 градусов. Нога сгибается в колене таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок. Левая нога вытянута, колено напряжено. Голова запрокинута назад, глаза смотрят на ладони. Поза держится 30 секунд, затем меняется сторона и в прыжке после выдоха возвращается в Тадасану.
Грудной отдел 1. Бхуджангасана (поза кобры) – положение лежа на животе, ноги и верхняя часть стоп тоже касаются пола. Руки расположены вдоль туловища, ладони на полу под плечами, пальцы максимально расставлены, локти прижаты к телу. На вдохе верхняя часть корпуса поднимается на вытянутые руки на ту высоту, при которой ноги остаются на полу. Ягодицы немного напряжены. Лопатки сводятся вместе, грудная клетка смотрит вверх и вперед. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Поза держится не менее 20 секунд, дыхание легкое.2. Баласана (поза ребенка) – положение сидя на коленях, ступни смотрят назад. Большие пальцы ног вместе, пятки смотрят в стороны. Колени вместе, ягодицы опущены на голени, руки на коленях. На медленном вдохе руки поднять вверх и с выдохом опуститься вниз, опуская грудь и касаясь лбом пола. Дыхание ровное. Продолжительность одного асана примерно 30 секунд.
Пояснично-крестцовый отдел Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – положение на четвереньках, ладони на полу на ширине плеч. Средние пальцы рук смотрят строго вперед. Кисти давят на пол с силой, руки прямые, плечи опущены. Лопатки сводятся, чтобы открыть грудную клетку, таз поднят высоко, ноги прямые, пятки на полу. Голова опущена вниз, тело расслаблено при выполнении асаны.

Йога для осанки при болях в спине, крестце, груди и других неприятных симптомов реально помогает. Чтобы добиться желаемого результата стоит проконсультироваться со специалистом и выполнять асаны регулярно. Комплекс может выполняться как в специальных учреждениях, так и в домашних условиях.

Источник: https://spina.guru/lechenie/yogaterapiya-pozvonochnika

Йога для спины: асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

йога для позвоночника

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

  1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

  2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

  3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

  4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

  • Ваджрасана.Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.
  • Тадасана.Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.
  • Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

  • Адхо Мукха Шванасана.Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.
  • поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.
  • Вирабхадрасана 3.В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.
  • Адхо Мукха Врикшасана.Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.
  • Сету Бандха Сарвангасана.Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Гимнастика для локтевого сустава

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

взято из открытого источника с сайта на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/yoga-dlya-zdorovya/yoga-dlya-spiny.html

Панацея для позвоночника: йога

йога для позвоночника

Мудрецы Индии утверждали, что человеческий возраст определяется пластичностью и крепостью позвоночника. Разработано много поз и движений для укрепления спины и улучшения гибкости суставов. Йога для позвоночника дает возможность избавить его от дополнительной нагрузки, равномерно распределяя ее по всему телу.

Йогу для спины можно практиковать самостоятельно. Она способствует эффективному и быстрому избавлению от боли. Регулярные занятия помогают полностью вылечить спину и позвоночник.

Причины возникновения проблем с позвоночником

Современная жизнь человека характеризуется малоподвижностью: это и сидячая работа, и наличие машины, и лифты в многоэтажных домах. Все это ведет к заболеваниям позвоночника, причем начинают развиваться они еще с детства. Если дети много времени проводят у компьютера или телевизора, не ходят в спортивные кружки, редко гуляют на свежем воздухе, у них может развиться сколиоз, кифоз.

Часто причиной большой нагрузки на позвоночник является избыток массы тела. У женщин могут появиться проблемы со спиной в период беременности. Если мышцы слабые, они не справляются с увеличением нагрузки. Подъем тяжестей, чрезмерная физическая активность могут привести к изменению осанки и, следовательно, к проблемам со здоровьем.

Боли в спине способны провоцировать повреждения межпозвоночного диска, смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. При неправильном питании и недостатке микроэлементов в организме нарушаются мышечная и костная ткань, что приводит к ослаблению позвоночного столба. Специалистами доказано, что при остеохондрозе и грыже позвоночника могут развиваться серьезные заболевания других органов.

При любых проблемах с позвоночником, независимо от их причины, происходит спазм спинных мышц и человек чувствует боль. Исследования британских ученых подтвердили, что упражнения йоги могут блокировать болевые ощущения в пояснице и бывают эффективнее общепринятой терапии.

Йога: польза и противопоказания

Излечение организма зависит от самого человека. Древние йоги разработали систему лечения, которая заставляет максимально эффективно работать все системы организма, избавляя от болезней и предупреждая их появление. Йогатерапия позвоночника — это лечение и профилактика проблем позвоночного столба и суставов с помощью йоги (асаны и упражнения для дыхания).

Йогатерапия эффективна при таких проблемах позвоночника:

  • остеохондроз;
  • нарушение осанки;
  • грыжи;
  • лордоз и т. д.

Базовые упражнения для спины

Йогические позы включают упражнения, стимулирующие кровообращение, помогающие легче переносить боли, повышая порог чувствительности. Йогатерапия основана на том принципе, что организм должен работать как естественный механизм. Главное — выбрать правильные асаны. Их применение заключается в растягивании, сгибании, расслаблении позвоночника и суставов. Йога — альтернативный метод лечения, сочетающий в себе физическую и духовную терапию.

Можно ли заниматься йогой всем без исключения? Нет. Йогатерапия имеет следующие противопоказания:

  • злокачественные опухоли;
  • инфекции опорно-двигательной системы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • серьезные травмы спины и позвоночника;
  • высокая температура тела;
  • восстановительный период после хирургических операций.

Основные принципы выполнения упражнений

Осваивать йогу без наставника достаточно сложно, поскольку существует большая вероятность неправильного подхода к практике. Инструктор поможет правильно подобрать упражнения, подходящие для конкретных проблем со спиной, и скорректировать их выполнение. Для новичков подойдет простой комплекс на растяжение позвоночника и укрепление спинных мышц, его можно впоследствии практиковать и дома.

Нельзя забывать о мерах предосторожности:

  • избегать крайних положений тела;
  • занятия должны быть комфортными, без боли;
  • нельзя заниматься в период острой фазы болезни;
  • после принятия обезболивающих средств выполнять упражнения нельзя;
  • желательно разработать индивидуальную программу, в зависимости от места поражения, стадии болезни;
  • осознанность выполняемых упражнений.

Йога при грыже позвоночника, остеохондрозе не должна включать скруток с осевой нагрузкой, перевернутых поз, резких прогибов. Перед началом каждого упражнения желательно вытягивать спину. Для оздоровления позвоночника существуют простые асаны, которые представлены на многочисленных видео и доступны для выполнения дома. Йога поможет улучшить кровообращение в мышцах, снять боль.

Вот несколько простых упражнений.

    1. Чтобы вытянуть позвоночник, одной из лучших поз считается поза собаки лицом вниз. Встать на ноги, не сгибая их в коленях, руки отталкиваются от пола, бедра нужно постараться увести назад. Вытягиваются все части шейного и грудного отделов позвоночника.
    2. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене и подтянуть к торсу при вдохе, то же сделать с левой ногой. Потом ноги согнуть, обнять руками и прижать к туловищу (голова прижата к коленям) и делать перекаты вдоль позвоночника. Эта асана подойдет для людей с проблемами низа спины.
  1. В положении стоя сделать руками замок за спиной, при вдохе наклониться вперед, отвести руки назад, не сгибая колени. При выдохе вернуться в начальную позицию. Это эффективная асана для укрепления грудного отдела позвоночника.
  2. Лечь на живот, сомкнуть руки. Медленно поднять голову, прогибая спину на вдохе, устремить взгляд вверх, напрячь позвоночные мышцы. Потом не спеша опустить голову на руки, расслабить мышцы на выдохе. Эта поза усиливает кровообращение, делает позвоночник гибким и расслабляет мышцы шейного и грудного отделов.
  3. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой. Поднять ноги и руки при вдохе, голова тоже устремлена наверх. Принять начальную позу при выдохе. Асана благоприятно действует на всю спину и создает массажный эффект для внутренних органов.

Рекомендации по йогатерапии

Существует ряд принципов, лежащих в основе занятий йогой:

  • использовать коврик для йоги;
  • делать разминку перед выполнением основных упражнений;
  • проветрить комнату перед занятиями;
  • не есть перед выполнением гимнастики;
  • делать упражнения плавно, не спеша;
  • выполнять асаны без насилия над собой;
  • завершать занятие расслабляющей позой.

Йога не должно приводить к возникновению болевых ощущений. Желательно, чтобы тренировка включала в себя асаны на вытяжение, мягкие скручивания, укрепляющие мышцы позвоночника. Чтобы полностью осмыслить упражнения, важно получить рекомендации опытного инструктора йоги. Он разработает индивидуальный комплекс занятий исходя из вашего состояния. Не стоит забывать о дыхании во время занятий. Оно должно быть спокойным и ровным.

Йогатерапия позволяет человеку отказаться от приема лекарств, массажа, сократить частоту визитов к врачам. Главные заповеди йоги — не навредить, помогать. При регулярных занятиях можно получить позитивные результаты. Через время позвоночник придут в тонус, что позволит правильно распределить нагрузку, устранить боли, скорректировать осанку. После йогатерапии улучшается общее состояние организма, благодаря ей человек имеет возможность почувствовать и изучить потребности своего тела.

Возрастных рамок для занятий йогой нет. Но особенно рекомендуется данная терапия людям после 40. Самые большие проблемы с позвоночником начинаются именно в этом возрасте.

Источник: https://moisustav.ru/lechenie/yoga/dlya-pozvonochnika-sheynogo-grudnogo-otdela.html

Лечение спины и позвоночника с помощью йоги

йога для позвоночника

Вся сила и красота человеческого здоровья кроется в физиологическом и анатомическом состоянии позвоночника. Иногда воздействие негативных факторов ухудшает его функционирование и вызывает ряд необратимых последствий. Если это случается, жизнь теряет свою динамичность, а каждое движение вызывает боль. В таких случаях на помощь приходит йога для позвоночника.

Влияние упражнений йоги на состояние позвоночника

Наш позвоночный столб представляет собой единый орган, который состоит из отдельных позвонков, каждый из которых гибко сочленяется с другими. Эта подвижность обусловлена наличием межпозвоночных дисков, коротких межостистых мышц и связок. Каждый день является серьёзным испытанием для нашего позвоночника.

Прогресс дегенеративных изменений и разрушение дисков, слабость коротких мышц, вызывают возникновение патологических процессов. Они приводят к ущемлению корешков спинного мозга, спазмированию мышц спины, грыже позвоночника, и, соответственно, к появлению боли. Функция спинного мозга в значительной степени зависит от тонуса мускулатуры позвоночника. Если мышцы ослаблены – замедляются нервные процессы и организм стареет.

От того, какой отдел позвоночника страдает, зависит и наличие патологических процессов во внутренних органах. Йоги считают, что обычные мышечные усилия, растягивающие и скручивающие позвоночник, являются лучшим лекарством. Такие упражнения, необходимость выполнения которых заложена природой, приближают состояние шейного, и всех остальных отделов позвоночника к идеалу, даже в случае запущенных патологических процессов.

Йога для спины позволяет восстанавливать каждый отдел, возвращая радость движения. Комплекс асан необходимо выполнять каждый день.

Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника

Все упражнения йоги построены на длительном статическом удержании асан, выполнять которые необходимо каждый день. Что происходит в этот момент? Снижается внутридисковое давление как в здоровых, так и в поражённых дисках. Это очень актуально при грыже позвоночника. Увеличивается степень подвижности межпозвонковых сочленений каждого отдела спины, за счёт повышения эластичности мышечной и связочной ткани.

Комплекс оказывает укрепляющее воздействие на мышцы, так как для удержания позы необходимо достаточное силовое влияние мышечного корсета. Статическое напряжение мобилизует мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенных функций. Таким образом, комплекс асан позволяет достигать совмещения двух важных влияний на позвоночник: увеличения мышечной силы и растягивания.

При выполнении тех или иных асан можно задействовать как ограниченный сегмент, так и весь позвоночный столб. При грыже позвоночника упражнения следует подбирать с осторожностью, учитывая место её локализации, стадию заболевания. Необходима предварительная консультация врача. Занятия в таком случае следует проводить только под руководством опытного инструктора.

Если выполнять комплекс не реже чем каждый день, здоровая спина будет вашей лучшей наградой.

Тренировка шейно-грудного отдела

Если вы начинаете своё занятие с этого отдела обязательно сделайте комплекс подготовительных упражнений, который состоит из поворотов, наклонов и круговых вращений головы. Все эти манипуляции нужно делать раз в день, сначала в медленном и спокойном темпе, не менее 10 раз каждую. Постепенно увеличивая амплитуду и скорость. После этого переходим к выполнению асан, которые выполняем раз в день.

1. Тадасана (асана потягивания) рекомендуется к выполнению в начале любого комплекса, направленного на коррекцию позвоночника.

2. Сидя в удобной позе или в падмасане, поднимите руки вверх, вытягивая позвонок за позвонком. Затем согните руки в локтях и разведите таким образом, чтобы плечи были параллельно полу, а кисти направлены вверх (подсвечник). В этом положении поворачивайте голову влево-вправо, а затем закиньте назад. Старайтесь каждый день увеличивать подвижность шейного отдела.

3. Ардха-Матсиендрасана (один из облегчённых вариантов). Стоя спиной к стене на расстоянии шага. С вдохом, поднимаем правую руку и поворачиваем верхний отдел корпуса и голову вправо, стараясь коснуться стены. Возвращаясь в первоначальное положение – выдох.

4. Ардха-Масиендрасана в полном варианте. После освоения выполняется каждый день. Сидя на правом бедре, сгибаем правую ногу в колене, пальцами касаясь левой ягодицы. Левую, сгибая в колене, переносим через правое колено. Поворачиваем туловище влево.

Правую руку, просовываем снаружи под левое колено. Левую сгибаем за спину, и стараемся сомкнуть руки в замок. Голову поворачиваем влево, приподнимая подбородок над плечом. Лучше выполнять это упражнение в средней или заключительной части комплекса.

5. Париврита Триконасана (перевёрнутый треугольник). Из стойки, ноги на ширине плеч, наклоняемся и кладём правую ладонь у левой стопы, направляя пальцы к пятке. Левая рука поднята вверх, голова максимально развёрнута назад, взгляд направлен на кончики пальцев. Включается в любую часть комплекса.

6. Уттхита Триконасана.

7. Париватриконасана. (боковой треугольник). Делаем широкий выпад вправо, сгибая ногу в колене до прямого угла. Пальцы левой ноги направлены вперёд, а правой в сторону. Наклоняем туловище к согнутой ноге, вытягивая левую руку вправо-вверх. Другая рука может быть согнута и кладётся на согнутую ногу, а может быть, выпрямлена вниз. Голова максимально повёрнута вверх, туда направлен и взгляд. День ото дня стараемся приблизиться вплотную грудью к бедру.

8. Бхуджангасана (кобра) – первая и вторая степень выполнения, где поднимается голова и туловище только в верхне-грудном отделе.

Упражнения, которые следует выполнять только при хорошем уровне подготовки, в состоянии ремиссии, при наличии заболеваний шейного отдела. При грыже, только после консультации с врачом.

1. Халасана (плуг).

2. Карна Пидасана (поза с зажатыми ушами).

3. Гривасана.

4. Сиршасана (стойка на голове).

10 Упражнений Йоги От Боли в Спине

йога для позвоночника

Боли в спине – настоящее проклятие, доставшееся человеку «в награду» за возможность передвигаться на двух ногах. На протяжении всей жизни позвоночник удерживает наше тело отчего, безусловно, изнашивается, что не может не сказаться на его состоянии.

Добавим сюда неправильное питание, отсутствие физической активности, лишний вес, профессиональные нагрузки, травмы и другие негативные факторы, которые также приводят к разрушению позвоночных дисков, а значит, к постоянным болям в спине, с которыми человек вынужден жить постоянно.

О чем говорит статистика

Суровая статистика подтверждает, что 90% жителей нашей страны перешагнувших 60-летний рубеж, страдают от остеохондроза, ревматизма, протрузий и межпозвоночной грыжи. Что уж говорить, если у 40% населения остеохондроз появляется уже к 30 годам, а от сколиоза, лордоза и других видов искривления позвоночника страдает каждый 3-й ребенок школьного возраста.

Отличительной особенностью спинальных болей является их хроническое течение. Появившись единожды, они остаются с человеком навсегда, снижая качество жизни и нанося серьезный удар по психическому состоянию.

Разнообразные медицинские препараты и курсы физиотерапии, безусловно, приносят облегчение, однако назначают их лишь в случае обострения спинальных болей, в то время как легкий дискомфорт в пояснице, между лопатками или в шее присутствует практически постоянно и кажется, будто избавиться от него просто невозможно.

Однако не стоит опускать руки. Для качественной профилактики заболеваний позвоночника и предотвращения спинальных болей лучше всего подходит гимнастика, в частности, йога.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Корсет при остеохондрозе

Не стоит скептически относиться к йоге, считая, что для занятия «индийской гимнастикой» необходимо найти грамотного инструктора и регулярно посещать занятия. Далеко не у каждого человека есть на это средства и свободное время. Все гораздо проще.

Йогой вполне профессионально можно заниматься дома, используя для разминки и укрепления спинальных мышц простой и общедоступный комплекс упражнений.

1. Расслабление

Прежде всего, нужно понять, что йога – это не просто набор гимнастических упражнений, но и система духовного совершенствования, позволяющая расслабиться и устранить психологические зажимы, обретя гармонию души и тела. Только такой подход избавит вас от болей в спине.

Для проведения гимнастики выберите тихое спокойное место, где вы могли бы заниматься, не отвлекаясь на посторонние вещи. Приобретите специальный коврик для йоги или используйте для этой цели обычное одеяло, сложенное вдвое, которое следует постелить на полу (мягкая поверхность кровати для занятий не подходит).

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, приняв позу лотоса, опустите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь максимально расслабиться, чтобы без напряжения и контроля ваше дыхание было глубоким и ровным. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях, оцените характер и интенсивность болевых ощущений. Запомните их.

Каждый раз, начиная заниматься йогой, вы сможете оценивать собственные ощущения и сравнивать их с болями в спине в самом начале занятий. Позитивные изменения, которые вы обязательно почувствуете спустя 2-3 недели регулярных занятий, станут главным стимулом продолжать заниматься йогой. К тому же научившись расслабляться и контролировать дыхание, вы обретете ценное оружие в борьбе со стрессом.

Спустя пять минут проведенных в расслабляющей позе можно приступать к основным упражнениям.

2. Наклоны вперед

Большинство проблем с позвоночником происходят из-за деформации позвонков, вследствие чего между ними уменьшается зазор и происходит защемление нервов. Именно этот процесс и вызывает ноющую боль. Чтобы бороться с такой проблемой, нужно растягивать позвоночник, высвобождая нервы и кровеносные сосуды.

Растяжению позвонков и глубоких мышц помогают наклоны вперед. Для этого сядьте прямо и вытяните ноги вперед. Наклоняя корпус тела, потянитесь руками к пальцам ног и возвращайтесь обратно.

Помните, тянуться лучше на выдохе, ведь в этот момент мышцы и сухожилия максимально расслаблены. Гибкость у всех разная, а потому не отчаивайтесь, если вам не удастся дотянуться до пальцев.

Со временем вы сможете выполнять это упражнение абсолютно свободно. Повторите 5–7 раз и переходите к следующему элементу.

3. Поза эмбриона

Это еще одна расслабляющая поза, помогающая растянуть позвоночник. Встаньте на колени, немного разведя их в стороны, затем сядьте и медленно опуститесь на них грудью, приняв позу эмбриона. Лоб при этом упирается в пол, плечи полностью расслаблены, а руки вытянуты вдоль ног. Максимально расслабьтесь, сосредоточившись на спокойном и ровном дыхании. Вы обязательно почувствуете приятное расслабление и ощутите, что ваша спина отдыхает. Проведите 3-4 минуты в этой позе и двигайтесь дальше.

4. Скручивания

Поработав с линейным растяжением глубоких мышц спины, перейдем к скручиваниям. Это позволит привести в тонус косые мышцы спины и боковые мышцы пресса. Для выполнения упражнения вернитесь в позу лотоса, но теперь поверните корпус тела чуть вправо, положите левую руку на правое колено, а правой рукой упритесь в пол позади себя.

Медленно начните выполнять повороты корпуса тела, до предела, за которым начинаются болевые ощущения. Голова при этом также поворачивается вместе с корпусом. Не забывайте о дыхании, поворот следует совершать на выдохе, а вдыхая, возвращаться на исходную позицию. Сделав 5–7 скручиваний вправо, поменяйте руки и повторите это же упражнение, совершая скручивания влево.

Помните, упражнение не должно вызывать у вас дискомфорта, а потому не совершайте повороты рывками и не стремитесь поворачиваться через боль.

5. Поза богини

Настало время расслабить мышцы и позвоночника и дать ему немного отдохнуть. Для этого идеально подходит поза богини. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны, соединив вместе подошвы ног. Руки также вытяните по сторонам, развернув ладонями вверх.

Находясь в такой позе, постарайтесь полностью расслабиться, дышать глубоко и ровно. В идеале нужно постараться растянуть позвоночник и мышцы спины, вытягивая шею вверх. Оставайтесь в таком комфортном положении 3-4 минуты, чувствуя, какое облегчение испытывает ваша спина и как постепенно уходит боль.

6. Ноги на стене

Продолжая гимнастику, переместите коврик для йоги поближе к стене. Элемент «ноги на стене» поможет вам снять напряжение в пояснице и не испытывать боли при ходьбе.

Для его выполнения просто поднимите ноги вверх и обопритесь ими о стену, продолжая лежать спиной на полу с разведенными в стороны руками. Попробуйте полностью расслабиться, закрыв глаза и ощущая приятное томление в пояснице.

Буквально 4-5 минут в такой позе, и вы будете готовы для выполнения других, более активных упражнений йоги.

7. Поза свободного ветра

Настало время активной проработки глубоких мышц спины для лучшего растяжения всего позвоночника и подвижности каждого позвонка. Чтобы выполнить элемент, расположитесь на спине, согните ноги в коленях, подтянув их к груди, и скрестите лодыжки. Рукам обнимите колени, притягивая их к себе. При этом вы будет ощущать, как потягиваются мышцы спины и бедер.

Изначально упражнение может вызывать трудности, особенно у людей преклонного возраста. Подтягивайте ноги к себе постепенно, испытывая приятные ощущения от растяжения. Со временем вы станете настолько гибкими, то сможете полностью прижимать колени к груди и даже покачиваться вперед-назад. Выполняйте предложенный элемент две минуты, до полного расслабления. Главное не забывайте о правильном дыхании, ведь выполнять основные движения на выдохе гораздо комфортнее.

8. Поза голубя

Это еще одна распространенная поза йоги, которая действует не только на мышцы спины, но и на нижние конечности, избавляя от боли в ногах и устраняя отеки после тяжелого трудового дня. Станьте на четвереньки, упираясь руками в пол с обеих сторон.

Правую ногу вытяните вперед, согнув ее подошвой внутрь, а левую максимально потяните назад, как показано на рисунке. Наклоните корпус тела вперед, не опуская подбородок и удерживая спину прямо, и застыньте в такой позе на 2 минуты.

Теплом и расслаблением отзовется не только спина, но также мышцы таза и задние мышцы бедер. Смените ногу и повторите элемент еще две минуты.

9. Поза пробуждения

После позы голубя тело вновь необходимо полностью расслабить. Лучше всего делать это в позе пробуждения. Лягте на спину, раскинув в стороны руки. Согните правую ногу в колене и, перекинув ее через левое бедро, коснитесь пола.

Таз при этом начнет поворачиваться влево, однако плечи и верхняя часть спины должны оставаться расслабленными и прижатыми к полу. Задержитесь в такой позе на три минуты, а затем повторите этот же элемент с левой ногой.

Такое упражнение призвано растянуть мышцы в области копчика, а значит, максимально подойдет для лиц, страдающих от поясничных болей.

10. Поза рыбы

Завершать гимнастику лучше в позе рыбы. Этот простой элемент с обратным прогибом позволит выгнуть позвоночник и растянуть мышцы спины в обратную сторону. Чтобы выполнить элемент, опуститесь на спину и поместите под бедра руки.

Опираясь на локти, начните приподнимать грудь максимально вверх, закинув при этом голову назад. Достигнув высшей точки, задержитесь в этой позе на тридцать секунд и медленно опускайтесь вниз.

Следите за тем, чтобы выполнение упражнения проходило при равномерном глубоком дыхании.

Выполнение комплекса йоги для расслабления спины займет у вас всего 20 минут, зато после окончания гимнастики вы ощутите полное расслабление и почувствуете, будто заново родились. Главное помните, что эффективность йоги кроется в ее регулярности, а потому уделяйте 20 минут свободного времени для выполнения упражнения хоты бы через день.

Уже через две недели занятий вы почувствуете, что исчезли мышечные зажимы, спина стала меньше уставать, а позвоночник стал более подвижным. А разминая шейный отдел позвоночника, вы улучшите кровообращение в мозге, благодаря чему уйдет покалывание и онемение в конечностях, наладится сон и вернется ясность ума.

Крепкого вам здоровья и хорошего настроения!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/joga-dlya-nachinayushhix-10-uprazhnenij-ot-boli-v-spine/

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

йога для позвоночника

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.

Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси.

Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли.

Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

(3 5,00 из 5)
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/joga/asany-ot-boli-v-spine.html

Йога для позвоночника для начинающих

йога для позвоночника

Приветствуем, друзья! Немногие знают, но йога для спины и позвоночника способна решить серьезные проблемы, связанные с работой опорно-двигательного аппарата. Грамотно подобранный домашний комплекс упражнений станет прекрасной альтернативой медикаментозному лечению и сложным физиотерапевтическим процедурам.

Асаны – упражнения в йоге, основанные на длительном удержании определенных позиций и осанки. Добиться результата удастся, если проводить занятия регулярно. Йогу характеризует отсутствие усиленной физической нагрузки, плавность движений, стойкий терапевтический эффект. Упражнения йогов для начинающих каждый желающий может освоить в домашних условиях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Упражнения от плоскостопия

Закрыть