Как делать пальминг для глаз

Пальминг для глаз как делать, видео Жданов

как делать пальминг для глаз

Пальминг — это специальные упражнения для глаз, которые позволяют восстановить зрение. Упражнения были разработаны доктором Уильямом Горацио Бейтс. Основой является идея метода, дать глазам отдых, закрыв их. В гипотезе Бейтса главное место занимает утверждение, что аномалии рефракции вызывают напряжение, противоположностью которому является расслабление.

Расслабление достигается во время покоя, закрывая глаза. Это делает каждый человек, когда чувствует усталость или неприятные ощущения. Когда возникают серьезные проблемы, человек закрывает глаза руками. Выполняя пальминг нужно закрыть глаза, еще прикрыв их ладонями, чтобы защититься от раздражительного действия света, в отличии от соляризации глаз, там все наоборот.

Как правильно делать пальминг для глаз по Жданову?

Перед началом пальминга потрите ладони с силой друг о друга, для того чтобы они разогрелись. Если проводите пальминг в жаркую погоду, тепло может вызвать ощущение дискомфорта, в таком случае руки перед пальмингом лучше ненадолго опустить в холодную воду. Выполняя упражнения ладони должны лежать на скулах, пальцы положить на лоб.

Ладони накладывают таким образом, чтобы к глазам не попадал ни малейший лучик света. Таким образом, вы сможете добиться максимального расслабления глаз.

Пальминг можно выполнять в положении сидя:

  • Во время пальминга шея и позвоночник должны находиться на одной прямой, тело располагаться таким образом, чтобы оно достигло максимального расслабления.
  • Локти поставить на стол или на колени.
  • Запястья и пальцы руки расслаблены.

Техника выполнения пальминга

Подготовка

  • Закройте глаза.
  • Ладони, изогнув чашеобразно, наложите на окологлазную область так, чтобы основания ладони касались носа.
  • Первые фаланги мизинцев накладываете друг на друга, перекрестив на переносице под углом в 90°, пальцы рук перекрестить на лбу.
  • Ладони не касаются глаз.

Выполнение

  • При выполнении пальминга вы должны испытывать полный комфорт, уют и тепло.
  • Выбирайте удобное время и место для выполнения упражнений, чтобы никто вас не отвлекал и не тревожил.
  • Постарайтесь расслабиться, снять напряжение мышц лица, плеч, шеи и других частей тела.
  • В это время можно слушать классическую музыку, дайте возможность своим мыслям свободно парить, думайте о приятном.
  • Неприятные мысли отстраните, пообещайте разобраться с ними позже.

Завершение

  • Завершая пальминг, убрав руки от лица, не открывайте сразу глаза — подождите несколько секунд, а потом их откройте.
  • Нужное время длительности упражнения каждый определяет индивидуально, 4 минуты — минимум, 5 минут — допустимо-оптимальное время.

Цель пальминга

Добиться максимального расслабления мышц глаз. Показателем достигнутого расслабления, будет совершенная чернота перед глазами без световых пятен, искорок или черточек. Если световые пятна не пропадают, не сосредотачивайтесь на них, так вы только усилите напряжение. Выполняя пальминг, главное внимание уделяйте полному физическому расслаблению.

Как часто выполнять?

Пальминг следует выполнять ежедневно, повторяя 3-5 раз в течении дня, а лучше чаше. При выполнении упражнений можно визуализировать. Визуализация также является эффективным упражнением, так как любая психическая деятельность может найти соответствующее физическое проявление. Когда вы смотрите «мысленно», глаза на это реагируют подобным образом, правда, при этом реакция глаз более выражена, чем мышцы руки, глаза тесно связаны с мозгом.

Для кого-то длительный пальминг способствует большей степени расслабления и увидеть более темный оттенок черного. Другие же, наоборот, могут успешно выполнять пальминг непродолжительное время, после чего испытывают напряжение.

Пальминг следует выполнять при каждом удобном случае. Закрыв на несколько секунд глаза и прикрыв их ладонями, позволяет держать глаза в тонусе. В тех случаях, когда выполнять пальминг двумя руками неудобно, можно прикрывать один глаз или просто закрыть глаза, как будто вы дремлете.

Визуализация «черноты»

Качество темноты, которую появляется при выполнении пальминга, является показателем состояния вашего зрения. Ученые выяснили, что чернота в поле зрения развиваются самостоятельно и улучшают зрение. Можно экспериментировать во время пальминга с «визуализацией черноты» — эта техника может быть очень эффективной.

Объектом визуализации могут стать любые черные объекты, какие можете придумать и представить, как они быстро меняют друг друга. Можно перебирать буквы алфавита, но обязательно шрифт должен быть черным. Когда дойдете до буквы «я», нужно сравнить ее черноту с чернотой окружающей поле зрения. В том случае, если буква имеет более черный цвет, представьте, что она сливается с окружающим фоном. Подобный процесс повторяют несколько раз, пока чернота не станет интенсивной.

Результат получаемый от выполнения упражнения

Если пальминг успешен, он является одним из лучших способов для расслабления зрения и всех остальных органов чувств. Подобный метод позволяет добиться полного расслабления, которое сохраняется после открытия глаз. При этом зрение человека на длительное время улучшается, надолго уменьшаются боли в глазах, исчезают головные боли, а так же боль в других частях тела.

Подобные случаи проявляются редко, но имеют место. При малом расслаблении значительная его часть теряется, когда человек открывает глаза, а небольшая часть, что сохранилась, удерживается короткое время.

Пальминг для глаз видео. Жданов:

В том случае, когда пальминг проведен, не очень хорошо, можно сохранить лишь часть достигнутого и непродолжительное время. Но полезна и малая степень расслабления, поскольку оно позволяет добиться большей степени релаксации глаз.

Выполняя пальминг каждый день и по нескольку раз, мы сможем отшлифовать эту практику выполнения, и через время будем добиваться полного расслабления мышц глазного яблока и видеть насыщенно черный цвет при выполнении пальминга. А совместно (во время пальминга) или после него можно выполнять упражнения для глаз.

Уважаемые читатели и гости блога о методах быть здоровым vahe-zdorovye, оставляйте свои комментарии и делитесь опытом выполнения этого потрясающего и простого упражнения для расслабления наших глаз. Любовь и Благодарность!

Источник: http://vahe-zdorovye.ru/novosti/palming

Пальминг или глубокий отдых глаз

Пальминг или глубокий отдых глаз

Барцок-курс упражнений для глаз

Пальминг (palming, оладонивание). Это древний и самый эффективный способ отдыха глаз, позволяющий также заниматься гимнастикой мышц глаз для сохранения или восстановления зрения или лечением глаз, и, одновременно, это один из лучших способов общего расслабления тела и устранения психического напряжения (стресса), а также остаточных напряжений мышц лица.

Научитесь делать пальминг правильно, и, тогда, для глубокого качественного отдыха глаз вам будет достаточно 1 минуты или меньше.

Для пальминга лучше всего поставить локти на стол, расставив их свободно немного шире плеч и выпрямив ладони с сомкнутыми пальцами. Развернув ладони к лицу, наклоните руки друг к другу, так, чтобы сомкнутые пальцы одной руки (кроме большого пальца) легли, не переплетаясь, на сомкнутые пальцы другой. Получится что-то вроде «домика» с большими пальцами наружу.

Теперь наклоните голову к ладоням таким образом, чтобы лоб удобно устроился на скрещенных сомкнутых пальцах обеих рук, а нос оказался под мизинцами.

Постарайтесь при этом не напрягать шею и плечи. Ваши ладони должны полностью закрывать глаза от света, но не препятствовать спокойному дыханию и движению век, тем более не давить на веки, для чего форма наложенных одна на другую ладоней должна быть чашеобразной (будто вы хотите налить в ладони воды).

Такое мягкое, но плотное наложение ладоней, возможно, требует тренировки. Пальцы должны плотно примыкать и к лицу, и к носу, но не давить на нос и не мешать открывать и закрывать глаза.

Смотрите в темноту сомкнутых ладоней. Если необходимо, подвигайте немного ладонями и пальцами, чтобы закрыть замеченную вами щель.

Вы должны мягко смотреть в темноту, а не вглядываться. Для этого глаза как бы погружаются внутрь глазной впадины. Таким образом вы расслабляете круговую мышцу глаза, парную мышцу, расположенную в глазнице вокруг глазных яблок. Если у вас не получается такое погружение, послушайте аудиозапись «Отдых глаз под шелест дождя».

Убедившись, что ни один луч света, ни со стороны носа, ни со стороны висков, не проникает внутрь ваших ладоней, и ладони не препятствуют свободному дыханию через нос, мягко закройте глаза, плавно опуская вниз верхние веки. Нижние веки при этом расслаблены. Опускаясь, верхние веки мягко смыкаются с нижними, не нажимая на них.

Кажется, что нет ничего проще, чем закрыть глаза. Но нужно убедиться в том, что при опускании верхних век, вы не пытаетесь зажмуриться или сморщиться. Несколько раз закройте и откройте глаза, наблюдая за тем, чтобы вместе с верхними веками не двигались брови, нижние веки или щёки. Вы делаете только одно движение верхним веком, остальные мышцы лица в это время должны оставаться расслабленными.

Верхнее веко – довольно гибкая мышечная структура. Опускать вниз его можно по-разному. Часто его опускают так, будто оно катится с ледяной горки. Веко при этом прокатывается по глазному яблоку.

Лучше научиться закрывать глаза, как бы обнимая глазное яблоко, в обход его. Чтобы глаза отдохнули, мы должны расслабить все их мышцы, поэтому этот способ закрывать глаза — лучше.

Научившись правильно складывать тёмный «домик» для глаз, можно приступать к дальнейшему расслаблению мышц глаз. Опустив голову на сомкнутые ладони и закрыв глаза, используйте один из трёх следующих вариантов расслабления.

  1. Расслабляйте глаза, добиваясь всё большей черноты перед глазами, представляя что-нибудь очень чёрного цвета, знакомое и приятное вам: чёрную землю, беззвёздное ночное небо, чёрный бархат или что-нибудь другое. Это чёрное вы можете потянуть за уголок, расширять из центра или опускать сверху, чтобы оно постепенно занимало всё большую часть вашего поля зрения. Возможно, за первым чёрным вы сможете представить что-то ещё более чёрное. Потом, может быть, ещё более чёрное. В наступающей черноте должны рассосаться яркие пятна, серое – потемнеть. А, если удастся добиться полной черноты перед глазами, значит, вы сумели полностью расслабить глазные мышцы, и ваш глазной нерв не получает теперь никакой информации. Отдыхают глаза, отдыхает и ваш мозг.
  2. Можно использовать в пальминге и расслабление выдохом. Постарайтесь дышать спокойно, равномерно. Дышите через нос. Ощутите, что в нос входит прохладный воздух, а на выдох воздух идёт более тёплый. Представьте, что вы выдыхаете этот воздух через глаза и веки в сомкнутые ладони, и в ваши ладони от глаз идёт приятное тепло выдоха. Выдыхаемый вами тёплый воздух может и задержаться в области глаз. И, тогда, ваши глаза окажутся погружёнными в это тепло. Чтобы лучше почувствовать эту технику, послушайте аудиозапись «Погружение глаз».
  3. Для ускорения расслабления глаз в пальминге вы можете использовать и тепло своих ладоней. Почувствуйте тепло ладоней в местах их соприкосновения с лицом. Все эти места вместе – как круги вокруг глаз. Будто на вашем лице — тёплые и мягкие очки. Почувствуйте теперь, как тепло с этих тёплых очков медленно стекает в область вокруг глаз: на переносицу, брови, к внутренним и внешним углам глаз и в область под глазами. Представьте, что оттуда тепло стекает на веки, а, потом, и в глазницу.

Вы можете выбрать вариант, более удобный для вас, или использовать их по очереди. Главное – не торопиться, а тщательно контролировать наличие и углубление расслабления. Тогда вы научитесь добиваться качественного отдыха очень быстро. При достаточной тренировке можно делать пальминг с локтями на весу, стоя или лёжа. Но, в этом случае, дополнительно, внимание нужно обращать на обязательную расслабленность шеи и плеч.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Писяк на глазу чем лечить

Источник: http://sam-sebe-apteka.ru/42-dlja-zdorov-ja-glaz-i-horoshego-zrenija/snjat-ustalost-glaz/163-palming-ili-glubokij-otdyh-glaz

Что такое пальминг для глаз и как делать его: 3 принципа действия

Что такое пальминг для глаз и как делать его: 3 принципа действия

Пальминг — упражнения, позволяющие расслабить глазаСовременный ритм жизни, компьютеры, информационные технологии приводят к снижению зрения. Пальминг для глаз, как делать будет рассказано ниже, это новая методика, основанная на специальных упражнениях, расслабляющих мышцы и психику. Она прекрасно подойдет для людей, испытывающих ежедневное перенапряжение зрительных нервов.

:

Терминологию «пальминг» ввел офтальмолог Уильям Бейтс. Его методика по улучшению зрения основана на расслаблении глаз и всего организма. Лечебный эффект достигается при помощи ладоней. Отсюда пошло название palm, в переводе с английского ладонь. Его гипотеза гласит: напряжение является причиной аномальной рефракцией, расслабление нормализует функции органа.

Принцип действия лечебной гимнастики:

  • Воздействие теплом и энергией рук;
  • Изоляция глаз от света;
  • Полное расслабление.

Для лучшего эффекта рекомендовано фокусироваться на визуализации мысленного зрения. Необходимо представлять перед собой приятные пейзажи. Такое действие вызывает физическую реакцию глаза в щадящем режиме, а видения происходят четкие, без искажений рефракции. При этом дополнительно развивается воображение. При близорукости рассматривают изображения на удаленных картинках, при дальнозоркости – детали вблизи.

https://www.youtube.com/watch?v=W4MPPxCtIqo

Пальминг — полезные упражнения для глаз

Альтернативой расслаблению глаз служит сон. Однако полностью снять напряжение удается редко.

Сновидения бывают эмоциональными, могут вызывать тревогу, страх, перевозбуждение. При этом глазные яблоки двигаются хаотично, следственно напряжение снимается частично.

Кому показана гимнастика для глаз пальминг

Пальминг можно использовать для профилактики глазных болезней, снятия усталости после напряженной работы, для корректировки зрения.

Абсолютные показания для занятия гимнастикой:

  • Близорукость и дальнозоркость;
  • Косоглазие;
  • Зарождающаяся катаракта;
  • Снижение зрения;
  • Глаукома начальной стадии.

При грамотном и систематическом выполнении упражнений, методика приносит значительные результаты.

Несмотря на все положительные стороны, гимнастику нельзя выполнять после перенесенной операции на глаза, если не прошло более 6 месяцев. Противопоказанием является отслоение сетчатки, разрушение хрусталика и другие серьезные патологии.

Пальминг можно использовать для профилактики глазных болезней, снятия усталости после напряженной работы, для корректировки зрения

Пальминг стараются использовать люди, не желающие проводить коррекцию зрения при помощи линз и хирургического вмешательства. Упражнения необходимо проводить по 3-5 раз в день.

Можно это делать во время просмотра телевизора, пока идет рекламный ролик, на работе, если есть свободные 3-5 минут. Количество подходов может быть неограниченное, главное уделить глазам несколько минут времени.

Со временем процедура войдет в ежедневную привычку, принося облегчение глазам и восстанавливая остроту зрения.

Техника выполнения: упражнения для расслабления глаз

Чтобы качественно выполнить упражнение необходимо принять максимально удобную позу. Лучше сесть на стул с упором локтей на столе. Голова должна находиться на одной линии с позвоночным столбом. Не допускается ее запрокидывания, в целях улучшения циркуляции крови. Для полного расслабления под локти рекомендуют положить мягкое полотенце или одеяло. Необходимо подготовиться к максимально удобной позе, чтобы дискомфорт не отвлекал от гимнастики.

Порядок выполнения упражнений:

  1. Снять очки и контактные линзы.
  2. Принять удобную позу.
  3. Закрыть веки.
  4. Нагреть ладони, потерев их между собой.
  5. Сложить кисти ладошкой, плотно прижав пальцы.
  6. Накрыть ладошками глаза так, чтобы они находились посередине, а пальцы рук перекрестились на лбу. При этом расположение носа находится под мизинцами.
  7. Ладони не должны давить на глазные яблоки.
  8. Руки полностью изолируют глаза от попадания света.

Блики и вспышки на черном фоне, увиденные в начале упражнения свидетельствуют о перенапряжении зрения. Необходимо полностью расслабиться и не сосредотачиваться на ярких пятнах. Можно представлять себе черный квадрат, или мысленно закрашивать пятна черной краской. Показателем расслабления является полная чернота, без вспышек и искорок.

Чтобы качественно выполнить упражнение, необходимо принять максимально удобную позу

Необходимо сконцентрироваться на ладонях и ощущением тепла, исходящего от них. Не у каждого зарядка проходит правильно с первого раза. Можно включить расслабляющую музыку, обеспечивающую релаксацию.

 Чем больше человек уходит в себя и расслабляется, тем темнее становится перед уставшими глазами фон.

Завершающие упражнения: пальминг для глаз

После ощущения черного экрана, необходимо правильно и не спеша выйти из упражнения. Это будет способствовать наилучшему результату и даст возможность прийти организму в рабочее состояние.

Порядок действий:

  1. Оставляя ладони на лице необходимо несколько раз крепко зажмуриться, с последующим расслаблением век. Такая процедура поможет активировать приток крови к нервным окончаниям.
  2. С закрытыми глазами снять ладони с лица.
  3. Сделать несколько вращательных движений головой.
  4. Кулаками слегка потереть глаза.
  5. Быстро поморгать.
  6. Открыть веки.

Все упражнения направлены на усиление кровообращения, что способствует насыщению тканей кислородом и притоком активных веществ. Длительность восстановления определяется самостоятельно, по ощущениям организма.

Если задания выполнены не до конца, либо не совсем правильно, эффект длиться несколько минут. Увидеть абсолютно черное, возможно при хорошем зрении и спокойной психике. Доктор Бейтс уверяет, что и эти мгновения благотворно влияют на зрение.

Пальминг для глаз, как делать (видео)

Многочисленные отзывы говорят, что гимнастика для глаз отлично подходит для профилактики офтальмологических заболеваний. Длительное ее применение корректирует отклонения зрения и способствует его улучшению.

Источник: http://2vracha.ru/zrenie/palming-dlya-glaz-kak-delat

Пальминг для глаз: что это такое и как его делать

Глаза человека — самый удивительный орган, позволяющий нам воспринимать окружающий мир во всех красках. Возрастание зрительной нагрузки приводит к неприятным последствиям, поэтому возникает потребность в оздоровительных мероприятиях. В этом случае поможет пальминг.

Пальминг для восстановления зрения: что это такое

Пальминг представляет собой комплекс действий, направленных на устранение напряжённости глаз и их восстановление после длительных нагрузок. К положительным свойствам этой методики также относятся:

  • восстановление функциональности глазных яблок;
  • расслабление глазных мышц;
  • нормализация кровообеспечения глаз и работы нервной системы.

Пальминг — это комплекс действий, помогающий глазам отдыхать

С помощью пальминга можно поддерживать функциональность органов зрения в течение долгих лет. Полезна процедура и для следующих случаев:

  • коррекции дальнозоркости и близорукости;
  • предотвращения развития глазных заболеваний, приводящих к ухудшению зрения (кератита, катаракты, астигматизма и других);
  • защиты от возрастных изменений.

Обратите внимание! Пальминг является лишь дополнительным средством, позволяющим снизить риск развития патологий, но обеспечить полную защиту от глазных заболеваний методика не может.

Главное преимущество пальминга — отсутствие отрицательных сторон. Метод удобен для выполнения практически в любом месте — как дома, так и на работе. Однако обязательным условием процедуры является полное расслабление, чего невозможно достичь при выполнении действий в условиях, требующих повышенной концентрации.

Пальминг удобен и прост в использовании, поэтому подойдет для применения и дома и на работе

Противопоказаниями к применению процедуры являются:

  • период после операции — должно пройти не менее полугода с момента хирургического вмешательства;
  • отслойка сетчатки глаза.

Методика эффективна для улучшения зрения, о чём заявляют многие люди, использующие этот метод. Терапия помогает восстановиться после рабочего дня, в результате чего повышается чёткость зрения, однако при серьёзных расстройствах пальминг бессилен, поэтому требуется соответствующее лечение.

Специфика выполнения упражнений

Несмотря на относительную простоту выполнения методики, нюансы у пальминга всё-таки имеются. Рекомендуется обратить внимание на следующие аспекты:

  • дыхание — так как одна из задач мероприятия связана с расслаблением и отдыхом глаз, то оно должно быть равномерным и плавным;
  • положение тела — рекомендуется выполнять упражнение сидя за столом или лёжа на ровной поверхности, главное условие в обоих случаях — спина должна быть прямой;
  • положение рук — глаза необходимо плотно прикрывать ладонями, но требуется избегать давления.

Кроме того, в процессе выполнения процедуры верхние конечности не должны свисать, поэтому необходима опора в виде стола или плотной подушечки. С целью удобства под локти можно подложить мягкую ткань.

Обратите внимание! Многие специалисты рекомендуют использовать при выполнении пальминга так называемую цветотерапию — во время процедуры нужно представлять чёрный цвет, а при завершении методики — зелёный. Такое действие поможет максимально расслабиться, поэтому результативность терапии повышается.

Техника пальминга

Упражнения на расслабление на начальных этапах выполняются непродолжительное время — от 15 до 30 секунд. Постепенно длительность процедуры увеличивается до 4–5 минут. Частота проведения сеанса — 3–5 раз в сутки.

Ещё один момент, без которого невозможно выполнение пальминга — разминка для рук. Во время подготовительных мероприятий следует тщательно растереть ладони до появления лёгкого и приятного тепла. Дело в том, что прикасаться к лицу холодными руками — довольно неприятно, поэтому невозможно полностью расслабиться во время проведения процедуры.

Перед началом пальминга следует размять ладони — тщательно потереть друг о друга до появления приятного тепла

Методы Жданова и Бейтса

Уильям Горацио Бейтс — американский врач-офтальмолог, автор одноимённой методики. Он считал, что причиной ухудшения зрительной функции является психическое напряжение, поэтому избавиться от проблем со зрением можно расслаблением.

Для выполнения пальминга по методу Бейтса потребуется:

  1. Разогреть руки.
  2. Соединить ладони в лодочку.
  3. Приложить руки к глазам, при этом скрестив пальцы — место пересечения мизинцев должно располагаться на переносице.
  4. Расслабиться, удерживая руки в названном положении.
  5. Убрать ладони, но не открывать глаза сразу — нужно подождать несколько секунд.
  6. Повернуть голову влево, затем вправо.
  7. Открыть глаза и быстро поморгать.

Для выполнения пальминга нужно разогреть руки, сложить их лодочкой, приложить к глазам и максимально расслабиться

Обратите внимание! Перед началом сеанса следует отключить все источники звука, которые могут нарушить покой. А также важно, чтобы во время процедуры никто из рядом находящихся людей не беспокоил — нужно добиться полного расслабления.

На начальном этапе своей практики Бейтс предложил дополнить это упражнение активизацией воображения — представлять во время отдыха образы: берег тихого моря, спокойную рощу, цветущий луг, собственные приятные воспоминания. Врач предполагал, что это создаёт расслабляющий эффект для психики, поэтому отдых в таких условиях положительно сказывается на состоянии глаз.

Полезный совет: чтобы задать необходимую продолжительность пальминга, следует воспользоваться таймером с режимом вибрации. Таким способом можно полностью расслабиться и не переживать о времени окончания процедуры.

Владимир Георгиевич Жданов — российский общественный деятель, один из сторонников метода Бейтса. Его способ восстановления зрения не только базируется на терапии американского врача, но и дополняется комплексом советского физиолога Г.А. Шичко.

Для метода Жданова характерны следующие моменты:

  • регулярное выполнение упражнений, но не более 3 раз в сутки, иначе глаза будут больше уставать;
  • количество подходов — не более 3 за сеанс;
  • движения глаз — плавные и мягкие, а лицевые мышцы не должны быть задействованы.

Обратите внимание! Жданов и другие специалисты рекомендуют снимать очки и линзы перед началом процедуры, так как их наличие не только мешает проведению пальминга, но и не позволяет достичь наилучшего эффекта.

Перед началом пальминга нужно снимать контактные линзы и очки — они мешают проведению сеанса

Кроме того, Владимир Георгиевич рекомендует с осторожностью подходить к выполнению пальминга при близорукости -4 и более, а перед началом занятий обращаться к врачу и консультироваться с ним.

Комплекс Жданова представлен следующими действиями:

  1. Начальное упражнение — быстро поморгать, избегая сильного напряжения. Не нужно жмуриться — как и в методе Бейтса, следует полностью расслабиться.
  2. Движения глаз вниз-вверх, затем снова поморгать.
  3. Движения глаз влево-вправо. Завершается упражнение, как и в предыдущем случае.
  4. Комбинация упражнения 2 и 3 — сначала вверх-вниз, затем влево-вправо, после чего повторить элемент в обратном порядке.
  5. Прямоугольник. Нарисовать глазами фигуру в следующем порядке: правая боковая сторона, верхняя, левая боковая сторона и нижняя. Далее нужно поморгать и нарисовать прямоугольник в обратном порядке. Завершение упражнения сходно с другими — нужно поморгать.
  6. Часы. Во время выполнения этого действия нужно нарисовать с помощью глаз циферблат, в качестве места для стрелок (центр часов) будет переносица. Задача человека, занимающегося этой гимнастикой, осмотреть все цифры. Начинать нужно с 12, но при этом задерживаясь на позициях 12, 3, 6, 10 и 12. После выполнения этого элемента нужно повторить упражнение в обратном порядке и поморгать.
  7. Змейка. Глаза отводят в правый нижний угол и рисуют змейку в виде зигзага: вверх-вниз-вверх и так далее. После упражнения нужно обязательно поморгать, затем начать выполнение элемента из нижнего левого угла, после чего завершить морганием.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Народное средство для кожи вокруг глаз

Следующий этап метода Жданова основан на комплексе Бейтса, где предстоит выполнять уже известные нам действия:

  1. Растереть ладони до появления тепла.
  2. Приложить к глазам без давления.
  3. Выполнять упражнение в течение 5–10 минут.

Отличие комплекса Владимира Георгиевича от методики Бейтса представлено отсутствием необходимости в активизации воображения. По мнению Жданова, все мысли должны отступить на второй план, и если во время зарядки они всё-таки возникают, то лучше пока отложить сеанс.

Рекомендации к выполнению пальминга — видео

Пальминг лёжа

Проводить занятия можно и в положении лёжа, все зависит от личных предпочтений и степени удобства. В этом случае имеются следующие особенности:

  • под локтями тоже должна быть мягкая ткань или подушечка — это предотвращает быстрое уставание;
  • если в позе лёжа на спине появился дискомфорт, то можно перевернуться на живот и лечь лицом вниз, главное — избегать сильного надавливания на глаза.

Пальминг для детей

Для детей представленные ранее упражнения тоже подходят, но существуют несколько нюансов. К таким особенностям относятся:

  • индивидуальный подход — взрослому человеку не составит труда выполнять упражнения, однако для детей подобные занятия могут быть скучными, поэтому рекомендуется сделать из пальминга комплекс действий с путешествием в сказку или в интересную историю;
  • положение тела — детям трудно контролировать осанку, поэтому за правильным положением туловища должны следить взрослые;
  • техника проведения — ребёнок может сильно зажмуривать глаза или делать комплекс неправильно, поэтому лучше всего показать ему особенности выполнения гимнастики на собственном примере.

Пальминг подходит и для детей, но взрослому рекомендуется самостоятельно контролировать ход выполнения процедуры

Музыка для пальминга

Музыкальное сопровождение — полезный атрибут для пальминга. Правильно подобранные композиции помогут расслабиться и освободиться от лишних мыслей, поэтому положительно скажутся на результатах процедуры.

Что касается выбора музыки, то предпочтение следует отдавать медленным и лиричным мотивам. В этом случае явный лидер — классическая музыка, обладающая необходимым темпом и позволяющая полностью погрузиться в тихий и спокойный мир композиций.

Для детей тоже рекомендуется использовать подобные произведения. Колыбельные песни характеризуются спокойным мотивом, но мало подходят для процедуры — при сильной усталости ребёнок может уснуть.

Пальминг — полезная процедура, позволяющая отдохнуть глазам и восстановиться после длительных нагрузок. Универсальность метода — в его доступности, поэтому сеанс можно выполнять в любых условиях. Тем не менее не стоит полагаться только на этот способ, так как задача пальминга — всего лишь обеспечить глазам отдых, поэтому при более серьёзных расстройствах зрения без помощи врача не обойтись.

Источник: http://sovdok.ru/oftalmologiya/palming-dlya-glaz-kak-delat.html

Что такое пальминг для глаз, и как его делать

Что такое пальминг для глаз, и как его делать

Пальмингом называют специальное упражнение для глаз, которое позволяет расслабить орган зрения. Методика пришла к нам из йоги, но сейчас активно практикуется в разнообразным гимнастиках офтальмологического профиля.

Упражнение нужно выполнять каждый раз, как только начинает чувствоваться напряжение в глазах, эмоциональный дискомфорт, усталость, а также просто в профилактических целях в любую свободную минутку.

Многим кажется, что более простого упражнения найти просто невозможно. Но на самом деле у многих возникают трудности при его исполнении. И касается это во многом именно психологической составляющей всего процесса.

  • 1 Что это такое?
  • 2 Как делать
  • 3 Отзывы

Пальминг – упражнение на расслабление глазных мышц. Оно особенно полезно для тех, кто много работает за компьютером, а также студентам и школьникам. Такой подход к релаксации помогает существенно снизить нагрузку, дает органу зрения возможность передохнуть.

Если сочетать его с другими упражнениями, то также можно добиться отличных результатов по укреплению зрительного аппарата, восстановлению зрения. А вот как стоит использовать очки хамелеоны для зрения с диоптриями, можно увидеть здесь.


Это простое упражнение в первые разы занимает от 30 секунд. С каждым разом время можно постепенно увеличивать вдвое. Постепенно методика входит в привычку и люди уже без напоминаний сами его выполняют. Чем дольше и чаще делается это упражнение – тем лучше отдыхают глаза. Соответственно и эффект становится лучше.

Такое упражнение идеально подходит тем, кто много работает за компьютером, читает, пишет, занимается рукоделием, а также занят в тех профессиях, где крайне важна острота зрения и работа с мелкими деталями.

Как происходит операция птоза верхнего века и для чего это делается, можно увидеть здесь.

Это упражнение называют биофорезом, так как в процессе идет воздействие на орган зрения с помощью энергии собственных рук и их тепла. Поэтому перед упражнением обязательно необходимо разогревать ладони трением. Многие специалисты рекомендуют перед упражнением посмотреть на солнце или пламя свечи, а уже после приступать к упражнению.

На видео — как делается пальминг глаз:

Исследования показали, что эта простая методика позволяет:

  • Ощутимо замедлить процессы старения в зрительном аппарате;
  • Предупредить развитие ряда патологий: от близорукости и атрофии зрительного нерва;
  • Если проблемы уже имеются, то пальминг замедляет их развитие;
  • Провести эффективное и безопасное восстановление зрительного аппарата после хирургического вмешательства.

А вот как делается зарядка для глаз для восстановления зрения, можно увидеть в данном видео.

Применение пальминга вполне оправдывает себя. Эта методика не требует большой затраты времени, а потому может выполняться даже на рабочем месте во время перерыва. В день проводить можно сколько угодно раз это упражнение, но процесс должен быть регулярным и каждодневным.

В процессе пальминга важна психологическая составляющая. А потому следует создать условия для полноценного расслабления. Можно использовать сторонние материалы – ароматические масла, музыку, мантры, звуки природы в плеере. Главное – не испытывать дискомфортных ощущений и отрешиться от стрессов.

Возможно вам также будет полезно и интеерсно узнать о том, как делается зарядка для улучшения зрения при дальнозоркости.

Как делать

Упражнение выполняется в классическом типе следующим образом:

  • Необходимо в первую очередь разогреть ладони. Для этого ин нужно хорошенько растереть друг об друга. Делать это нужно без напора, не перенапрягая рук.
  • Когда появится тепло, разверните ладони к себе и положите на глаза таким образом, чтобы глазные яблоки точно располагались под впадинами на ладонях, а пальцы перекрещивались под прямым углом в области переносицы и нижней части лба.
  • Ладони должны располагаться так, чтобы не просачивался ни один луч света, но давления при этом быть не должно, ведь само упражнение пальминг рассчитано на расслабление, причем не только глаз, но и всего тела. А вот каковы симптомы светобоязни и какие могут быть причины заболевания, можно увидеть здесь.
  • Глаза держите открытыми в процессе упражнения. Вы просто смотрите в темноту, не вглядываясь в нее и не напрягая глаз. Тело должно также находиться в максимально комфортной позе – хоть сидя, хоть лежа.
  • Теперь о психологической составляющей. В данном случае вам необходимо представить что-то приятное: либо красивый пейзаж, либо какие-нибудь воспоминания из жизни, либо просто фантазии, планы на будущее и так далее. Результат должен быть один – от представленного вы должны получать моральное удовлетворение. Негатив весь отбрасывается максимально в сторону и вы просто наслаждаетесь жизнью.
  • Чтобы завершить пальминг, необходимо сделать несколько упражнений: подвигать глазами вверх-вниз, в стороны, затем восьмеркой и знаком бесконечности. Делать это плавно и без перенапряжения мышц органа зрения. Также можно глазами будто писать что-то. А вот как использовать капли для глаз для восстановления зрения, можно увидеть здесь.Завершающее упражнение после пальминга
  • Далее зажмурьтесь, а потом расслабьте глаза, не поднимая век, и снимите ладони с лица. Через пару секунд начните постепенно приоткрывать глаза. Посмотрите вдаль.

В процессе выполнения упражнения нужно постараться войти в гармоничное состояние вместе с телом, отпустить тревоги и усталость прожитого дня, создать условия для восстановления. (а вот как выглядят и как используются ночные линзы для восстановления зрения, можно увидеть здесь). Первое время перед глазами может стоять белая пелена, туман или блики. Но постепенно они уходят и остается темнота. Не расценивайте ее как гнетущую, она – простор для положительных мыслей.

В каком бы положении в процессе пальминга вы не находились, условие всегда одно – спина, голова, шея должны быть четко на одной линии. Вы можете опереться локтями о стол, подложив предварительно что-то мягкое под них.

А вот какие упражнения для восстановления зрения по Жданову стоит делать в первую очередь, можно увидеть здесь.

Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение пальминг, нужно просто убедиться, что в вашем теле нет скованности, оно расслаблено, находится в строго заданной позиции. Корректность расположения рук на глазах проверяют морганием: если глаза без помех закрываются и открываются – значит все правильно. Даже ресницы не должны задевать кожу ладоней.

Отзывы

Отзывы о данной методики в основном положительные. Присутствует некоторое количество нейтральных отзывов о методе. Вот отрицательные и вовсе отсутствуют. Положительные говорят о том, что практика этого упражнения позволяет существенно расслабить глаза. Многие отмечали улучшение работы органа зрения. Усталость глаз в целом пропадала как явление полностью.

Еще один положительный момент отметили пользователи в отношении психологической составляющей. У всех различный подход, но результат один – практикующий пальминг становится более устойчивым к стрессам, уравновешенным и спокойным. Многие любят выполнять это упражнение дома в процессе чтения мантр. Некоторые включают в плеере звуки природы, чтобы создать эффект полного погружения.

Нейтральные отзывы говорят о том, что как способ отвлечься от проблем и немного психологически восстановиться после перегрузок – эта методика отлично помогает. Но для зрения они каких-либо положительных воздействий не отметили. В целом же некоторые люди грешили на неправильность выполнения упражнения, так как не могли расслабиться полностью в той обстановке, которая была вокруг них.

А вот каков метод Шичко Бейтса по восстановлению зрения, можно увидеть здесь.

Если подытожить сказанное, то можно сделать вывод, что методика пальминга отлично справляется с поставленными задачами и создает условия для реабилитации зрительного аппарата после перегрузок. Основное условие успешного проведения – правильное выполнение всех этапов упражнения. Только в таком случае можно получить ожидаемые результаты.

Источник: https://okulist.online/korrekciya/uprazhneniya/palming-dlya-glaz-kak-delat.html

Пальминг

Пальминг

Пальминг – одно из самых эффективных упражнений, направленных на устранение напряжения. Пальминг не только способствует расслаблению мышц и отдыху глаз, но и активизирует деятельность клеток головного мозга, что в конечном итоге положительно влияет на динамику коррекции зрения.

Показания к применению пальминга:

– быстрая утомляемость глаз;

– близорукость;

– дальнозоркость;

– астигматиз;

– возрастное ослабление зрения;

– ослабление зрения после перенесенных заболеваний;

– регулярное напряжение глаз.

Что же такое пальминг? Этот термин происходит от английского palm – «ладонь» и означает искусственное затемнение глаз с помощью ладоней.

Самое главное в пальминге – принять правильную позу и особым образом расположить ладони. Эти малозначительные на первый взгляд детали имеют на самом деле огромное значение, и если вы с самого начала не освоите методику пальминга, упражнения не дадут терапевтического эффекта. Сядьте на стул, немного наклонившись вперед, локтями опирайтесь на колени или на стол. Ваша шея должна находиться на одной прямой с позвоночником, руки расслабьте.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Гимнастика для глаз по жданову

Перед тем как приступить к пальмингу, разогрейте ладони, потерев их друг об друга.

Выпрямите пальцы левой руки и положите ладонь на лицо. Мизинец правой руки положите поперек основания четырех раскрытых пальцев левой (положение ладоней при этом будет напоминать перевернутую букву V). Место пересечения мизинцев должно находиться на переносице, а впадины ладоней – точно над орбитами глаз.

Теперь постарайтесь максимально расслабиться, забыть на время о своих тревогах и волнениях, мысленно отложить все беспокоящие вас важные дела. Ни в коем случае не старайтесь сосредоточиться на ощущениях в области глаз, расслабление должно быть максимальным.

Когда вы настроитесь на нужный лад, закройте глаза. Теперь вам нужно представить, что перед вашими глазами находится абсолютная чернота. Созерцайте ее в течение 15 минут. Вам может показаться, что упражнение достаточно простое, но на самом деле это далеко не так.

Не огорчайтесь, если вам не удастся добиться сразу полного расслабления, а перед глазами вместо черноты будут мелькать пятна и блики. Последнее свидетельствует об имеющихся у вас проблемах со зрением, а ведь как раз для их устранения вы и будете делать пальминг.

Со временем вы не только научитесь созерцать темноту, но сможете быстро добиваться полного расслабления.

Как часто делать пальминг – решать вам. Специалисты советуют выполнять это упражнение ежедневно, можно даже несколько раз в день. Если у вас есть время, делайте пальминг сразу же, как только вы почувствуете напряжение в глазах.

Следующая глава

Источник: https://med.wikireading.ru/123679

Пальминг

Пальминг

Пальминг (palm – ладонь.) – в переводе с английского языка буквально означает оладонивание. Это упражнение призвано добиться максимального расслабления мышц глаз. Авторство пальминга приписывается американскому офтальмологу Уильяму Бейтсу, предложившему использовать оладонивание для снятия зрительного и нервного напряжения глаз еще в начале прошлого столетия.

Суть пальминга для глаз

Смысл упражнения по У. Бейтсу в том, чтобы при помощи исключения зрительного раздражения дать отдых всему зрительному анализатору. Простое закрывание глаз здесь не подходит, поскольку свет все равно может проникать через закрытые веки. А прикрыв глаза ладонями, можно полностью исключить попадание световых лучей на сетчатку.

Кроме того, тепло от рук передается и глазам, что также способствует расслаблению.

Согласно восточной медицине ладонь человека обладает высоким энергетическим потенциалом (именно руками делаются всевозможные пассы для диагностики и улучшения биополя человека).

Поэтому применение рук в пальминге позволяет еще и получить своеобразную «биоэнергетическую» подпитку глазам. Что интересно, Бейтс подсмотрел данную технику у индейцев, издревле славящихся своей зоркостью.

В настоящее время, многие офтальмологи, рекомендуют выполнять это упражнение своим пациентам, в целях снятия спазма аккомодации и профилактики ухудшения зрения.

По Бейтсу именно перенапряжение экстраокулярных мышц, охватывающих глазное яблоко, изменяет длину глазного яблока, следовательно, теоретически, если дать им расслабится, то зрение должно улучшиться. К сожалению, гипотеза У.

Бейтса оказалась неверна, несмотря на целую армию поклонников его метода. Поэтому восстановить полностью зрения при помощи пальминга и не удается.

Однако, исключение световых раздражителей, в купе с лечебных воздействием тепла и энергетики ладоней все равно оказывает положительное воздействие на весь зрительный анализатор.

Поэтому использование метода пальминга позволяет дать прекрасный отдых глазам, что является профилактикой ухудшения зрения, особенно после чрезмерной зрительной нагрузки.

При каких заболеваниях можно делать пальминг

Данное упражнение оказывает наилучшее действие при таких заболевания глаз, как близорукость (миопия), дальнозоркость (гиперметропия), астигматизм, особенно миопический. При косоглазии также можно добиться положительного результата.

При более серьезной глазной патологии (например, амблиопии, катаракте, глаукоме, макулодистрофии) выполнение упражнения пальминг не принесет особого положительного результата, так как изменения в рефракции здесь не принесут клинически значимого результата, однако снимет зрительное напряжение.

Порой пациенты с вышеперечисленными диагнозами отмечают субъективное улучшение зрения после такой зрительной гимнастики.

Как делать пальминг. Методика выполнения

Во-первых, снимите очки или контактные линзы. Справедливости ради, стоит отметить, что пальминг, выполненный в контактных линза, лучше пальминга не сделанного вообще.

Выполнять его можно как сидя, так и лежа, ниже будет приведено описание техники для каждого положения.

Положение сидя.

Уприте ладони на твердую поверхность (можно подложить под локти что-нибудь мягкое, например, как на рисунке ниже)

Либо уприте локти себе на колени. Постарайтесь расслабить мышцы спины, шеи, рук, ног. При выполнении пальминга конечная цель добиться максимального писхического и нервного расслабления, поэтому от выбранной позы зависит 70% эффективности данного упражнения.

Выбрав позу, тщательно разотрите ладони до приятного чувства тепла в них. Далее прикройте глаза ладонями таким образом, чтобы края ладоней охватывали нос, а сомкнутые пальцы скрещивались между собой. Ладони не должны касаться или давить на глаза. Для этого необходимо придать им форму «лодочки». Внимательно посмотрите на рисунок, ваша задача сделать также.

Далее откройте глаза. Если сквозь пальцы вы видите свет, сомкните пальцы таким образом, чтобы исключить его попадание. Желательно предварительно выключить яркий свет в помещении. 

После того, как вы убедились в том, что ладони не пропускают свет, закройте глаза.

Положение лежа

Лягте на спину, потрите друг о друга и сомкните руки, как указано выше. В этом положении локти будут находиться у вас на весу, что будет давать небольшое напряжение. Однако, такая техника выполнения пальминга ряду людей, нравится больше, чем положение сидя. Правда риск заснуть повышается. Что в принципе не противоречит основной концепции упражнения – добиться максимального расслабления.

После того, как вы определись с позой, расслабились и закрыли глаза, наступает собственно фаза для основного упражнения.

Техника пальминга

По Бейсту, максимального расслабления глазам удается дать, представляя полностью черный предмет. Однако, как пишет сам автор этой методики, человек с аномалией рефракции не способен видеть идеально черных предметов. Даже с закрытыми глазами и в полной темноте, будут все равно различные блики, вспышки, молнии, которые не дают больному расслабиться. Это связано с перевозбуждением нервных центров зрительного анализатора.

Для избавления от этого и достижения состояния полного расслабления У. Бейтс предлагает мысленно представлять черный предмет. В другом варианте, непосредственно перед закрытием глаз, необходимо взглянуть на черный объект с расстояния, на котором он виден лучше всего. Только после этого закрыть глаза и сразу представить мысленно себе данный объект.

Можно мысленно представлять перед собой появление черной буквы, чернота которой меняется в зону более темного цвета. Представьте себе абсолютно черную кошку, машину, самолет и так далее. Чем больше образов промелькнет перед глазами тем более эффективным окажется пальминг.

Что характерно, чем дольше человек по времени выполняет это упражнение, тем более черного цвета объекта ему удается добиться.

Другой способ достижения четкой мысленной картинки черного цвета получил название «рисование черным». Представьте мысленно перед собой кисточку, которая рисует черной краской. Нарисуйте мысленно перед собой любую букву, например А. Сделайте ее максимально черной.

А теперь мысленно представьте себе еще более черную краску и закрасьте ею эту букву снова. Повторите последовательно так несколько раз. Поскольку скорость здесь не важна, не торопитесь, пройдитесь по всем буквам алфавита таким образом.

Чем дольше выполняется это упражнение, тем лучше результат.

Для многих последователей Бейтса, подобная методика оказалась слишком сложной, поэтому ряд его «учеников» предлагают не зацикливаться на достижении идеально черной картинки. Можно представить себе лес, море, пляж, то есть картинку, которая будет навевать вам спокойствие и умиротворение.

Кроме того, даже если вы будете просто сидеть с закрытыми глазами, прижав ладони к глазам, положительный эффект тоже будет достигнут, правда не такой выраженный.

В заключение упражнения убираем руки, открываем глаза и совершаем частые мигательные движения в течение 10-30 секунд. После этого можно включить яркий свет.

Чего ждать от пальминга

Сам У. Бейтс в своей книге «Улучшение зрения без очков» приводит пример своего пациента, избавившегося от миопии в 10 диоптрий в результате выполнения только одного пальминга. Правда со слов пациента делал он его в течение всего дня.

На мой взгляд, данный пример, скорее всего, не соответствует действительности, так как при миопии в 10 диоптрий глазное яблоко растянуто на несколько мм не за счет напряжения экстраокулярных мышц, а за счет увеличения в объеме самого глазного яблока.

Никакое упражнение, да и ни одно современное средство в офтальмологии не способно вернуть первоначальную форму миопическому глазу.

Тем не менее, практикуя пальминг можно добиться стабилизации прогрессирующей миопии, снять зрительное напряжение, спазм аккомодации (в ряде случаев).

Как часто выполнять пальминг

Маргарет Корбет, одна из последовательниц У. Бейтса, предлагала делать пальминг по 10 секунд, но хотя бы по нескольку раз в день. 

Если вы регулярно делаете гимнастику для глаз, то наилучшего результата вы добьетесь, если будете выполнять, хотя бы трехминутный пальминг до тренировки и обязательный 5-10 минутный в конце тренировки.

В целом, данное упражнение, прекрасно снимает зрительное утомление, поэтому его очень охотно рекомендуют офтальмологи пациентам, чья профессиональная деятельность связана с компьютером. Каждые 30-60 минут желательно отрываться от монитора компьютера и выполнять легкую гимнастику для глаз и двух- трехминутный пальминг.

Также в конце рабочего дня или вечером уже находясь дома желательно минут 5 – 10 посвятить данному упражнению.

Иными словами ответ на вопрос как часто делать пальминг звучит так – как можно чаще. 

Может ли пальминг улучшить зрение?

В начале этой статьи мы уже говорили о том, что гипотеза Уильяма Бейтса относительно патогенеза аномалий рефракции ошибочна, поэтому восстановить зрение при помощи этого упражнения для глаз не выйдет. Однако, оказать положительное действие на зрительную систему вполне выполнимая задача.

Нюансы при выполнении упражнения

Отключите сотовый телефон, чтобы случайный звонок не испортил весь настрой. Поставьте таймер на необходимое время. Оптимальным является время упражнения 5 минут и выше. Можно поставить приятную успокаивающую музыку или любимый плейлист. Постарайтесь сделать так, чтобы при выполнении пальминга вас никто не побеспокоил и не мешал.

Избегайте ошибок:

— не давите на глаза, ладони не должны соприкасаться с глазами, для этого, напомню, их необходимо выгнуть «лодочкой».

— не позволяйте свету проходить сквозь ладони, смыкайте пальцы сильнее, но не перенапрягайте их. Помните, максимальное расслабление – основной принцип пальминга.

— неудобная поза. Если вы изначально приняли неудобное положение, то качественно выполнить упражнение не удастся.

Чтобы снять вопросы относительно правильности выполнения упражнения, ниже публикую несколько видео о том, как правильно делать пальминг.

Как делать пальминг видео №1

Как делать пальминг видео №2

Пальминг для глаз. Отзывы.

В интернете маска сайтов, посвящена различным методикам восстановления зрения. Тот же Норбеков приводит данное упражнение. Что интересно, в его книге «Опыт дурака или ключ к прозрению» нигде не упоминается авторство У. Бейтса и само название «пальминг». Хотя методика и техника выполнения его точно такая же. Разве что, мысленные образы предлагается создавать несколько другие.

Что касается эффективности пальминга, пожалуй, это единственное упражнение для глаз, что вызывает массу положительных отзывов.

Источник: http://eyezblog.ru/palming/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Ячмень на веке

Закрыть