Йога для коленных суставов

Гимнастика для суставов колен

йога для коленных суставов

Артроз коленного сустава представляет собой дегенеративно-дистрофическое поражение суставных структур воспалительного характера, ведущее к утрате функциональной активности колена.

За столь пространным определением скрывается настоящая беда: часто артроз коленного сустава приводит к инвалидизации пациента.

    Если верить данным статистики, каждый четвертый человек на планете страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, описываемое заболевание приходится порядка 25% случаев. Лечить артроз можно разными способами.

Не последнюю роль играет специализированная лечебная физкультура. Благодаря ей можно значительно улучшить питание сустава и укрепить костно-мышечную систему колена.

Но какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно делать? Постараемся найти ответы на эти вопросы.

Гимнастика при артрозе коленного сустава: самые простые упражнения

    Описанные ниже комплексы подходят людям всех возрастов. Упражнения направлены на решение трех задач:

•    Улучшение кровоснабжения пораженного сустава.

•    Приостановление дегенеративного процесса.

•    Укрепление мышц и связок.

Выполнять их можно как в домашних условиях, так и в условиях малых групп по 3-6 человек. Лучше всего делать данные комплексы под присмотром опытного врача ЛФК.

Комплекс 1

1)    Принять сидячее положение на кровати. Ноги сомкнуть, расслабить насколько возможно. Начать совершать медленные движения конечностями по очереди. Ступни должны касаться пола и свободно по нему скользить. Выполнить по 7-12 раз.

2)    Снова принять положение на кровати, раслабить все мышцы. На выдохе подтянуть колено к грудной клетке, тянуть ногу с максимальным усилием.

При необходимости можно помочь руками. То же самое совершить противоположной конечностью.

Как правильно выполнять подобную гимнастику при артрозе коленного сустава видно на фото:

3)    Поза изначальная идентична. По счету «один» выпрямить обе ноги, сильно потянуть носки к себе. По счету «два» вернуть конечности в изначальную позу. Упражнение повторяется несколько раз.

4)    Встать. Ноги на уровне плеч по счету «один» наклониться к левому колену, сильно на него нажать и так держать в течение 5-10 секунд, по счету «два» выдохнуть и вернуться в изначальную позицию. Повторить то же самое с противоположной конечностью.

5)    Вновь сесть на кровать или на стул. Ноги разведены в стороны на уровень плеч, руки лежат на коленях. По счету «один» подняться с кровати (стула), совершая вдох и разводя руки в противоположные стороны. По счету «два» вернуться обратно в сидячую позу. Повторить несколько раз.

6)    Исходная поза — лежа. Лечь можно на кровать или на пол. Руки опустить ноги выпрямить, все конечности расслабленны. По счету «один» сильно напрячь мышцы бедер.

Остаться в таком положении на несколько десятков секунд (20-40), затем резко расслабиться.

Это упражнение помогает снять гипертонус мышц ног, а это, в свою очередь, помогает убрать болевой синдром.

Комплекс 2

1)    Занять лежачее положение. Руки на коленях, ноги выпрямлены, расслаблены. Сильно надавить на колено, пытаясь им преодолеть сопротивление руки. Затем расслабиться и повторить то же с противоположной ногой.

2)    Лечь. Ноги согнуты в коленях. Неспешным движением следует развести ноги в бедрах в разные стороны. Важно не «перегибать палку» с глубиной движений.

3)    Лежа на кровати или на полу нужно согнуть ноги в коленях. По счету «один» подтянуть конечности к животу, задержаться в такой позиции на несколько секунд. После чего вернуться в изначальную позицию.

4)    Лечь. Ноги расслаблены, выпрямлены. Поднять правую ногу, оторвав ее на несколько сантиметров от земли. Начать совершать неспешные круговые движения конечностью.

5)    Лечь на спину. Руки заложить за голову, образуя замок. На вдохе подтянуть ноги к груди, максимально притягивая носки к себе. На выдохе вернуться в исходную позицию.

6)    Повторить то же самое упражнение, только на сей раз подтягивать ноги к грудной клетке попеременно.

7)    Исходная позиция та же самая. Неспешно согнуть ноги в коленях, ступни плотно прижать к полу. На вдохе поднять одну ногу вертикально вверх. Вторая должна остаться на месте, затем сделать идентичное движение другой ногой.

8)    Занять идентичное положение. Ноги выпрямлены. Одной ногой совершить движение вправо (или влево соответственно), стараясь как можно дальше отвести конечность в бедре. Повторить то е самое с другой ногой.

9)    Лежа на полу поднять руки и ноги в один и тот же момент вверх, задержаться в этой позиции, совершая глубокий вдох. На выдохе необходимо принять исходное лежачее положение.

10)    Выполнить упражнение «велосипед», прокручивая ногами невидимые педали.

11)    Осторожно лечь на живот. Руки положить под голову (под подбородок). Поднять одну ногу, затем другую. Конечности должны быть прямыми.

12)    Встать. Опереться на спинку стула. Отвести правую ногу в бедре на максимальную амплитуду вправо. Затем сделать идентичное упражнение на другую ногу.

13)    Держаться за спинку стула. Положение — стоя. Одной рукой облокотиться на стул, ноги выпрямлены, свободны. Начать совершать легкие маховые движения взад-вперед. Важно, чтобы нога, совершающая махи была максимально расслаблена.

Комплекс 3

1)    Положение — стоя. В течение пяти минут ходить на месте, поднимая колени как можно выше. Это упражнение улучшает питание коленного сустава за счет притока к нему крови.

2)    Встать на носки, постоять несколько секунд, затем перекатывающим движением встать на пятки, удерживая равновесие.

3)    Совершить маховые движения ногами, поочередно меняя конечности.

Все три комплекса идеально подходят для выполнения, как в фазу ремиссии, так и в фазу обострения. Эти самые простые упражнения гимнастики при артрозе коленного сустава. Однако простота не делает их хуже.

Гимнастика при артрозе коленного сустава: самые эффективные упражнения

Описанные ниже упражнения подходят только для лиц, у которых артроз находится в стадии ремиссии.

Комплекс 1

1)    Лечь на пол. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднять левую ногу от земли на несколько сантиметров. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего опустить ногу. Хорошим показателем является ощущение усталости в икроножной мышце.

2)    Лечь на живот. Одну ногу согнуть в колене и поднять над полом. Подержать в течение 25-40 секунд, затем вернуть в исходную позицию. Выполнить то же самое другой ногой.

3)    Лечь на живот. Согнуть обе ноги в коленях. Затем поднять их над полом и развести в стороны.

Теперь необходимо так же медленно свести ноги и вернуться в исходную позу.

Упражнение сложно для выполнения, поэтому выполнять его или нет, каждый решает сам, исходя из возможностей своего организма.

4)    Лечь на бок. Одну ногу согнуть, вторую выпрямить. Совершить вертикальные движения выпрямленной ногой.

Комплекс 2

1)    Сесть на стул. Поочередно поднимать то левую, то правую ноги, чередуя движения.

2)    Встать. Опереться на спинку стула. По счету «один» подняться одной ногой на носок. Вторая остается прижатой к полу. Затем перекатиться на другую ногу и проделать то же самое.

3)    Сидя на стуле совершить легкий массаж коленей, вращательными движениями.

Упражнения этих двух комплексов желательно выполнять в одно и то же время. Так эффект от гимнастики будет максимальным.

Еще один эффективный комплекс гимнастики при артрозе коленного сустава представлен на видео:

Гимнастика при артрозе коленного сустава: как делать правильно. Советы и рекомендации

В интернете существует описание множества комплексов гимнастики при артрозе коленного сустава. Но не всегда понятно как их выполнять. Существует ряд рекомендаций:

1)    Болевые ощущения следует исключить. Если при выполнении какого-либо упражнения возникает боль, это прямой повод отказаться от дальнейшего выполнения. Значит комплекс не подходит.

2)    Не стоит утруждать себя, прежде не проконсультировавшись с врачом.

3)    Судороги после выполнения упражнений — это нормально.

4)    Каждое упражнение выполняется 7-15 раз. Начинать рекомендуется с 2-4 раз, постепенно наращивая амплитуду.

5)    Форсированными темпами начинать заниматься не рекомендуется. Это чревато.

ЛФК может стать отличным помощником в деле терапии артроза коленного сустава. Важно правильно подходить к столь ответственному делу.

Источник: https://vashortoped.com/lechenie/joga/gimnastika-dlya-sustavov-kolen.html

Йога для красивых ног (асаны йоги для ног)

йога для коленных суставов

Начинающий практиковать йогу человек очень быстро сталкивается с тем фактом, что ноги, несмотря на то, что в течение всей нашей жизни носят на себе вес всего нашего тела и вроде бы должны быть хорошо тренированными, на самом деле находятся не в самом лучшем состоянии.

Одной из причин такого ситуации, как обычно, является отсутствие гармоничной и разноплановой нагрузки.

Очевидно, что если Вы регулярно нарушаете естественное функционирование нижних конечностей ношением неудобной обуви на высоком каблуке и «шлакуете» каналы тонкого тела и ткани физического неадекватным питанием и стилем собственной жизни, то компенсировать данные нарушения только лишь посредством выполнения асан йоги будет достаточно непростой задачей.

Гораздо продуктивнее и эффективнее будет применение комплексных мер: корректное выполнение асан йоги для ног с осознанной корректировкой своих «косяков» в иных сферах.

Некоторые духовные традиции и учения, в частности буддизм, считают, что в ногах скапливается самая тяжелая карма человека. Такие формы человеческой деятельности, как аборт (или любое иное убийство), неконтролируемая похоть и ряд других «оседают тяжелым грузом» как раз в области ног.

Иногда именно этими причинами объяснятся то, почему некоторым людям сложно выполнить некоторые упражнения йоги для ног, такие, как падмасана, баддха конасана, агни стамбхасана и иные техники, требующие хорошей степени подвижности тазобедренных, коленных суставов и суставов стоп.

Несмотря на то, что практика йоги подразумевает целостную и гармоничную проработку всего тела, в некоторых случаях актуальность приобретают адаптированные комплексы для оптимизации тех или иных участков.

Такими особыми случаями могут являться:

• наличие травмы нижних конечностей в прошлом и желание «подтянуть» былую форму

• ряд заболевания ног (варикозное расширение вен, надрыв связок и др.)

• наступление пляжного сезона и желание привести в оптимальную форму при помощи йоги для ног внешний вид своих нижних конечностей

Очень часто начинающим практикам рекомендуется качественно отработать базовые асаны йоги для ног для того, чтобы научиться по-настоящему прочно и правильно распределять осевую нагрузку своего тела. Отработка данных упражнений закладывает прочный фундамент для дальнейших техник и даёт понимание отстройки любого тренировочного элемента из «центра» своего тела.

В данной статье будет приведен обзор асан йоги для ног, практика которых сделает Ваши ноги сильными, здоровыми и красивыми.

Сбалансированный комплекс асан йоги для ног

С детальным разбором ключевых асан, входящих в данный комплекс можно ознакомиться в разделе «асаны хатха-йоги»

Йога для ног также может включать в себя следующие асаны:

• Вирабхадрасана (данная асана йоги для ног особенно укрепляет передние поверхности бёдер, коленные суставы)

• Чатуранга дандасана (укрепляет мышцы голеней, бёдер, ягодиц)

• Баддха конасана («раскрывает» тазобедренные суставы, помогает проработать колени и внутреннюю поверхность бёдер)

• Упавиштха конасана (проработка области тазобедренных суставов, задней и внутренней поверхности бедра)

• Агни стамбхасана (активная работа с коленными и тазобедренными суставами)

• Ардха падма пашчимоттанасана (эффект предыдущей асаны + работа с коленным суставов)

• А также такие асаны, как ардха чандрасана, гарудасана, врикшасана, падмасана и все комплексные асаны с её участием, васиштхасана, бхайравасана, буддхасана, ватаянасана, вишвамитрасана, вирасана, падахастасана, ардха падмоттанасана, гомукхасана, куньдаласана, мулабандхасана и ряд других.

Фотографии для оформления данной статьи любезно предоставлены Татьяной Василенко — преподавателем методической системы yoga23.

Фотограф — Сергей Сверделов

Источник: http://rodniki-library.ru/284-yoga-dlya-krasivyh-nog-asany-yogi-dlya-nog.html

Как избежать травм колена в йоге? — статьи о йоге и здоровом образе жизни

йога для коленных суставов

Регулярная практика йоги может улучшить подвижность коленного сустава, благодаря чему его функционирование в повседневной жизни становится более эффективным. Однако, та же самая практика может идти в разрез с анатомией коленного сустава, приводя к травмам в йоге — это происходит, когда мы неправильно выполняем позы йоги, форсируем практику, либо просто не понимаем, что делаем с собственным телом.

Немного анатомии

Колено работает оптимально, когда бедренная кость и берцовая кость находятся на одной линии, а надколенник (коленная чашечка) — по центру.

Колено — это синовиальное шарнирное соединение, которое анатомически приспособлено для движения сгиба-разгиба с минимальным скручиванием и боковым наклоном. Основные мышцы, отвечающие за сгибание коленного сустава — это подколенные сухожилия и икроножная мышца. За разгибание отвечает четырехглавая мышца бедра.

Коленный сустав поддерживают сухожилия и связки, от состояния которых зависит его здоровье. Растягивание и укрепление мышц, окружающих колено, поддерживает ровное положение костей ног, а также коленной чашечки, т.е. обеспечивает оптимальное функционирование коленного сустава.

Как уберечь колени от травм во время практики йоги?

Бывает, что после йоги болят колени — это может происходить, когда коленные суставы долго не получали необходимую нагрузку. Однако, также боль может иметь место, когда мы занимаемся неправильно, не понимаем, что происходит с телом во время практики асан. Что же делать?

Держите колени и пальцы ног в одном направлении. Т.е., когда вы принимаете ту или иную позу (асану), ваши колени и пальцы ног должны быть направлены в одну и ту же сторону. Исключение составляют те случаи, когда имеет место торсия (скручивание) бедренной кости, когда стопа может быть отклонена больше, чем колено.

Если у человека имеет место хроническое перерастяжение колена, то в стоячих позах с прямыми ногами (например, Триконасана), его бедренная кость может быть слегка повернута вовнутрь, а колено — наружу. Происходит смещение верхней части ноги по отношению к нижней, что заставляет коленный сустав отклоняться назад, давя на нервы, сухожилия и связки, которые проходят позади него.

В данном случае нужно развернуть наружу переднюю бедренную кость, чтобы выровнять положение подколенного сухожилия — в результате выровняются кости верхней и нижней части ноги, и так можно будет предотвратить перерастяжение коленного сустава.

Чтобы проконтролировать выполнение позы треугольника, обращайте внимание на направление колена: оно должно «смотреть» точно вперед. Если оно «уходит» немного внутрь, его положение необходимо подкорректировать.

Чтобы избежать растяжения колена, с усилием направляйте большеберцовую кость вперед, при этом отводя бедренную кость назад, создавая микросгиб в колене.

В стоячих асанах, где передняя нога прямая (та же Триконасана), такое действие поможет предотвратить прогиб колена назад в прямой ноге и его перерастяжение.

Поддерживайте разворот передней бедренной кости наружу, подавая при этом голень немного вперед, чтобы задействовать четырехглавую мышцу бедра, благодаря чему бедренная кость будет направляться вверх и назад.

Из-за такого положения в колене создастся небольшой сгиб, который заставить работать окружающие его мышцы и связки. Давите на головку плюсневой кости (что под большим пальцем) передней стопы, чтобы сместить вес тела вперед, разгружая колено и защищая его от прогиба назад.

Сохраняйте голень в вертикальном положении, а бедро держите на одной линии, либо выше согнутого колена (например, в позе Вирабхадрасана). В любой стоячей позе, где нужно сгибать ногу или ноги, колено нужно держать точно над щиколоткой, к голень — строго вертикально.

Когда бедра выше согнутого колена, в бедренной кости создается гравитационное давление по направлению к колену. Не позволяйте колену выдаваться за щиколотку, т.к. в данном случае давление на коленный сустав усилится. Держите голень вертикально — тогда вес ноги приходится на пятку.

Если бедро ниже колена, тогда не страшно, если колено подается вперед дальше лодыжки. Например, в таких позах, как Анджанейасана или Маласана, бедро находится ниже колена, и давление через бедренную кость идет не к колену, а от него.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Если нога согнута и вывернута наружу, сгибайте лодыжку вперед, растягивая внутреннюю поверхность пятки, чтобы предотвратить скручивание колена.

Таким образом вы предотвратите вращение голени; вместо нее вращательное движение будет происходить в бедренном суставе. Когда лодыжка не закреплена (расслаблена), а стопа повернута внутрь, вместо бедренной кости большеберцовая кость (голень) поворачивается наружу. В результате, в таких позах, как модификации позы лотоса, Эка Пада Раджакапотасана, Супта Падангуштхасана 3, произойдет чрезмерное растяжение внешней стороны коленного сустава и перенапряжение боковой коллатеральной связки.

Если вместо бедра вращение происходит в голени, значит, вы не достаточно задействуете бедро, и чрезмерно скручиваете колено. Если вы привыкли делать неправильно (т.е. скручивать колено вместо бедра), то, когда начнете делать правильно, позы могут получаться не так хорошо, как до этого. Но глубина постепенно восстановится, зато колени будут в безопасности.

Распределяйте нагрузку между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.

Подколенные сухожилия участвуют в сгибании коленного сустава, а четырехглавая мышца его разгибает. Обе системы должны быть крепкими, гибкими и сбалансированными, тогда колено будет получать равномерную нагрузку и избежит травм.

У большинства людей медиальная широкая мышца бедра (идет по внутренней стороне бедра и крепится к коленной чашечке) относительно слаба, поэтому ее нужно укреплять. Полезно практиковать такие позы йоги, как Супта Вирасана (для растягивания бедра), Сету Бандха Сарвангасана (для укрепления подколенных сухожилий) и Супта Падангуштхасана (для растягивания подколенных сухожилий).

Регулярно массируйте и растягивайте икры.

Икроножная мышца сгибает колено и у большинства людей она не очень эластичная, в результате колено плохо центрировано. Массаж поможет ее расслабить и сделать более податливой.

Если вы вдруго почувствовали дискомфорт в коленном суставе во время практики йоги, тут же остановитесь. Вам нужно внести изменения в те позы, которые вы практикуете, либо пока перестать делать те, которые создают излишнюю нагрузку на колени.

Колени — это итак довольно травмоопасная зона, а в йоге есть позы, неправильное выполнение которых может им нанести большой вред. Поэтому обязательно обращайте внимание на положение коленей в вашей практике, на их состояние, избегайте дискомфорта и боли в них.

Когда коленный сустав получает должную поддержку, не только предотвращаются травмы; выстраивается сама поза, мышцы ног сбалансированно развиваются, колени становятся более здоровыми. Ваша практика гармонично развивается.

Источник: https://dayoga.ru/blog/travma-kolena-v-yoge/

Как восстановить коленный сустав с помощью йоги

йога для коленных суставов

Каждый третий человек не понаслышке знает, что здоровье суставов очень важно. От их состояния зависит, будет ли человек свободно двигаться и передвигаться. О причинах болей в суставах читайте в этой статье.

Одним из самых хрупких суставов в теле человека является коленный. Как известно, йога является панацеей от множества самых различных заболеваний. Значительная польза регулярных занятий йогой для укрепления коленных суставов была подтверждена многими учёными.

Как восстановить коленный сустав с помощью йоги

И так, что нужно знать для того чтобы помочь своему организму оздоровиться без врачебного или медикаментозного вмешательства.

Как избежать травматизма коленных суставов на занятиях

При неграмотном использовании асан (сидячая поза) из йоги можно нанести вред своему телу. Если человек только начинает практиковать данный вид деятельности, то ему стоит осваивать азы под чутким руководством знающего человека. Лучше всего будет, если им станет человек, имеющий профессионально подтверждённую квалификацию тренера йоги.

Самой распространённой ошибкой всех новичков является попытка «сесть» в позу «Лотоса» без предварительной разминки. Для того чтобы избежать подобного, необходимо внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Не стоит сломя голову выполнять все увиденные позы. Йога любит терпение и трудолюбие.

Человек устроен так, что анатомические особенности сугубо индивидуальны. Кто-то от природы наделён поразительной гибкостью суставов, а кому-то приходится работать над этим в течение всей жизни. Но, стоит помнить, что усердие и аккуратность приведут каждого к удивительным результатам.

Совет от специалистов

Для того чтобы максимально защитить коленные суставы от боли и напряжения в стоячих позах, необходимо внимательно следить за тем, как была поставлена стопа. Оптимальным вариантом является направление колена в ту же сторону, куда смотрит средний палец на ноге.

При выполнении поз скручивания начинать поворачиваться рекомендуется от центра талии. Эта маленькая хитрость поможет избежать нежелательного симптома «лыжников», когда коленные суставы регулярно скручиваются, что нарушает их целостность.

Базовые упражнения для укрепления коленного сустава

Регулярное повторение описанных ниже упражнений сослужит отличную службу укреплению коленных суставов человека любого возраста. Описанный комплекс можно использовать как в профилактических целях, так и для устранения уже возникших проблем с подвижностью суставов.

По возможности необходимо выполнять все упражнения ежедневно, предварительно разогрев, как мышцы, так и основные суставы.

Сгибание колена в положении стоя

  1. 1.Необходимо принять исходное положение — ноги на ширине бедёр, спина выровнена в плоскости.
  2. 2.Согнутую в коленном суставе ногу необходимо поднять на максимально комфортную высоту. Внимание, не стоит пытаться поднимать её как можно выше. Это не является прямой целью упражнения.
  3. 3.Опорная нога должна оставаться выпрямленной.
  4. 4.Для поддержания равновесия можно сцепить руки в замок за спиной на уровне копчика.

Суть упражнения: необходимо динамично сгибать и распрямлять ногу, совершая вращательные движения «вперед-назад».

Поза «стульчика»

  1. 1.В исходном положении человек должен стоять прямо, ступни должны быть соединены от пяток до больших пальцев.
  2. 2.Медленно опускаясь необходимо согнуть ноги в коленном суставе до того момента, пока бёдра не станут параллельны коврику

Внимание: спина и макушка должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости. После первого чувства дискомфорта необходимо заново вернуться в исходное положение.

Асана «Дандасана»

  1. 1.Сидя с ровной спиной, следует вытянуть ноги прямо перед собой. Пространство между самими ногами и ногами, и полом должно быть минимальным.
  2. 2.Для создания напряжения следует потянуть пальцы ног на себя.
  3. 3.Тем, кому позволяет здоровье и самочувствие, специалисты советуют медленно тянуть грудь и живот к коленям.

Внимание: спина должна быть ровной. Для этого можно придерживать себя за поясницу без давления на нее.

Для тех, кто постоянно мучается с суставными болями, рекомендуется попробовать крем с акульим жиром. Почитать отзывы на крем с акульим жиром для суставов можно на нашем сайте.

Источник: https://zdorovina.ru/kak-vosstanovit-kolennyj-sustav-s-pomoshhyu-jogi.html

Йогатерапия: упражнения для коленных суставов

йога для коленных суставов

Избежать травмы коленных суставов, которые на занятиях йогой случаются нередко, поможет более осознанный подход к практике.

Например, вы легко можете получить травму, если пытаетесь без разминки сесть в позу лотоса. Чтобы этого не происходило, важно всегда слушать свое тело и не стремиться во что бы то ни стало выполнить асану точно так же, как это получается у инструктора. У каждого из нас свои анатомические возможности, и к каждой сложной асане нужно подготовиться.

Чтобы предохранить коленный сустав от травм, в позах стоя следите за постановкой стопы: направляйте колено туда же, куда направлен средний палец стопы.

Выполняя позы стоя, подтягивайте колени усилием мышц передней поверхности бедер. Это не то же самое движение, что при выталкивании коленей назад. Чтобы понять, как удерживать колено мышцами бедра, сядьте в дандасану (описание ниже) и запомните ощущения, которые у вас возникают, когда вы тянете носки на себя. Именно это вы должны чувствовать, когда подтягиваете колени в положении стоя.

Выполняя скрутки из положения стоя, скручивайтесь от центра талии, а не от бедер. Так вы избежите так называемого эффекта лыжника — нежелательного скручивания коленных суставов. Колено должно быть зафиксировано и подтянуто, бедра неподвижны и направлены вперед, как будто вы касаетесь ими впереди стоящей стены.

Сгибание коленей стоя

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота.

Круговые движения коленями с разведенными ногами

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках

Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

Дандасана

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги.

Источник: https://craft4me.com/yoga/post/4307553/

Йога для артроза коленного сустава видео

йога для коленных суставов

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Воздействие йоги на организм при артрозе коленного сустава

Йога при ревматоидном артрите, артрозе коленного сустава, артрозе тазобедренного сустава — это то, что поможет избавиться от недуга. Различные заболевания суставов можно победить, используя элементы индийской нетрадиционной медицины. Совсем недавно, услышав слово йога, люди скептически улыбались. Сегодня человечество начинает погружаться в древнюю философию, находя в ней ответы на множество вопросов. Методика хатха-йоги постепенно обретает значимость.

Причины артроза

Как сказано в теории йоги, причины болезней суставов заключаются в накоплении организмом вредоносных веществ ама, которые возникают в результате дисбаланса одного из трех элементов — вата-доша. Эта биологическая материя, будто слизь, блокирует каналы жизненной энергии.

Впоследствии токсины попадают во все межклеточные пространства тела и не дают нормально работать органам и системам. Философия йоги имеет древнейшие корни, но, несмотря на это, очень точно описывает признаки и симптомы артритов, артрозов коленных суставов. Лечение будет эффективным, если пациент восстановит баланс дош.

При этом прекратится выработка новой амы, пройдет избавление от старой. Помогут при артрите коленного сустава, артрозе тазобедренного сустава занятия йогой и специальная диета. Она основана на овощах (исключаются выпечка, сладости, молочная продукция, мясо).

Артроз коленного сустава чаще возникает с возрастом. Примерно после 40 лет пациент начинает ощущать боль в колене во время приседаний. Появляется хруст. Причинами данных симптомов являются чрезмерное отложение солей и недостаточная выработка жидкости, необходимой для нормальной функции конечностей.

Артроз коленного сустава поражает человека в зрелом возрасте. 20 % людей на планете страдают данным заболеванием.

Показания для занятий хатха-йогой

Секрет философии йоги заключается в том, что человек может заниматься ею в любом возрасте. Ведущие врачи во всем мире признали это лечение одним из самых эффективных. . Врачи считают лечение артозаочень сложным. Обращаться в клинику нужно немедленно, при обнаружении малейших признаков .

Йога при артрите и артрозе коленных суставов предлагает мощный способ избавления от недуга.

Выполнение определенных упражнений поможет больному избавиться от невыносимой боли. Плавные и легкие упражнения позволяют больному не нагружать колени. Выполнять упражнения можно сидя или лежа, что очень удобно. При этом исключаются различные болевые симптомы.

Рекомендуется несколько простых упражнений при артрозе коленных суставов и ревматоидном артрите:

  1. Встаньте ровно, руки опустите, ноги на ширине плеч. Нужно по возможности выполнить наклон вперед и потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног. Колени не сгибать, обхватить их руками сзади и продержаться в таком положении 1-2 минуты.
  2. Принять положение сидя. Постарайтесь сесть, выпрямляя ноги, и наклонитесь вперед. При этом ноги не сгибайте. Выполняйте наклоны в течение 2-3 минут.
  3. Из положения лежа привстаньте, опираясь на локти и предплечья. Медленно поднимайте ноги и постарайтесь их согнуть, а затем также медленно разогнуть. Повернитесь на живот и поочередно сгибайте ноги в суставах, желательно по 40-50 раз для каждого.

Этот комплекс при артрозе и ревматоидном артрите нужно делать ежедневно по 3-4 раза. Суставы во время выполнения упражнений получают определенную нагрузку. Тем самым укрепляются мышцы, и больной излечивается.

Ревматоидный артрит и йога

В крови больных появляются антитела, разрушающие организм. Наступает нарушение иммунной системы. Поврежденная соединительная ткань не дает суставам правильно функционировать. Возникает ревматоидный артрит. Симптомы болезни напоминают состояние ломоты, как при гриппе.

Усталость, скованность движений, холодные ступни и пальцы, анемия, потеря веса заставляют человека обратиться за помощью к специалистам. Очень часто люди из-за равнодушия к себе и своему организму запускают течение болезни, что приводит к инвалидности.

Упражнения йогой не только помогут избавиться от мучительных болей, но и уберут причины, по которым возникло заболевание.

Инструкторы по йоге советуют выполнять следующие асаны:

  • сантуланасана (улучшает кровообращение, гибкость мышц, успокаивает боль);
  • триконасана (направлена на лечение плечевого пояса, шеи, тазобедренных суставов);
  • вирасана (восстанавливает мышцы после длительных нагрузок);
  • гомукхасана (лечит большие и малые суставы, стимулируя активность и восстанавливая подвижность);
  • врикшасана (усиливает гибкость и выносливость суставов);
  • сетубандхасана (устраняет боль в области плечевых суставов);
  • сиддхасана (восстанавливает образование синовиальной жидкости в тазобедренных суставах);
  • натараджанасана (поза, известная под названием «танец бога», способна полностью вывести человека из депрессии, вдохнуть в него энергию).

Очень эффективен и комплекс сукхасана, который является простым вариантом позы лотоса. Не нужно принимать дорогие лекарства. При положительной динамике можно увеличивать нагрузку.

Выполняя комплекс упражнений в течение 30 минут каждый день, можно избавиться не только от артрита, но и от других заболеваний.

Асаны при артрозе тазобедренного сустава

Такое заболевание, как артроз тазобедренного сустава опасно тем, что разрушает и сковывает движения человека при ходьбе. Это приводит к потере дееспособности, затяжной депрессии и даже летальному исходу. Чудодейственный эффект на суставы таза оказывают упражнения йоги. Это и своеобразная диагностика заболевания, потому что каждая асана покажет место локализации сильной боли и устранит ее.

Хатха-йога при артрозе тазобедренного сустава предлагает следующие упражнения:

  1. Лежа на животе, поднимайте поочередно то правую, то левую ногу. Попытайтесь удержать их 20-30 секунд. Если боль не даст выполнить асану, попробуйте покачать ногой в разные стороны.
  2. Лежа на спине, поднимите правую ногу, а левую согните в колене. Чередуйте движения по несколько секунд.
  3. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Одну ногу нужно согнуть в колене и положить набок так, чтобы ступня упиралась в бедро другой ноги. То же самое проделайте с другой ногой.
  4. Продолжайте сидеть на коврике, ноги разводите в стороны как можно шире. Плавно наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев ступней.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для связок и сухожилий

Выполняйте упражнения по 20 минут в день с перерывом в 10 минут. Лечение заболеваний суставов должно быть комплексным и включать в себя лечебную физкультуру, плавание и соблюдение диеты. Все методики требуют индивидуального подхода и контроля специалиста. Сданные анализы и рентгеновские снимки обязательно покажут реальную картину болезни.

Только тогда можно принимать решение: заниматься йогой или нет. Можно полностью разрушить сустав, если делать нагрузки бесконтрольными или, наоборот, бояться выполнять какие-либо упражнения. Нужна золотая середина.

Практикуя асаны, вы сможете нормализовать свое состояние. Оно будет улучшаться с каждым годом, а организм полностью освободится от скованности и начнет омолаживаться.

Спасибо, хорошие упражнения, уже попробовала, сразу ощущение легкости и подвижности в суставах, буду заниматься и дальше.

Ольга, а главное регулярно заниматься, при таких хронических заболеваниях поможет только регулярность.

Занимаюсь хатха-йогой уже около около года, есть огромные изменения, суставы почти полностью перестали болеть и напухать.

Все мне йогу советуют, и дети, и знакомые, наверное все-таки запишусь, столько хороших отзывов.

Где можно записаться на йогу для пожилых в Москве?

Добавить Отменить ответ

Справочник болезней и лекарственных препаратов

А ваш позвоночник здоров? Узнайте прямо сейчас!

Источник: https://samlechis.ru/artroz-v-kolenyah/joga-dlya-artroza-kolennogo-sustava-video

Занятия йогой для укрепления коленей

йога для коленных суставов

У многих людей, независимо от рода деятельности, могут возникнуть проблемы с коленями. Это связано с физиологией. Занятия, способствующие поддержке мышц бедра в тонусе, такие как йога, колени укрепляют, сохраняя их здоровыми и сильными.

Йога-терапия – комплекс упражнений, направленных на достижение и поддержку трех начал человека: физического, психического и духовного. Существует много разновидностей йоги, каждая из них непременно приводит нас к достижению внутренней гармонии.

Йога-терапия помогает:

  • увеличить силу и гибкость коленей после различных травм;
  • уменьшить вероятность появления в будущем проблем и травм;
  • повысить кровоснабжение и питание коленных связок и суставов;
  • укрепить колени при помощи простых асан йоги.

Укрепляющая и оздоровляющая йога: колени станут сильнее

Специалисты рекомендуют выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц бедра, в этом может помочь, например, йога. Колени  станут более сильными и здоровыми и будут менее подвержены повреждениям.

Упражнение 1:

  • стоя на полу, поднять ногу на вдохе;
  • не меняя положения, сгибать и выпрямлять ее от колена;
  • напрягая мышцы ноги и ягодицы, потихоньку вытянуть ногу вперед;
  • сохраняя равновесие, вытянуть пальцы ног. В таком положении необходимо оставаться несколько секунд;
  • выдохнув, вернуться в исходное положение.

Упражнение 2:

  • стопы поставить на ширину плеч;
  • развернуть правую ногу под углом вправо, а левую – слегка вовнутрь;
  • медленно наклониться вперед, напрягая мышцы ноги и ягодицы;
  • оставаться в этом положении нужно настолько долго, насколько возможно.

Упражнение 3:

  • ноги стоят на расстоянии по ширине плеч. Правую ногу развернуть под углом вправо, а левую – слегка вовнутрь;
  • неторопливо наклониться вперед, соединив руки в замок.

Упражнение 4:

  • расстояние между стопами 60-90 см;
  • присесть, развернув правую ногу вправо, а левую – слегка вовнутрь;
  • напрягая мышцы ноги и ягодицы, медленно наклониться вперед.

Все упражнения выполняются по 3 раза, сохраняется обычный ритм дыхания. Предложенный комплекс упражнений йоги для коленных суставов необходимо выполнять осмотрительно, не нужно себя перенапрягать.

Правила занятий йогой при боли в коленях

Большинство людей, несмотря на неполадки в работе коленных суставов, не  желает оставлять любимые занятия, такие как йога. Колени чаще всего травмируются во время занятий спортом, в процессе любой деятельности, связанной с физическими нагрузками. В этих случаях необходимо соблюдать некоторые простые правила, чтобы избежать болевых ощущений:

  • не делать упражнений, причиняющих или усиливающих боль в коленных суставах;
  • если больно, когда колено выпрямлено, его нужно согнуть;
  • если согнутое колено причиняет боль, то его следует распрямить.

Если есть проблемы с коленями в занятиях йогой, необходимо модифицировать асаны так, чтобы снизить боль.

Тренировать колени необходимо на все 100%, но делать это стоит с осторожностью. Не нужно гнаться за более гибкими людьми, перенапрягая себя. Чем безопаснее будут ваши занятия, тем лучше.

Источник: https://vitaportal.ru/fitnes-i-sport/zanyatiya-jogoj-dlya-ukrepleniya-kolenej.html

Упражнения для коленного сустава, советы и рекомендации

йога для коленных суставов

16.05.2015

Движение — это жизнь! С этим выражением мало кто, не согласиться, особенно важно оно для нашего опорно-двигательного аппарата, в противном случае малоподвижный образ жизни приводит к нарушениям в работе с его стороны и различным патологиям. Помимо этого, отсутствие движения приводит к избыточной массе тела, которая, в свою очередь, становится дополнительной нагрузкой на суставы.

Коленный сустав

Больше остальных уязвимы коленные суставы, причина этому максимальная нагрузка именно на него. Послужить развитию патологий могут различные причины, например:

  1. травмы;
  2. излишняя нагрузка из-за лишнего веса;
  3. чрезмерная физическая активность с поднятием тяжестей;
  4. возрастные изменения.

Могут развиться следующие патологии:

  1. артроз;
  2. артрит;
  3. бурсит;
  4. тендопатия;
  5. тендинит и др.

Болезней колена на самом деле очень много и каждый из них требует определённого, комплексного лечения. Одни из них требуют фиксации гипсом, другие специальными, эластичными повязками, но все они после этого требуют разработки сустава. Поэтому в состав терапии обязательно должны входить упражнения для коленей, без правильной физической нагрузки, очень сложно восстановить повреждённый сустав.

Что нужно знать перед тем, как приступить к гимнастике

Существуют некие правила и рекомендации, которых следует придерживаться до начала занятий:

  • следует помнить, что лфк (лечебно-физическая культура) должна назначаться лечащим врачом, а не быть предпринята самостоятельно, так как, например, после снятия гипса, сустав практически не имеет подвижности и требует дополнительной осторожности;
  • в период обострения многих патологий сустава, гимнастика запрещена, а выполнять её стоит во время ремиссии;
  • также лфк и йога призвана укрепить сустав, мышцы и связки колена, а не навредить, поэтому болевых ощущений во время занятий быть не должно, через силу делать не нужно;
  • следует адекватно оценивать свои возможности, каждый человек имеет разную физическую подготовленность, а также разную степень течения болезни или травмы, это лишний раз подтверждает, что комплекс должен быть подобран только специалистом индивидуально для вас;
  • увеличивать нагрузку следует постепенно, особенно если была травма, например, перелом или вывих. После гипса гимнастика начинается с минимальных нагрузок, увеличивая их со временем;
  • должна быть последовательность, чтоб укрепить сустав после гипса или других проблем связанных с коленом, следует заниматься регулярно, единичные занятия не принесут пользы;
  • вместе с лфк, параллельно рекомендуют посещать йогу, бассейн и больше ходить неспешным, прогулочным шагом;
  • важно, верно подобрать спортивную обувь, оттого насколько она будет комфортной, зависит успех и продолжительность ваших занятий. Кроссовки должны быть на плотной резиновой подошве обязательно с кожаным верхом и отверстиями для циркуляции воздуха. Они не должны быть тесными и сковывать движения.

Для чего нужна физическая активность

Если выполнять комплекс упражнений правильно, лфк не заставят ждать положительного результата. Буквально через три — четыре занятия, особенно в комплексе с упражнениями йога и бассейном помогут вам ощутить уменьшения болезненных проявлений и скованности в суставе, улучшится его питание. Помимо воздействия упражнений на хрящевую ткань, они укрепляют и мышечную, что способствует их наращиванию.

Крепкие мышцы залог здоровья сустава, так как они перераспределяют нагрузку, уменьшая её на хрящ. Также гимнастика улучшает кровообращение в организме, в том числе и в суставах, а этот факт позволяет снизить воспалительный очаг в тканях и соответственно быстрее укрепить их после болезни.

И, конечно, умеренная физическая активность улучшает психоэмоциональное состояние человека, принося радость, бодрость и заряд энергии на целый день.

Комплекс занятий

Внимание! Упражнения для разработки коленного сустава должны быть последовательными и назначаться врачом. Представленный перечень упражнений представлен в ознакомительных целях и требует согласования с врачом.

Все нагрузки должны выполняться плавно, без резких движений, начинать нужно с 10-15 минут занятий, постепенно увеличивая время до 30 минут.

Упражнения лёжа:

  • лягте на живот и поочерёдно поднимайте ногу, сгибая её в колене, бёдра не должны отрываться от пола, движения неспешные, плавные. Достаточно повторить 10-15 раз на каждую ногу;
  • поза остаётся неизменной, только теперь согните одну ногу и задержитесь в этом положении на десять секунд, после опустите и проделайте такое движение со второй конечностью;
  • перевернитесь на спину, лягте ровно, одну ногу согните в колени при этом немного приподняв её над уровнем пола, зафиксируйте её в таком положении на пять секунд и поменяйте конечность;
  • всем знакомое упражнение ещё со школьного факультатива физической культуры — велосипед. Положение тоже поднимите обе ноги над полом и имитируйте движение езды на велосипеде, сначала медленно, постепенно увеличивая темп;
  • согните одно колено, вторую ногу притяните к груди, как бы растягивая мышцы, зафиксируйте подобное положение на несколько секунд, после поменяйте ногу;
  • ещё одно популярное упражнение — ножницы. Продолжая лежать на спине, обопритесь локтями об пол, ноги прямо, немного приподнимете их над поверхностью и поочерёдно скрещивайте их, визуально процесс напоминает работу ножниц.

Упражнения стоя:

  1. выпады, для этого одну ногу выдвиньте вперёд на расстояние шага, вторую немного отведите назад, медленно приседайте, создавая нагрузку на конечность перед собой. Повторите пять раз, и поменяйте месторасположение ног наоборот;
  2. приседания, с этим упражнением стоит быть особенно осторожным, стоя ровно не спеша сгибайте до половины ноги в коленях, после возвращайтесь в исходное положение, повторять 10-15 раз;
  3. вращения, слегка согните ноги в суставах, колени вместе, руками обопритесь на них и производите круговые движения ими почасовой стрелке и обратно.

Сидя:

  • займите позу «по-турецки» и постарайтесь без помощи рук встать, повторите 3-4 раза;
  • сядьте на высокий стул, чтоб ноги не дотрагивались до пола, и просто поболтайте конечностями, это, простое на первый взгляд, упражнение, хорошо снимает усталость и напряжение с суставов и мышц, повторять его нужно несколько раз в день по возможности;
  • сидя на стуле, поднимайте поочерёдно, задерживая их в разогнутом состоянии на несколько секунд.

Однозначно полезной считается йога. Только следует помнить, что любая гимнастика, в том числе и йога, требует предварительной разминки, например, ни в коем случае нельзя занимать позу лотоса, не размяв перед тем мышцы.

Такие действия лишь усугубят ситуацию и могут привести к новым травмам, которые обеспечат вам на три недели ношение гипса, будьте бдительны. Выполняя во время йоги скрутки, делайте это от талии, а не от бёдер, таким образом, вы избежите нежелательного скручивания самого колена.

Во всех упражнениях комплекса йога, колено должно быть зафиксировано и оставаться неподвижным, в положении стоя, они должны выступать немного вперёд, как бы мысленно опираясь об невидимую стену.

Также после травм, а особенно после гипса, важно прибегать не только к упражнениям для коленного сустава, но и к лечебному массажу. Он поможет вам мягко разработать и укрепить повреждённую ранее хрящевую ткань. Проводить такие действия можно самостоятельно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Начинаю массаж с растирания области поражения, постепенно усиливая интенсивность движения, закончить процедуру, следует успокаивающими круговыми поглаживаниями колена.

Решив заняться своим здоровьем и выполняя упражнения для коленей, следует помнить, что помимо лфк, поражённые суставы требуют медикаментозного лечения, посещения физиотерапевтического кабинета и придерживания правильного питания.

Только выполняя в комплексе все рекомендации врача, можно добиться желаемого эффекта за более короткие сроки.

Наполните свой организм здоровой пищей со всем комплексом витаминов и микроэлементов, откажитесь от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, чаще совершайте пешие прогулки по свежему воздуху и вы не заметите, как быстро вас отблагодарит за это организм, в том числе и опорно-двигательный аппарат.

Упражнения для коленного сустава, советы и рекомендации Ссылка на основную публикацию

Источник: https://binogi.ru/koleni/uprazhneniya-dlya-kolennogo-sustava-sovety-i-rekomendacii.html

Всё о занятиях йогой, йога-терапии, семинарах, видео по йоге и практиках саморазвития

йога для коленных суставов

В сегодняшней статье я расскажу о том, как сохранить коленные суставы целостными и здоровыми, практиковать долго без травм и потерь времени на реабилитацию. Дам советы, что делать и чего не делать при получении повреждений.

Нередко слышал, да и видел практикующих, которые получали травмы коленей на занятиях по йоге.

Сам, когда начинал преподавание, получил травму и  продолжительное время боролся с болью в колене.

Обращая взгляд в прошлое,  легко можно отследить те ошибки, которые совершил, неправильно строя практику и манеру преподавания.

Как я получил травму колена

Порядка уже 10-ти лет назад на своем занятии из положения сидя быстро впрыгнул в Вирабхадрасану III. Через несколько часов в колене появилось боль. Сейчас уже не помню, опухло колено или нет, но болело оно сильно. Подвижность сустава сразу нарушена не была, это произошло через некоторое время.

К ортопеду-травматологу не обращался, никак травму не диагностировал, применял наобум разные мази для суставов, делал массаж. Естественно ничего не помогало. Сейчас можно с достаточной уверенностью сказать, что был надорван мениск. Это произошло из-за того, что его часть зажалась между берцовой и бедренной костями и лопнула при резком вставании с пола.

Кости быстро могут изменить свое положение, когда для менисков требуется чуть больше времени. Около года я мучился с коленом, дошло до того, что больно было полностью согнуть и разогнуть ногу в суставе. И вот в таком состоянии я приступил к практике простираний, выполняя первое свое Нёндро. Нужно было выполнить 100 000 поклонов.

По механике ноги при простираниях выполняют аналогичные или очень близкие движения, как и при приседаниях. Начал практику практически на одной ноге, другая сгибалась и разгибалась, но с болью, так, что комфортней было держать ее прямой и совершать минимум движений в поврежденном суставе.

Через два месяца, когда закончил простирания, не было боли в колене, хотя немного сохранилось нарушение подвижности голени вовнутрь в направлении лотоса. Какой вывод сегодня можно сделать из моего опыта?

При повреждении мениска началось воспаление прилегающих к нему тканей – в синовиальной оболочке.  Воспаление, судя по всему, прогрессировало из-за неправильных методов лечения.

Но как только заработали мышцы вокруг колена, которые выполняют в частности дренажную функцию, постепенно наладилось кровообращение, стали нормально поступать кислород и питательные вещества к воспаленной синовиальной оболочке, а от туда уходить продукты распада, воспаление постепенно ушло, а разрыв мениска зажил. Но приходилось делать до 3000 «приседаний» за день.

Строение коленного сустава

По классификации – это сустав сложный, комплексный, мыщелковый и двуостный (в суставе возможно движение вокруг фронтальной и вертикальной осей).

Кости

Коленный сустав образован тремя костями – поверхностью большеберцовой кости, мыщелками бедренной и надколенником (коленной чашечкой).
Суставные поверхности костей покрыты гиалиновым хрящом, который обладает защитной функцией и уменьшает трение сочленяющихся суставных поверхностей.

Нормальная толщина хряща на мыщелках костей не однородная и согласно исследованию «Thickness of  Articular Cartilage in the Normal Knee» From Berh Israel  Hospital and Harvard Medical  School, Boston колеблется у мужчин от 4.3мм плюс-минус 0.7мм на медиальном мыщелке бедренной кости и  3.9мм  плюс-минус 0.7мм на латеральном мыщелке. У женщин средние показатели чуть меньше.

Хрящ есть и на суставной поверхности большеберцовой кости.

Связки

Укрепляют сустав несколько связок. Передняя и задняя крестообразные связки являются внутрисуставными (внутри суставной капсулы) связками, которые прочно скрепляют большеберцовую и бедренную кости.
К внесуставным связкам относятся косая дугообразная подколенные связки, малоберцовая и большеберцовая коллатеральные связки, связка надколенника, латеральная и медиальная поддерживающие связки надколенника.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Тренажер от плоскостопия

Мениски

На вершине большеберцовой кости крепятся хрящевые прослойки, которые называются менисками. Менисков в коленном суставе два – внутренний (медиальный) и наружный (латеральный).

Они помогают распределять нагрузку равномерно на поверхности большеберцовой кости,  амортизируют движения (мениски более эластичны, чем гиалиновые хрящи), наряду со связками стабилизируют сустав и ограничивают чрезмерную подвижность, помогают отслеживать пространственное положение коленного сустава благодаря соответствующим рецепторам.

Мениски закреплены на большеберцовой кости при помощи связок, крепятся к суставной капсуле, а медиальные мениски еще к внутренней колатеральной связке. Последние менее подвижны и поэтому чаще подвержены разрыву.

По характеру кровообращения мениски разбиты на три зона — красная-красная (R-R)- граница между суставной капсулой и мениском, красная-белая (R-W) зона тела мениска в которой присутствуют кровеносные сосуды, белая-белая (W-W) зона в которой отсутствуют проявления сосудов.

У детей мениски полностью пронизаны кровеносными сосудами, но с возрастом кровеносные сосуды остаются только во внешней части хрящей с незначительным заходом вовнутрь.

Около двух третей мениска питание получают за счёт поступления необходимых веществ из синовиальной жидкости. Остальная часть получает из кровеносного русла.

Суставная капсула

Суставная капсула или сумка герметично окружает суставную полость, прирастает к сочленяющимся костям по краю их суставных поверхностей, предохраняет сустав от различных внешних повреждений. С наружи ее покрывает фиброзная плотная ткань, а внутренний слой выстилает синовиальная мембрана. Внутри суставной капсулы пониженное давление, помогающее поддерживать кости в сомкнутом положении.

Мышцы

Источник: http://www.yogadream.su/mainpage/travmobezopasnost/travmi-kolena-i-reabilitatsia.html

Упражнения для разработки коленного сустава

йога для коленных суставов

Многие люди задаются вопросом: какие упражнения для коленных суставов наиболее эффективны? Медики считают, что укрепить коленный сустав можно, если выполнять регулярно разнообразные комплексы упражнений. При лечебной физкультуре очень важно не оказывать лишнюю нагрузку на суставы. Помните, только размеренные тренировки с правильно поставленной техникой не принесут вреда.

Отметим, что для лучшего эффекта нужно изменить рацион и свои пищевые привычки.

Желательно употреблять большое количество коллагена. Данное вещество представляет собой особый вид белка, который содержится в хрящевой ткани животных. Лучшим источником коллагена являются креветки, кокос и мидии. Еще в рационе должно присутствовать большое количество серы.

Данное вещество содержится в говядине, курице и нежирной рыбе. Также не забывайте употреблять полезные жиры Омега-3. Лучшим источником таких жиров является лосось, семга, осетрина, грецкие орехи, фундук и арахис.

Кроме того, полезные жиры содержатся в яичном желтке, шпротах, льняном масле и кальмарах.

  • 1 Упражнения доктора Евдокименко
  • 2 Йога для коленных суставов

Упражнения доктора Евдокименко

Как укрепить коленный сустав? Специальный комплекс упражнений для коленей разработал академик Евдокименко Павел Валерьевич. В основе комплекса лежат 9 видов тренинга. Все упражнения для коленей, разработанные доктором Евдокименко, можно выполнять в домашних условиях. Медик считает, что укрепление коленей возможно лишь в том случае, если пациент будет постоянно давать статическую нагрузку суставам. Именно поэтому комплекс упражнений состоит исключительно из заданий на статику.

Первый вид тренинга выполняется лежа на животе. При этом нужно вытянуть руки, а ноги держать прямыми. После этого нужно медленно поднимать одну ногу, согнутую в колене, и удерживать в воздухе в течение 35-45 секунд.

Затем нужно повторить ту же манипуляцию, но уже с другой ногой. Отметим, что при выполнении данного вида тренинга таз и живот должны оставаться плотно прижатыми к полу. Кроме того, ногу нельзя поднимать слишком высоко, иначе вы можете получить травму.

Выполнять подъемы ног лежа следует в 2 подхода по 10-12 раз.

Следующее упражнение тоже выполняется лежа на животе. Ноги должны быть прямыми, а руки вытянуты вдоль тела. После этого плавно поднимайте ноги и не спеша отводите их в стороны.

В таком положении задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Отметим, что в данном упражнении нужно избегать рывков, все движения выполняются не спеша и плавно.

Доктор Евдокименко отмечает, что данный вид силового тренинга не подойдет людям, которые склонны к повышению артериального давления.

Следующее упражнение нужно выполнять, сидя на стуле. Сначала нужно выпрямить одну ногу и приподнять ее. В верхней точке нужно сделать задержку примерно на 30-40 секунд, а затем возвращаться в исходное положение. После этого повторите ту же манипуляцию, но уже с другой ногой. Выполнять данный вид тренинга нужно в 1 подход, по 2-3 раза для каждой ноги.

Для упражнения для разработки коленного сустава нужен стул. Сначала встаньте прямо и возьмитесь руками за спинку стула. После этого обопритесь на пятки и медленно поднимайте пальцы ног. В таком положении задержитесь на одну минуту. Затем возвращайтесь в исходное положение и дайте суставам небольшой отдых. Отметим, что мышцы ног нужно в конце движения максимально расслаблять. По окончании тренировки можно сделать массаж и принять контрастный душ.

Для лучшего эффекта все упражнения для укрепления коленей нужно выполнять ежедневно. Перед тем как заняться данным видом тренинга, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Йога для коленных суставов

Многие специалисты считают, что лучшие упражнения для коленных суставов можно позаимствовать из йоги. Отметим, что при выполнении данного тренинга нужно следить за постановкой стопы. Желательно, чтобы средний палец стопы и коленный сустав находились в одной плоскости.

Первый вид тренинга — сгибание коленного сустава в положении стоя. Для начала встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. После этого плавно согните ногу в колене и медленно поднимите ее перед собой. Отметим, что опорная нога при этом должна оставаться ровной. Руки желательно отвести назад и сцепить их в замок. За один подход нужно выполнить 10 подъемов каждой ногой.

После этого можно сделать приседания в половину амплитуды. Ноги нужно свести и слегка согнуть в колене. Затем плавно опускайтесь вниз на 30-40 сантиметров. Мышцы живота старайтесь постоянно держать в тонусе и не расслаблять.

Далее можно сделать круговые движения коленями. Для выполнения данного вида задания поставьте ноги шире плеч и опустите таз. Затем положите ладони на коленные чашечки и напрягите мышцы живота. После этого делайте плавные круговые движения коленями наружу, а потом внутрь. Желательно выполнить не менее 15-20 таких движений.

Следующее упражнение — дандасана. Выполняется оно в положении сидя на полу или коврике. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки отвести за спину. После этого нужно медленно тянуть носки на себя, попутно напрягая бедра. Затем напрягите колени и оторвите ноги от пола. В таком положении задержитесь на 30-40 секунд. Выполнять дандасану нужно в 2-3 подхода.

Заключительный вид тренинга — приседания на носках. Для начала сведите стопы и поднимитесь на носки. После этого отведите колени в стороны и руки выпрямите. После этого плавно опускайте корпус вниз на 30-40 сантиметров. В нижней точке сделайте небольшую задержку, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполнять приседания нужно в 2-3 подхода по 12-15 раз.

Отметим, что выполнять данные упражнения для укрепления коленей следует не более 3-4 раз в неделю. Перед тем как начать занятия с помощью данного комплекса, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Желательно, чтобы эти упражнения для коленей вы выполняли со специальным эластичным бинтом.

Источник: https://nashinogi.ru/metody/fizioterapiya/uprazhneniya-dlya-kolennyh-sustavov.html

Практика йоги при боли в коленях

йога для коленных суставов

Если вы испытываете чувство сильной боли в колене, если были вывихи, приступы острой колющей боли и пр. – обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если повреждены связки коленного сустава или мениски, может быть необходима операция. Чаще всего такие операции просты, ненадолго ограничивают подвижность и не имеют негативных последствий. В то же время, не вылеченные повреждения менисков и связок могут впоследствии привести к артрозу сустава.

Если вы чувствуете слабость в коленях, если колени начали скрипеть и щелкать во время практики или при ходьбе – суставы испытывают чрезмерную нагрузку, и ваша практика нуждается в коррекции. Внимательно изучите материалы данной статьи, временно снизьте нагрузку на колени, убрав из практики наиболее сложные стоячие и сидячие позы.

Нижеследующие рекомендации актуальны при неострых травмах коленей, а также при артрозах коленных суставов 1-2 степени.
1. Откажитесь от любого рода вертикальной и боковой нагрузки на сустав. Все стоячие позы должны быть ислючены вплоть до полного восстановления, так же, как и позы сидя с разведенными коленями.2.

Следующие позы необходимы для укрепления мышечного корсета:— подъем ног поочередно, сидя на полу, руки упираются за спину— парипурна навасана (подъем обеих ног сидя на полу)— экапада шалабхасана (подъем ног поочередно лежа на животе— шалабхасана с блоком, зажатым между коленями (блок можно заменить на любой нетяжелый предмет)— подъем ног, лежа на боку: только верхней; только нижней; обеих ног; то же, на другом боку

3. Не допускайте охлаждения коленных суставов. В холодную погоду носите наколенники, теплую одежду.

4. Употребляйте в пищу достаточно белков. Если вы – вегетарианец, обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Недостаток белков и микроэлементов значительно ухудшает реабилитацию.
5. Выполняйте прогревающие процедуры и согревающий массаж (не при острой травме!).

После исчезновения симптомов можно постепенно вводить стоячие и сидячие позы в практику по 1-2 позе в неделю, начиная с самых простых. Если через неделю никакого дискомфорта в коленях не появится — можно ввести еще 1-2 позу, и т.д.

Йога и здоровье коленей

Проблемы с коленями не редкость среди западных людей. Многие, начиная заниматься йогой, уже имеют больные колени, другие, к несчастью, получают их вследствие неправильной практики.

Больные колени, ставшие результатом занятий йогой, зачастую связаны с тем, что занимающиеся, начавшие свою практику в зрелом возрасте, слишком рано приступают к асанам с нагрузкой на колено, имея нераскрытые тазобедренные и голеностопные суставы.

У жителей востока более раскрыты суставы вследствие их специфического образа жизни, к примеру, они привыкли сидеть скрестив ноги на полу, а в туалет ходят, сидя на корточках (кстати, такое положение считается более эффективным для очищения кишечника).

Анатомия коленного сустава

В коленный сустав входит: большая бедренная кость, присоединённая к верхушке большеберцовой кости, мышцы и связки, соединяющие две кости, мениск, коленная чашечка. Мениск (внутрисуставный хрящ) играет роль амортизатора и защищает основной суставный хрящ. Помимо амортизации, мениск выполняет стабилизирующую роль, смягчает трение и ограничивает излишнюю подвижность в суставе.

Коленная чашечка оберегает коленный сустав и придаёт силу передним мышцам бедра. Коленный сустав нестабилен по своей природе, поэтому необходимо, чтобы мышцы, окружающие колено, были сильными.

Основные проблемы, которые могут возникнуть вследствие неправильной практики йоги:

  • Повреждение и разрыв связок коленного сустава
  • травма мениска
  • перерастянутость коленей
  • нарушение скольжения надколенника (неверное движение коленной чашечки по коленному суставу).
  • Чтобы избежать этих проблем, необходимо укреплять мышцы вокруг колена и правильно отстраивать асаны, следуя указаниям преподавателя.

Мышцы вокруг колена

Чтобы колено было здоровым, необходим контроль над мышцами, которые его окружают.

Чтобы развить мышцы вокруг колена, нужно использовать джану-бандху – подтягивать мышцы, окружающие комплекс коленного сустава. Джану бандха должна использоваться в большинстве асан на колени: она помогает улучшить стабильность колена, предотвратить травмы, а если травмы уже имеются, то снизить боль и опухание вокруг колена.

Для того, чтобы мышцы вокруг колена были сильными, необходимо также укреплять и другие группы мышц: передние, внутренние и задние мышцы бедра.

Грамотная отстройка колена

Правильное положение в асанах необходимо для здоровья коленей. Обратите внимание на такие асаны, как уттхита вирабхадрасана и уттхита паршваконасана: колено должно находиться прямо над пяткой, т.е. голень и бедро образуют угол 90 градусов. Если вы занимаетесь йогой у квалифицированного преподавателя, он не раз повторит вам это правило на своих уроках.

Не выполняйте асаны с лотосом или полулотосом, если чувствуете хоть какую-то, даже минимальную нагрузку на колено.

Источник: http://polet-dushi.ru/joga/joga-dlya-nachinayushhix/praktika-jogi-pri-boli-v-kolenyax/

Йога и здоровье коленей

йога для коленных суставов

В этой статье мы поговорим о том, как защитить колени на занятиях йогой, и опишем наиболее часто встречающиеся проблемы с коленями.

Проблемы с коленями не редкость среди западных людей. Многие, начиная заниматься йогой, уже имеют больные колени, другие, к несчастью, получают их вследствие неправильной практики.

Больные колени, ставшие результатом занятий йогой, зачастую связаны с тем, что занимающиеся, начавшие свою практику в зрелом возрасте, слишком рано приступают к асанам с нагрузкой на колено, имея нераскрытые тазобедренные и голеностопные суставы.

У жителей востока более раскрыты суставы вследствие их специфического образа жизни, к примеру, они привыкли сидеть скрестив ноги на полу, а в туалет ходят, сидя на корточках (кстати, такое положение считается более эффективным для очищения кишечника).

При болях в коленях

Многие считают, что имея проблемы с коленями, нельзя заниматься йогой вовсе. Это не так, заниматься можно, но необходимо соблюдать следующие правила:

не выполняйте асану, если чувствуете, что боль в колене усилилась

если вы ощущаете боль в прямом колене, немного согните его

если ощущаете боль в согнутом колене, слегка распрямите его.

Будьте внимательны к своему телу, слушайте, что оно говорит вам, не допускайте болевых ощущений, осваивайте асаны шаг за шагом, постепенно.

Источник: http://yogaworld.ru/2013/05/knee/

Йога-терапия при проблемах с коленями

йога для коленных суставов

Проблемы с коленями являются одним из самых распространенных видов физических проблем, которые испытывают взрослые люди в западном обществе. Многие обучающиеся приходят в йогу, уже имея проблемы с коленями, а некоторые, к сожалению, приобретают их в результате неправильной практики.

Проблемы с коленями, появляющиеся в результате занятий йогой, часто связаны с тем, что западные практикующие, которые начинают заниматься в зрелом возрасте и имеют закрепощенные тазобедренные и голеностопные суставы, преждевременно приступают к выполнению сложных асан с нагрузкой на колено – таких, какие показаны на рисунке 1.

Закрепощенность тазобедренного сустава менее свойственна представителям незападных обществ, частично из-за их стиля жизни, например из-за того, что они пользуются туалетом, сидя на корточках, и с детства привыкают сидеть со скрещенными ногами.

Рисунок 1. Саймон Борг-Оливер в кандасане (верхняя поза со скручиванием лодыжками) и Бьянка Мачлисс в мулабандхасане (нижняя поза со скручиванием лодыжек)

У нас обоих были травмы коленных связок и внутрисуставных хрящей (менисков), но активная практика йоги с надежной анатомической и физиологической основой позволяет нам безопасно выполнять такие позы, как мулабандхасана и кандасана, которые своей нагрузкой на колени показались бы достаточными тяжелыми большинству людей.

Примерно двенадцать лет назад, после десяти лет преподавания йоги, наше понимание того, как справляться с проблемами коленей, значительно возросло, когда мы вернулись в Сиднейский университет студентами зрелого возраста, чтобы обучиться на физиотерапевтов.

После многих лет экспериментов и исследований мы успешно соединили наше понимание традиционной хатха-йоги и западную медицину с целью создать наш стиль йоги.

Yoga Synergy – это динамическая и медитативная йога, применяющая основные принципы анатомии и физиологии йоги к телу западного человека.

Основные проблемы колена

В этой статье мы даем общие рекомендации по поводу того, как обезопасить колени при занятиях йогой, а также описываем наиболее распространенные виды проблем с коленями, которые встречаются инструкторам. Они включают:

  1. Разрыв связок колена.
  2. Повреждение внутрисуставного хряща (мениска).
  3. Нарушение движения надколенника (неправильное скольжение коленной чашечки по коленному суставу).
  4. Перерастянутые колени.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Внутриглазное давление причины

Закрыть